El estrés y la ansiedad son Experiencias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, el 70% de los Adaltos en EE. UU. кости суфрир де эстрес о ансиедад тодос лос диас.
Непрерывный, se encuentran 16 простых действий de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Эджерсичо
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner el cuerpo en estrés físico mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los Beneficios son mayores cuando haces ejercicio regularmente. Las personas que se ejercitan regularmente tienen menos probabilidad de Experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Existen unas cuantas razones para esto:
- Hormonas del estrés: A largo plazo, el ejercicio уменьшает гормоны гормонов del estrés de tu cuerpo; como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, las cuales son químicos que mejoran tu estado de animo y actúan como un analgésico natural.
- Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, el cual se puede ver afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: Cuando haces ejercicio regularmente, te puedes sentir más comptente y seguro de tu cuerpo, lo que a la vez promueve el bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o actividad que disfrutes, como caminar, bailar, montañismo o hacer yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que invucran movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden aliviar el estrés.
Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y ansiedad al liberar las endorfinas y mejorar tu sueño e imagen personal.
2. Принимайте во внимание suplementos.
Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Encontrarás aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
- Bálsamo de limón: El bálsamo de limón pertenece a la familia de la menta que ha sido estudiada por sus efectos contra la ansiedad.
- Ácidos grasos Omega 3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega 3 Experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de la ansiedad.
- Ашваганда: La ashwagandha es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
- Té verde: El té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos, que proporcionan beneficios a la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al incrementar los niveles de serotonina.
- Валериана: La raíz de valeriana es una Popular ayuda para dormir, debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, el cual altera los Receptores de ácido gama-aminobutíricos (GABA, en inglés) для восстановления ла ансиедад.
- Кава: La kava es un miembro psicoactivo de la familia de la pimienta. Seha utilizado como sedante en el Pacífico Sur, y se está usando cada vez más en Europa y en EE. UU. Para tratar el estrés y la ansiedad moderados.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios, así que deberías consultar con un médico si tienes alguna afección.
Compra ashwagandha, suplementos de omega-3, té verde y bálsamo de limón en línea.
Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, incluso la ashwagandha, los ácidos grasos Omega 3, el té verde y el bálsamo de limón.
3. Enciende una vela
Los aceites esenciales o prender una vela aromática pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad.
Algunos ароматизирует особые кальманты. Aquí puedes ver una lista de los aromas que más calman:
- Лаванда
- розас
- ветивер
- бергамота
- ромашка романа
- Флорес де Наранджа
- incienso
- sándalo
- Иланг-Иланг
- наранджа о флор де азахар
- Geranio
Используйте ароматы для ароматерапии ламы. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede disminuir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Enciende una vela o utiliza aceites esenciales para beneficiarte de los aromas relajantes.
4. Уменьшите tu ingesta de cafeína.
La cafeína es un Estimulante que se encuentra en el cafe, té, chocolate y en las bebidas energizantes. Altas dosis pueden incrementar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden толерар.
Si observas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, считает dejar de consumirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el cafe puede ser saludable con moderación, esto no aplica para todos. В общем, cinco o menos tazas al día se считает una cantidad moderada.
Resumen Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede ser muy distinta.
5. Тома Нота
Una manera de manejar el estrés es anotar las cosas.
Aunque registrar lo que te estresa es una forma de enfocarse, otra es tomar nota de las cosas por las que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al enfocar tus pensamientos en las cosas positivas de tu vida.
Compra periódicos en línea.
Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si te enfocas en lo positivo.
6. Masticar goma de mascar.
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido prueba masticar una barra de goma de mascar.
Un estudio demostró que las personas que masticaron goma de mascar tenían un mayor sentido de bienestar y Menor estrés.
Una explicación es que masticar goma de mascar ocasiona ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar goma de mascar promueve el flujo de sangre a tu cerebro.
Adicionalmente, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza.
Compra goma de mascar en línea.
Resumen Según varios estudios, masticar goma de mascar puede ayudarte a relajarte. También promueve el bienestar y reduce el estrés.
7. Pasa tiempo con tus amigos y familiares
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarte a sobrellevar los momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da sensación de pertenencia y autoestima, lo que puede ayudarte en momentos Difíciles.
Un estudioterminó que, para las mujeres en specific, pasar tiempo con los amigos y los hijos ayuda a liberar oxitocina, un relajante natural. Este efecto se llama «cuidar y hacer amigos» y es contrario a la respuesta de lucha o huida.
Десять presente que tanto los hombres como las mujeres se benefician de la amistad.
Otro estudioterminó que los hombres y las mujeres con menos relaciones sociales tenían más probabilidad de sufrir depresión y ansiedad.
Resumen Tener vínculos sociales fuertes puede ayudarte a sobrellevar momentos estresantes y reducir tu riesgo de ansiedad.
8. Риэ
Es diffícil sentir ansiedad cuando te ríes. Es bueno para tu salud y existen algunas formas en que puede ayudar a liberar el estrés:
- Уменьшите tu respuesta al estrés.
- Уменьшите latensión al relajar tus músculos.
Большая площадь, а также большая площадь и большая площадь.
Un estudio entre personas con cáncerterminó que las personas en el grupo de la risa Experimentaron Mayor reducción del estrés que las que simplemente setan distraídas.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
Resumen Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o ve un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
9. Aprende a decir no
No tienes control sobre todo lo que te estresa, pero sí puedes controlar algunos factores.
Toma control de los aspectos de tu vida que puedes cambiar y que te ocasionan estrés.
Una manera de hacerlo es decir «no» con más frecuencia.
Esto es especialmente cierto si te das cuenta que aceptas más de lo que puedes manejar. Asumir demasiadas responsabilidades te puede dejar con la sensación de agobio.
Ser selectivo con lo que aceptas, y decir no cosas que incrementarán tu carga innecesariamente, puede reducir tus niveles de estrés.
Resumen Prueba no aceptar más de lo que puedes controlar. Decir no es una forma de controlar tus estresores.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar tu estrés es tener control de tus prioridades y dejar de postergar las cosas.
La postergación puede ocasionar que actúes de manera reactiva, lo que te hará tambalear para lograr hacerlo todo. Esto puede ocasionar estrés, lo cual afecta negativamente tu salud y la calidad del sueño.
Hazte el hábito de preparar una lista de pendientes, organisada por Prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaja en las cosas que necesitas hacer hoy y hazlo en forma ininterrumpida. Cambiar de una tarea a otra o realizar muchas a la vez puede ser estresante también.
Resumen Prioriza qué necesitas hacer y date tiempo para hacerlo. Llevar un control de tu lista de pendientes puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la postergación.
11. Тома уна клас де йога.
Эль-йога - это преобразование в популярный метод для всех, кто живет в прошлом, у него есть эйрсисио энтре-лас-персонас-де-Тодас-лас-Эдадес.
Aunque los estilos de yoga diffieren, la mayoría tienen un objetivo en común: unir cuerpo y mente.
Эль-йога Principmente logra esto al incrementar la conciencia del cuerpo y la respración.
Algunos estudios han excinado el efecto del yoga en la salud mental. В целом, lasvestigaciones hanterminado que el yoga puede mejorar el estado de animo e incluso puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y todavía existen preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr reducir el estrés.
В целом, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece relacionarse consu efecto en el sistema nervioso y la respuesta del estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco e incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), нейротрансмиссор, который уменьшает en los trastornos del estado de animo.
Resumen El yoga se utiliza ampiamente para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la Germona del estrés y la presión arterial.
12. Practica la conciencia plena
La conciencia plena o внимательность описать prácticas que te fijan en el momento presente.
Puede ayudarte a combatir los efectos de los pensamientos negativos que индуцирует ансиедад.
Existen varios métodos para incrementar tu conciencia plena, включая terapia cognitiva basada en la conciencia plena, la reducción del estrés basada en la conciencia plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente en los estudiantes Universitarios sugirió que la conciencia plena puede ayudar a incrementar la autoestima, la que a su vez reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
13. Afecto físico
Acariciar, dar besos, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar la oxitocina y a reducir el cortisol. Esto ayudaría a bajar la presión arterial y el ritmo cardíaco, síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, el afecto físico no solo alivia el estrés en los seres humanos. Los chimpancés también se abrazan cuando están estresados.
Resumen El contacto positivo al acariciarse, abrazar, besar y tener relaciones sexuales ayudaría a reducir el estrés al liberar la oxitocina y reducir la presión arterial.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
Инструментальная музыкальная лента, вызывающая у человека респуеста-де-релэйджасион аль-Аюдар, сокращающая артериальную артериальную и ритмо-сердечную, а также игуаль-лас-лас-гормоны-дель-истрес.
Типы классической музыки, Celta, Nativo America e India pueden ser specificmente relajantes. Sin embargo, simplemente escuchar la música que te gusta también es efectivo.
Los sonidos de la naturaleza también son muy tranquilizantes. Por esa razón con frecuencia se Included estos sonidos en la música para relajación y meditación.
ResumenEscuchar la música que te gusta puede ser una buena manera de aliviar el estrés.
15. Respiración profunda
El estrés mental activa tu sistema nervioso simpático, indicándole a tu cuerpo que entre en modo de «lucha o huida».
Durante esta reacción, las horonas del estrés se liberan y Experimentas síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, respración más rápida y contracción de los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respración profunda pueden ayudar a activar tu sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Существуют различные типы дыхательных путей, в том числе дыхательные диафрагмы, дыхательные пути брюшной полости, дыхательные пути, вызывающие дыхание, и дыхательные пути, ритмические.
El objetivo de la respración profunda es enfocar tu conciencia en tu respración, haciéndola más lenta y más profunda. Cuando respras profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se Expanden por Completeto y tu estómago incrementa.
Esto ayuda a reducir tu ritmo cardíaco, lo que te permite sentirte más tranquilo.
Это видео, экспликация cómo Practicar la respración diafragmática.
Resumen La респирацион profunda activa la respuesta de la relajación.Puedes aprender profundamente mediante múltiples métodos.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Взаимодействуйте с талисманами, которые используют свободную окситоцину, и químico cerebral que promueve un estado de ánimo positivo.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al darte un propósito, mantenerte activo y acompañarte; todas las cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.
Resumen Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.
Enclusionión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden aumentar en tu lugar de trabajo y en tu vida личное, existen muchas formas simples de reducir la presión que sientes.
Estos consjos con frecuencia invucran alejar tus pensamientos de la fuente de estrés.
El ejercicio, la conciencia plena, la música y la intimidad física pueden funcionar juntos para aliviar la ansiedad, de esa manera mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y tu vida.
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