Просыпаться среди ночи - не редкость. Большинство людей на самом деле просыпаются несколько раз ночью, даже не замечая этого, потому что они быстро засыпают.
Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи или в другое время и не можете снова заснуть, это может быть по нескольким причинам. К ним относятся более легкие циклы сна, стресс или сопутствующие заболевания.
Пробуждение в 3 часа ночи может происходить нечасто и не иметь ничего серьезного, но такие регулярные ночи могут быть признаком бессонницы. Изменение привычек сна, снижение стресса и беседа с врачом о факторах, которые могут вызвать нарушение сна, могут помочь вам избежать этих нежелательных пробуждений.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах пробуждения посреди ночи и способах их устранения.
Циклы сна и ночные пробуждения
Ночной сон включает несколько циклов сна. Во время этих циклов нередко просыпаются несколько раз за ночь, хотя в большинстве случаев после этого вы снова засыпаете.
Эти циклы происходят в течение 7-9 часов сна, которые обычно необходимы взрослым.
Этапы цикла сна
Этапы цикла сна включают:
- переход от бодрствования ко сну
- легкий сон
- глубокий сон
- Быстрый сон
Продолжительность каждого этапа будет меняться в течение ночи. У вас более длинные циклы глубокого сна в начале ночи и более длинные циклы быстрого сна по мере приближения утра. Когда снятся сны, быстрый сон - это более легкий сон.
Причины, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.
Есть много причин, по которым вы можете просыпаться в 3 часа ночи. Во время стресса вы можете просыпаться нечасто. Или пробуждение в 3 часа ночи может быть признаком бессонницы.
Может быть трудно определить причину этих надоедливых нарушений сна, но вот несколько причин, по которым вы можете проснуться в 3 часа ночи.
Стресс
Стресс может быть первым делом, о котором стоит подумать, если пробуждение в 3 часа ночи - это что-то новое. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело активирует симпатический нервный симптом, и вы можете проснуться посреди ночи.
У вас может наблюдаться учащение пульса и артериального давления. Эти телесные изменения могут затруднить засыпание.
Уровень стресса может быть повышен, если что-то в вашей жизни вызывает беспокойство или беспокойство. Стресс может быть связан с изменениями или неуверенностью в вашей работе, отношениях, здоровье или финансах.
Вам следует обсудить с врачом уровень своего стресса, если он продолжительный. Терапия или изменение образа жизни также могут уменьшить стресс.
Бессонница
Бессонница - это диагностируемое состояние сна, при котором вам трудно снова засыпать после пробуждения ночью. Значительная часть населения страдает бессонницей.
Одно исследование показало, что от 10 до 20 процентов населения страдает бессонницей, а у пожилых людей этот показатель увеличился до 40 процентов.
Старение
Старение играет огромную роль в циклах сна. Когда вы становитесь старше, ваши циклы сна меняются, вы можете принимать лекарства, которые изменяют ваш режим сна, и у вас может развиться другое состояние, которое влияет на сон.
С возрастом качество вашего сна снижается, так как вы проводите меньше времени в глубоком сне. Следовательно, вы более склонны к пробуждению от внешних факторов, таких как шум и свет. Время сна и бодрствования также может меняться с возрастом. Вы можете лечь спать и проснуться раньше, чем в более молодом возрасте.
Обсудите возрастные изменения сна со своим врачом, если вы страдаете бессонницей или у вас нестандартный режим сна. Одно исследование показало, что когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия могут улучшить качество сна.
Лекарства
Вы можете принимать лекарства, которые мешают вам спать по ночам. Они могут включать:
- антидепрессанты
- бета-блокаторы
- кортикостероиды
- безрецептурные средства от простуды
Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство заставляет вас просыпаться посреди ночи. Возможно, вы сможете попробовать другое лекарство от вашего состояния или внести изменения в образ жизни, способствующие качественному сну.
Другие состояния здоровья
У вас может развиться заболевание, которое влияет на ваш сон и вызывает пробуждение в 3 часа ночи. Некоторые из этих условий включают:
- Апноэ во сне. Это состояние вызывает остановку дыхания во время сна.
- Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ вызывает изжогу или расстройство желудка.
- Артрит. Этот тип воспаления вызывает очень болезненные движения в суставах.
- Синдром беспокойных ног (СБН). СБН заставляет ноги дрожать.
- Депрессия. Депрессия - это расстройство настроения, при котором чувство печали, потери или гнева мешает повседневной жизни.
- Невропатия. При этом заболевании вы испытываете покалывание в руках и ногах.
- Увеличенная простата. Увеличенная простата может вызвать у мужчины частые позывы к мочеиспусканию.
Лечение основного заболевания может помочь вам лучше спать и справиться с бессонницей. Если вы подозреваете, что у вас есть одно из этих состояний, ваш врач может помочь диагностировать и лечить его.
Выбор образа жизни
Подготовка к качественному сну очень важна. Несоблюдение правил гигиены сна может вызвать ночные пробуждения. Плохая гигиена сна может быть вызвана:
- глядя на экраны компьютера или мобильного телефона перед сном
- употребление алкоголя или кофеина перед сном
- есть слишком близко ко сну
- курение
- спать где-нибудь, что не способствует сну
- вздремнуть слишком поздно днем
- не получаю достаточно упражнений
Изменение этих привычек может значительно улучшить ваш сон. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна профессиональная помощь для внесения некоторых из этих изменений в образ жизни.
Как спать всю ночь
Не существует универсального подхода к улучшению сна. В большинстве случаев снотворные не станут волшебной пилюлей, которая поможет вам избежать ночных пробуждений.
Вместо этого использование нескольких из этих стратегий для качественного ночного сна может помочь вам избежать ужасного пробуждения в 3 часа ночи:
- Старайтесь каждый вечер ложиться спать постоянно и каждое утро вставать в одно и то же время.
- Спите в удобном, темном и тихом месте.
- Убедитесь, что вы достаточно сонны перед сном, и не лежите в постели более 20 минут, если не можете заснуть.
- Примите ночной распорядок дня, который поможет вам расслабиться, например почитайте или помедитируйте перед сном.
- Выключайте экраны задолго до того, как выключите свет.
- Делайте физические упражнения в течение дня, но не делайте их прямо перед сном.
- Избегайте употребления напитков с кофеином в конце дня.
- Ужинайте за несколько часов до сна.
- Перестаньте употреблять алкоголь поздно вечером.
- Бросить курить.
Когда обращаться за помощью
Если вы просыпаетесь в 3 часа ночи и часто испытываете трудности с засыпанием, важно поговорить со своим врачом. Ваш врач может предложить вам попробовать исследование сна, чтобы узнать больше о ваших циклах сна.
Лечение бессонницы может включать изменение образа жизни, корректировку времени сна и бодрствования или терапию.
Вы также можете обратиться к врачу, если эти пробуждения вызывают у вас проблемы в течение дня. Проблемы, связанные с отсутствием постоянного сна, могут включать:
- проблемы с запоминанием вещей
- чувство сильной сонливости в дневное время
- неспособность функционировать на своем нормальном уровне
Перспективы
Просыпаться в 3 часа ночи может быть неприятно, но это не всегда признак более серьезной проблемы. Временный стресс может побуждать вас время от времени просыпаться посреди ночи.
Более частые пробуждения в 3 часа ночи, которые не дают вам уснуть в течение значительного времени, могут быть признаком бессонницы или другого заболевания.
Если ваш сон регулярно нарушается, поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о причинах пробуждений. Хорошие ночные привычки перед сном помогут вам заснуть и заснуть.
.jpg)
