Бег стал одним из самых популярных способов улучшить и поддерживать физическую форму, а также оставаться в форме. Фактически, более 40 миллионов американцев бегают регулярно.
Хотя бег - отличный способ оставаться активным, многим бегунам в какой-то момент приходится иметь дело с травмами.
Более 80 процентов травм при беге вызваны повторяющимся стрессом, но могут случиться и внезапные травмы, такие как растяжение лодыжки или разрыв мышцы.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наиболее распространенных типах травм при беге, типичных симптомах и способах их лечения.
О беговых травмах
Если вы, как многие бегуны, можете пробегать сотни или даже тысячи миль в год.Повторяющееся воздействие всех этих ударов ногами может сказаться на ваших мышцах, суставах и соединительной ткани.
Согласно обзору исследований 2015 года, колени, ноги и ступни являются наиболее частыми областями травм у бегунов. В обзоре частота беговых травм в зависимости от местности разбита следующим образом:
- Колени: от 7,2 до 50 процентов
- Голень: от 9,0 до 32,2 процента
- Верхняя часть ноги: от 3,4 до 38,1 процента
- Фут: от 5,7 до 39,3 процента
- Лодыжки: от 3,9 до 16,6 процента
- Бедра, таз или пах: от 3,3 до 11,5%.
- Нижняя часть спины: от 5,3 до 19,1 процента
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее распространенных травм бегунов.
1. Колено бегуна (пателлофеморальный синдром).
Колено бегуна или пателлофеморальный синдром - это общий термин, обозначающий боль в передней части колена или вокруг коленной чашечки. Это распространенная травма от чрезмерного перенапряжения в спорте, связанном с бегом или прыжками.
Слабость в бедрах или мышцах вокруг колена может повысить риск развития коленного сустава бегуна.
Колено бегуна может вызывать боль, которая:
- тупой и может ощущаться в одном или обоих коленях
- варьируется от легкой до очень болезненной
- ухудшается при длительном сидении или упражнениях
- становится хуже при прыжках, подъеме по лестнице или приседании
Этот тип травмы также может вызывать треск или треск после длительного пребывания в неподвижном состоянии.
Врач часто может диагностировать колено бегуна с помощью физического осмотра, но может порекомендовать рентген, чтобы исключить другие заболевания. Физиотерапевт может дать вам конкретный план лечения травмы колена бегуна.
2. Тендинит ахиллова сухожилия.
Тендинит ахиллова сухожилия - это воспаление сухожилия, соединяющего икроножную мышцу с пяткой. Это может произойти после увеличения пробега или интенсивности бега.
Если не лечить, тендинит ахиллова сухожилия увеличивает риск разрыва ахиллова сухожилия. Если это сухожилие разорвано, обычно требуется хирургическое вмешательство.
Общие симптомы тендинита ахиллова сухожилия включают:
- тупая боль в голени выше пятки
- опухоль вдоль ахиллова сухожилия
- ограниченный диапазон движений при сгибании стопы к голени
- ощущение тепла по сухожилию
3. Синдром IT-диапазона
Подвздошно-большеберцовый бандаж, обычно называемый ИТ-браслетом, представляет собой длинный кусок соединительной ткани, идущий от внешнего бедра до колена. Эта полоса ткани помогает стабилизировать колено при ходьбе или беге.
Синдром IT-браслета возникает из-за повторяющегося трения IT-браслета о кость ноги. Это очень часто встречается у бегунов из-за узких ИТ-браслетов. Слабые ягодичные мышцы, брюшной пресс или бедра также могут способствовать этому состоянию.
Синдром IT-полосы вызывает острую боль на внешней стороне ноги, обычно чуть выше колена. Ваш IT-браслет также может быть нежным на ощупь. Боль часто усиливается, когда вы сгибаете колено.
4. Покрытие голени.
Шина на голени (синдром напряжения большеберцовой кости) - это боль, которая возникает в передней или внутренней части голеней вдоль большеберцовой кости. Покалывание на голени может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега, особенно при беге по твердой поверхности.
В большинстве случаев шины на голени не являются серьезными и проходят после отдыха. Однако, если их не лечить, они могут перерасти в стрессовые переломы.
Симптомы шины на голени могут включать:
- тупая боль в передней или внутренней части большеберцовой кости
- боль, которая усиливается, когда вы тренируетесь
- нежность на ощупь
- легкий отек
Шины на голени часто проходят после отдыха или за счет сокращения того, как часто или как далеко вы бегаете.
5. Травмы подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия помогают снизить скорость голени во время фазы качания бегового цикла. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слабы или устали, они могут быть более подвержены травмам.
В отличие от спринтеров, бегуны на длинные дистанции довольно редко испытывают внезапный разрыв подколенного сухожилия. В большинстве случаев бегуны на длинные дистанции испытывают растяжения подколенного сухожилия, которые возникают медленно и вызваны повторяющимися небольшими разрывами волокон и соединительной ткани подколенного сухожилия.
Если у вас травма подколенного сухожилия, у вас могут возникнуть:
- тупая боль в задней части верхней части ноги
- нежная на ощупь мышца подколенного сухожилия
- слабость и жесткость подколенного сухожилия
6. Подошвенный фасциит.
Подошвенный фасциит - одна из самых частых травм стопы. Это связано с раздражением или дегенерацией толстого слоя ткани, называемого фасцией, на подошве стопы.
Этот слой ткани действует как пружина, когда вы идете или бежите. Слишком быстрое увеличение объема бега может вызвать повышенную нагрузку на фасцию. Напряженность мышц или слабость в икрах также могут подвергнуть вас риску подошвенного фасциита.
Симптомы обычно включают:
- боль под пяткой или средней частью стопы
- боль, которая развивается постепенно
- ощущение жжения в нижней части стопы
- боль, которая усиливается по утрам
- боль после продолжительной активности
7. Стресс-переломы.
Стрессовый перелом - это трещина, которая образуется в кости из-за повторяющихся нагрузок или ударов. У бегунов стрессовые переломы обычно возникают в верхней части стопы, в пятке или голени.
Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, рекомендуется немедленно обратиться к врачу. Им нужен рентген, чтобы диагностировать стрессовый перелом.
Симптомы стрессового перелома обычно включают:
- боль, которая со временем усиливается, которая сначала может быть едва заметной, но по мере того, как боль прогрессирует, может ощущаться, даже когда вы находитесь в состоянии покоя
- отек, синяк или болезненность в области перелома
Обычно для заживления стрессового перелома требуется от 6 до 8 недель, и вам может потребоваться использовать костыли или носить гипс в течение определенного периода времени.
8. Растяжение связок голеностопного сустава.
Растяжение связок голеностопного сустава происходит из-за чрезмерного растяжения связок между ногой и лодыжкой. Растяжения часто возникают, когда вы приземляетесь на внешнюю часть стопы и перекручиваете лодыжку.
Общие симптомы, связанные с растяжением связок голеностопного сустава, включают:
- изменение цвета
- боль
- припухлость
- синяк
- ограниченный диапазон движения
В большинстве случаев растяжение связок голеностопного сустава улучшается после отдыха, ухода за собой или физиотерапии. На заживление могут уйти недели или месяцы.
Другие виды беговых травм
К другим травмам, которые часто испытывают бегуны, относятся:
- Вросшие ногти на ногах. Вросший ноготь на ноге возникает, когда край ногтя врастает в кожу. Это может вызвать боль и воспаление вдоль ногтя на ноге, а в случае инфицирования может выделять гной.
- Бурсит. Бурсы - это наполненные жидкостью мешочки под мышцами и сухожилиями. Они помогают смазывать суставы. Повторяющееся трение об эти мешочки во время бега может привести к раздражению бедра или колена.
- Разрыв мениска. Разрыв мениска - это разрыв хряща в колене. Это часто вызывает ощущение блокировки сустава.
- Синдром переднего компартмента. Синдром переднего отдела возникает, когда мышцы передней части голени оказывают давление на нервы и кровеносные сосуды. Этот синдром может потребовать неотложной медицинской помощи.
- Напряжение теленка. Повторяющиеся травмы в результате бега могут привести к растяжению икры, также известному как потянутая икра.
Варианты лечения беговых травм
Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт или вам трудно бежать, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и исключить другие заболевания.
Лечение многих распространенных травм во время бега включает:
- сеансы физиотерапии и специальные упражнения
- соблюдение протокола RICE (покой, лед, сжатие, подъем)
- прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин или ибупрофен
- сокращение частоты и дальности бега
Другое более специфическое лечение может включать:
- Для колена бегуна: укрепление квадрицепсов и мышц бедра, растяжка квадрицепсов или икр, ношение ортопедической обуви.
- При ахилловом тендините: растяжка или массаж икр.
- При синдроме ИТ-браслета: ежедневная растяжка ИТ-браслетов и укрепление мышц бедра
- При травмах подколенного сухожилия: укрепление ягодиц, растяжка и укрепление подколенных сухожилий, изменение техники бега
- При подошвенном фасциите: растяжка и укрепление икр
- При стрессовых переломах: костыли, гипсовая повязка или хирургическое вмешательство.
- При растяжении связок голеностопного сустава: упражнения для укрепления голеностопного сустава
Советы по предотвращению травм
Травмы во время бега могут случиться с кем угодно, но вы можете свести к минимуму риск травм, следуя следующим советам:
- Разогрев. Разогрейтесь перед тем, как начать бег, выполняя легкий бег трусцой или динамическую растяжку, такую как махи руками или ногами, в течение 5–10 минут.
- Медленно увеличивайте объем бега. Многие бегуны следуют правилу 10 процентов, что означает, что они не увеличивают еженедельный объем бега более чем на 10 процентов за раз.
- Позаботьтесь о ноющих травмах. Немедленно прекратите ноющие травмы, чтобы они не переросли в более серьезные проблемы. Физиотерапевт может поставить вам правильный диагноз и составить индивидуальный план лечения.
- Работайте над своей техникой. Плохая техника бега может увеличить нагрузку на ваши мышцы и суставы. Работа с тренером по бегу или даже видеосъемка вашей техники бега могут помочь вам стать лучше.
- Укрепите бедра. Включите в свою тренировочную программу упражнения на стабильность, такие как ягодичные мостики или приседания на одной ноге, чтобы защитить свои колени и лодыжки.
- Используйте мягкие поверхности. Бежать по траве, резиновым гусеницам, песку или гравию легче для суставов, чем по тротуару. Если вы столкнулись с ноющей травмой, попробуйте бегать по мягкой поверхности, пока боль не утихнет.
- Рассмотрите возможность кросс-тренинга. Добавление в свой график тренировок с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или плавание, может помочь улучшить вашу аэробную форму и дать суставам отдохнуть от повторяющихся нагрузок во время бега.
Суть
Многие бегуны в какой-то момент получают травмы. Чаще всего при беге получают травмы колени, ноги и ступни.
Если вы испытываете боль или дискомфорт во время бега, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы поставить правильный диагноз и исключить другие заболевания.
Использование протокола RICE, прием НПВП от боли, соблюдение плана физиотерапии и выполнение целевых упражнений могут помочь вам оправиться от многих распространенных травм во время бега. Сокращение того, как часто и как далеко вы бегаете, также поможет вам быстрее восстановиться.
.jpg)
