Независимо от того, достигли ли вы плато тренировок или просто готовы сделать что-то еще лучше, добавление более интенсивных упражнений, также известных как упражнения высокой интенсивности, к вашей общей тренировочной программе - это один из способов увеличить сжигание калорий, улучшить свой здоровье сердца и ускорение обмена веществ.
Однако, чтобы сделать это безопасно и эффективно, вы должны следовать некоторым рекомендациям. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах энергичных упражнений и о том, как безопасно увеличить интенсивность тренировок.
Что считается напряженным упражнением?
Когда дело доходит до упражнений, интенсивность тренировок так же важна, как и продолжительность тренировки. В целом интенсивность упражнений делится на три категории:
- низкий
- умеренный
- энергичный или напряженный
По данным Американской кардиологической ассоциации, чтобы физическая активность была интенсивной, вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса. Примеры энергичных упражнений включают:
- Бег
- езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- бодрая ходьба в гору с тяжелым рюкзаком
- прыжки со скакалкой
Упражнения от низкого до среднего легче поддерживать в течение более длительного периода, поскольку вы работаете с частотой ниже 70 процентов от максимальной частоты пульса, а иногда и значительно ниже этого уровня.
Чтобы получить пользу для здоровья, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы люди в возрасте 18 лет и старше получали одно из следующего:
- 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю
- 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю
- сочетание обоих видов активности в течение недели
Напряженные упражнения против умеренных упражнений
Увеличить интенсивность упражнений довольно просто. Вы по-прежнему можете заниматься любимыми делами - только в более активном темпе.
Одним из преимуществ более интенсивных упражнений является то, что вы можете получить те же результаты, что и упражнения средней интенсивности, но за меньшее время. Итак, если время имеет значение, более напряженная 20-минутная тренировка может быть столь же полезной, как и более медленная 40-минутная тренировка.
Вот несколько примеров интенсивных и умеренных упражнений.
Преимущества энергичных упражнений
Помимо большей эффективности, повышение температуры во время занятий фитнесом может принести пользу вашему здоровью множеством способов. Давайте подробнее рассмотрим некоторые доказанные преимущества тренировки с более высокой интенсивностью.
- Сжигание более высоких калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировки с более высокой интенсивностью требуют большего количества кислорода, который сжигает больше калорий. Это также способствует избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) или «эффекту дожигания», который позволяет вам продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку. Это означает, что ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне дольше после интенсивных тренировок.
- Больше потеря веса. Более высокое сжигание калорий и повышенный метаболизм помогут вам похудеть быстрее, чем выполнение упражнений с низкой или средней интенсивностью.
- Улучшение здоровья сердца. Согласно исследованию 2012 года, упражнения высокой и средней интенсивности имеют низкую вероятность сердечно-сосудистых событий даже у людей с сердечными заболеваниями. Преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать улучшение:
- диастолическое артериальное давление
- контроль уровня сахара в крови
- аэробная способность
- Улучшилось настроение. Упражнения высокой интенсивности также могут улучшить ваше настроение. Согласно крупному исследованию 2015 года, в котором анализировались данные более чем 12000 участников, исследователи обнаружили значительную связь между интенсивными упражнениями и меньшим количеством депрессивных симптомов.
- Снижение риска смертности. Согласно исследованию 2015 года, исследователи обнаружили, что активная физическая активность может быть ключом к предотвращению ранней смерти. В исследовании, в котором участвовали 204 542 человека в течение более 6 лет, сообщалось о снижении смертности на 9–13 процентов среди тех, кто увеличивал интенсивность своих тренировок.
Как измерить интенсивность упражнений
Итак, как узнать наверняка, что вы тренируетесь с большим напряжением? Давайте рассмотрим три способа измерения интенсивности вашей физической активности.
1. Ваша частота пульса.
Отслеживание частоты пульса - один из самых надежных методов измерения интенсивности упражнений. Выполнение упражнений с частотой от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений квалифицируется как интенсивная тренировка.
Какая у вас максимальная частота пульса?Ваша максимальная частота пульса - это максимальная частота, которую ваше сердце может безопасно бить. Чтобы узнать, какой у вас максимальный пульс, вам нужно вычесть свой возраст из 220. Например, для 40-летнего человека:
- 220 ударов в минуту (ударов в минуту) минус возраст
- 220-40 = 180 ударов в минуту
Чтобы тренироваться в быстром темпе, вам нужно выполнять упражнения с диапазоном от 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Например:
- 180 х 0,70 (70 процентов) = 126
- 180 х 0,85 (85 процентов) = 153
Для 40-летнего человека диапазон интенсивных тренировок составляет от 126 до 153 ударов в минуту.
Вы можете проверить свой пульс во время тренировки, надев пульсометр или измерив свой пульс.
2. Разговорный тест
Разговорный тест - один из самых простых способов измерить интенсивность упражнений.
- Если вам трудно продолжить разговор, вероятно, вы занимаетесь активным или напряженным темпом.
- Если вы можете довольно легко говорить с некоторой одышкой, скорее всего, вы занимаетесь в умеренном темпе.
- Если вам легко петь вслух, ваш темп может быть слишком медленным. Чтобы получить больше пользы от тренировки, вы можете увеличить темп.
3. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) - это субъективный показатель интенсивности упражнений.
При использовании RPE вы обращаете внимание на частоту сердечных сокращений, дыхание и мышечную усталость, а также оцениваете уровень нагрузки по шкале от 1 до 10. Никакая нагрузка оценивается как 1, а максимальное усилие оценивается как 10. .
Чтобы деятельность считалась активной, она должна соответствовать уровню от 6 до 7 или превышать его, что считается трудным по шкале RPE. Это включает бег трусцой, езду на велосипеде или плавание. Бег без остановки оценивается от 8 до 9 по шкале RPE.
Как добавить к тренировке большую активность
Добавление напряженной активности к еженедельным тренировкам требует тщательного планирования. К счастью, многие действия, которые вы выполняете на умеренном уровне, легко можно выполнять с более высокой интенсивностью.
Один из способов включить интенсивную аэробную активность в свой распорядок дня - это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот тип тренировки сочетает в себе короткие периоды интенсивной активности - обычно выполняемые при 80-95 процентах вашей максимальной частоты пульса - с периодами восстановления при 40-50 процентах максимальной частоты пульса.
Чтобы поддерживать этот уровень тренировок, подумайте о соблюдении соотношения работы и отдыха 2: 1. Например, тренировка на беговой дорожке или бег на свежем воздухе может включать:
- работает со скоростью от 9 до 10 миль в час в течение 30 секунд
- с последующей ходьбой со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 60 секунд
- чередование этого отношения работы к отдыху в течение 20-30 минут
Игра в динамичный вид спорта, такой как футбол, баскетбол или ракетбол, - еще один эффективный способ добавить напряженной активности в свой распорядок дня. Занятия велоспортом или плавание - это еще один способ сделать ваши тренировки более напряженными.
Советы по безопасности
Прежде чем повышать интенсивность тренировок, важно помнить о следующих советах по безопасности.
Посоветуйтесь со своим врачом
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы какое-то время не проявляли активности, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку высокой интенсивности. Ваш врач может посоветовать вам безопасный уровень упражнений или наиболее безопасный способ стать более активным.
Медленно увеличивайте интенсивность
Переход от тренировок низкой или средней интенсивности к интенсивным упражнениям требует времени и терпения. Хотя вы можете быть готовы прыгнуть обеими ногами, самый безопасный способ добавить больше интенсивных упражнений - делать это постепенно. Слишком быстрое движение может привести к травмам и выгоранию.
Например:
- Неделя 1: замените одно кардио-тренировку в умеренном темпе тренировкой HIIT.
- Неделя 2: замените одну тренировку с умеренным темпом тренировкой HIIT, а также добавьте силовую тренировку по кругу в свой еженедельный распорядок.
- Неделя 3 и 4: Повторите недели 1 и 2, прежде чем начать добавлять больше упражнений высокой интенсивности в свой еженедельный распорядок.
Также неплохо распределить интенсивные тренировки в течение недели. Старайтесь не проводить два напряженных занятия подряд.
Не забывайте время восстановления
Вашему организму требуется больше времени для восстановления после интенсивной тренировки по сравнению с сеансом низкой или средней интенсивности.
Чтобы помочь своему телу восстановиться, обязательно включайте упражнения на восстановление и растяжку после тяжелых физических нагрузок.
Оставайтесь гидратированными
Сохранять водный баланс особенно важно, когда вы много тренируетесь. Недостаточное количество жидкости может повлиять на качество вашей тренировки и вызвать у вас чувство усталости, вялости или головокружения. Это может даже привести к головным болям и судорогам.
Суть
Увеличение интенсивности тренировок может быть эффективным способом улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму. Это также простой способ сэкономить время, пытаясь вписать тренировку в свой день.
Чтобы не рисковать, всегда начинайте медленно и обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.
Хотя энергичные упражнения приносят много пользы для здоровья, они подходят не всем. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы какое-то время не проявляли активности, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься более напряженным уровнем.
