Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что ты можешь сделать
Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.
Трудно это представить? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет разгибатели бедра.
Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.
Готовы начать? Вот шесть упражнений на разгибание бедра, дополнительные упражнения и многое другое.
1. Разгибание бедра лежа на стабилизирующем мяче.
Напоминает упражнение Супермена, разгибание бедра на животе на мяче для стабилизации нацелено на нижнюю часть тела. Это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы.
Чтобы начать движение:
- Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с обратной стороны мяча. Положите руки на землю перед мячом.
- Используя поясницу и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как только они смогут подняться, сохраняя при этом мышцы кора в контакте с мячом.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Разгибание бедра с помощью эспандера.
Для этого упражнения вам понадобится лента от легкого до среднего сопротивления. Если у вас более длинный ремешок, вы можете закрепить его вокруг столба или шеста, чтобы обеспечить устойчивость.
Чтобы начать движение:
- Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
- Сохраняя прямую линию тела, отведите рабочую ногу как можно дальше назад, при этом держите ногу прямой, а позвоночник неподвижным.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений на одну ногу, затем повторите для другой стороны.
- Выполните по 3 подхода с каждой стороны.
3. Мост
Мостик - отличное упражнение на ягодичные мышцы. Чтобы усложнить задачу, используйте веса или приподнимите ноги.
Чтобы начать движение:
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, ладони смотрят вниз по бокам.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять ягодицу и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
- Сделайте паузу на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
- Медленно опустите спину на землю.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Попеременные выпады вперед.
Выпады отлично подходят для нижней части тела, особенно для мышц-разгибателей бедра. Держите по гантели в каждой руке, если вам нужно сложнее.
Чтобы начать движение:
- Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки опущены по бокам.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы правое колено не выступало за пальцы ноги. Включите свое ядро.
- Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой ногой. Это 1 повторение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. Удар осла
Хватай циновку и начинай пинать. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы получить от него максимум удовольствия.
Чтобы начать движение:
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея - в нейтральном положении.
- Упираясь в мышцы кора, правой ягодицей прижмите правую ногу прямо к потолку.
- Согните бедро и сохраняйте согнутую в коленях, стопу на ровной поверхности, чтобы ваш таз и рабочее бедро оставались параллельны земле на всем протяжении.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
6. Сгибание ног в разгибании бедра на стабилизирующем мяче.
Чтобы попробовать этот продвинутый комбо-прием, вам понадобится стабилизирующий мяч.
Если вы раньше не пробовали это движение, начните с сосредоточения на разгибательной части бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.
Чтобы начать движение:
- Лягте на спину, положив икры и ступни на стабилизирующий мяч. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, надавите ягодицами на землю так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины до ступней.
- Из этого положения разгибания бедер потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание ног.
- Медленно опустите ягодицы на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Что нужно учитывать
Включите эти упражнения на разгибание бедер в свои тренировки хотя бы раз в неделю, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия оставались крепкими.
Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что вы разминаетесь. Сделайте 10 минут кардио (проще всего ходьба или бег трусцой) и небольшую растяжку.
Вы также можете попробовать пару этих растяжек, чтобы расслабить мышцы-разгибатели бедра.
Если вы хотите попробовать что-то другое
Укрепление разгибателей бедра важно, но сами бедра также играют ключевую роль.
Дополните упражнения на разгибатели бедра этой серией из 12 движений, которые помогут держать бедра в идеальной форме.
Также стоит включить? Пенный прокат. Одно исследование 2015 года показало, что постоянное катание с пеной увеличивает разгибание бедра во время динамического выпада.
Выполнение этой комбинации перекатывающих движений с пеной для нижней части тела должно помочь.
Присмотритесь: какие мышцы задействованы?
Задействованы и подколенные сухожилия, и ягодицы.
Ваша большая ягодичная мышца является основной рабочей силой, отводящей ногу назад.
Три мышцы подколенных сухожилий - полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра - помогают в движении.
Как разгибание бедра используется в повседневной жизни?
Во многих отношениях! Разгибание бедра происходит, когда вы ходите, бегаете, встаете из сидячего положения или поднимаетесь по лестнице. Любое движение, увеличивающее переднюю часть бедра, считается разгибанием бедра.
Почему важны упражнения на разгибание бедра?
Упражнения на разгибание бедра важны, потому что мышцы-разгибатели бедра - ягодицы и подколенные сухожилия - являются основными движущими силами вашего тела.
Сильные ягодицы имеют ключевое значение для выравнивания таза и поддержки поясницы. Сильные подколенные сухожилия помогают бегать, ходить и прыгать.
Суть
Разгибание бедра - жизненно важная часть повседневной активности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений - бонус!
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуй за ней на Instagram.
