Обзор
Если вам поставили диагноз псориатический артрит (ПсА), возможно, вы не захотите заниматься спортом. Жесткость и утомляемость ПсА, а также боль и отек могут побудить вас выбрать более спокойный вид деятельности. Но упражнения могут облегчить вам контроль вашего состояния.
Упражнения, специально разработанные для ПА, могут помочь облегчить симптомы. Вы должны стремиться к балансу сердечно-сосудистой системы, диапазону двигательных упражнений, растяжке и силовым тренировкам. В частности, силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы для поддержки и защиты пораженных суставов.
Каждый случай ПсА индивидуален. Перед тем, как приступить к тренировкам, попросите физиотерапевта оценить ваше состояние и дать рекомендации по упражнениям, которые лучше всего подходят для вашей ситуации. Спросите, являются ли упражнения с отягощением для вас вариантом силовых тренировок и какие типы движений могут помочь, а не помешать вашему лечению ПсА.
После того, как поставщик медицинских услуг разрешил вам попробовать силовые тренировки, найдите тренера, который научит вас правильной форме, выполнению и дыхательным техникам, которые помогут вам получить от повседневной жизни максимум удовольствия.
Упражнения с утяжелением
В упражнениях с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или собственный вес, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и их укрепить.
Свободный вес
Они бывают нескольких стилей, таких как фиксированные и регулируемые гантели, штанги и гири. Также есть утяжелители для запястий и щиколоток, если ПсА мешает захвату.
Используйте веса для подъема или увеличения веса тела для движений, таких как выпады.
Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте силу. Если вы находите какое-либо движение трудным, например подъемы в стороны, выполняйте их без веса, пока ваша сила не улучшится.
В тренажерных залах есть широкий выбор свободных весов. После того, как вы опробовали несколько вариантов, подумайте о покупке некоторых из них, чтобы наслаждаться свободой физических упражнений дома.
Примеры упражнений на руки со свободным весом включают:
- сгибания рук на бицепс
- жим от плеч
- наклонился над строкой
- вертикальный ряд
Весовые тренажеры
Хотя они не так универсальны, как свободные веса, силовые тренажеры могут быть проще и безопаснее при правильном использовании, если вы новичок в силовых тренировках. Прежде чем вы впервые попробуете тренажер, попросите инструктора показать вам, как правильно им пользоваться.
К упражнениям на силовых тренажерах относятся:
- жим от плеч
- жим от груди
- жим ногами
- сгибания подколенных сухожилий
Упражнения с собственным весом
Этот вид активности использует вес вашего тела в качестве сопротивления силе тяжести, чтобы укрепить ваши мышцы. Их можно сделать дома, когда вам будет удобно. Используйте коврик для йоги, чтобы смягчить любую часть тела, соприкасающуюся с полом. Поработайте с тренером, чтобы научиться использовать правильную технику для предотвращения травм.
По мере того, как вы со временем набираете силу, вы можете увеличивать интенсивность упражнений с собственным весом, удерживая свободные веса во время тренировки. Если боль в пальцах является одним из симптомов ПА, попробуйте использовать утяжеленный жилет или утяжелители для запястий и щиколоток вместо свободных.
Упражнения с собственным весом, которые стоит попробовать, включают:
- ягодичный мостик
- отжимания
- приседания
- упражнения для ног
Настройка режима тренировки с отягощениями
Попросите тренера показать вам, как правильно выполнять любой тип упражнений с отягощениями, как для безопасности, так и для достижения максимальной пользы для здоровья. Правильное положение тела важно для поддержки позвоночника и суставов и защиты их от травм. Найдите тренера, обладающего знаниями о ПсА, который поможет вам следовать рекомендациям вашего физиотерапевта.
После этого обязательно составьте план тренировки с учетом трех основных факторов:
Интенсивность: если у вас нет опыта тренировок с отягощениями, вам следует начать с очень небольшой интенсивности. Это дает вашим мышцам и суставам время приспособиться к новой деятельности. Сосредоточьтесь на обучении правильной форме и методам предотвращения травм. Как только ваша мышечная сила увеличится, вы можете постепенно увеличивать интенсивность силовых тренировок.
Частота: Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Делайте дни отдыха между тренировками.
Повторения и подходы: используемые веса должны быть удобными для выполнения от 8 до 12 повторений (повторений) подряд в хорошей форме. Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы можете продолжать поднимать больше 12 повторений, вы можете увеличить вес.
Один подход - от 8 до 12 повторений. Старайтесь делать от 2 до 3 подходов за тренировку для каждой группы мышц, на которой вы сосредоточены.
Не забудьте разогреться перед тренировкой. Начните с медленных и легких движений. Во время тренировки обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и при необходимости замедляйтесь или останавливайтесь. Слушайте свое тело и не давите на себя.
Можно ли поднимать тяжести при псориатическом артрите?
Поднятие тяжестей, как правило, является безопасным занятием по поводу ПсА, но сначала поговорите с врачом. Каждый случай индивидуален, поэтому важно получить разрешение от вашей медицинской бригады, прежде чем заниматься тяжелой атлетикой.
При правильном выполнении даже умеренные тренировки с отягощениями могут помочь в лечении артрита. Преимущества включают:
- поддержка суставов
- повышенная сила и гибкость
- повышенная прочность костей
- снижение скованности и боли
- поддержание здорового веса
- улучшенный баланс
Сильные мышцы также могут поглощать больше ударов от повседневных движений, которые в противном случае ощущались бы вашими суставами.
Ухудшает ли артрит поднятие тяжестей?
Чтобы поднятие тяжестей было безопасным для ПА, важно соблюдать соответствующие меры предосторожности. Не пытайтесь делать движения или упражнения, которые не рекомендовал ваш врач.
Другие потенциально вредные практики включают:
- неправильная форма или исполнение
- недостаточная разминка
- слишком тяжелые веса
- упражнение, которое слишком сложно во время вспышки
- недостаточно отдыха между тренировками
- обезвоживание
Любая из этих вещей может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы, что, в свою очередь, может усугубить симптомы ПсА.
Вывод
Упражнения помогают справиться с симптомами ПсА, укрепляя мышцы, поддерживающие суставы. Сначала обратитесь к физиотерапевту для оценки вашего состояния и рекомендаций по упражнениям.
Типы силовых тренировок включают свободные веса, тренажеры и упражнения с собственным весом. Попросите тренера показать вам, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы вы могли добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.
Начните с интенсивности света и сосредоточьтесь на обучении правильной форме. Постепенно увеличивайте интенсивность. Запланируйте дни отдыха между тренировочными днями.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь с отягощениями. Остановитесь и отдохните, если почувствуете дискомфорт или боль. Во время обострения ПсА уменьшите интенсивность тренировок или полностью сделайте перерыв.
