Воскресные страхи реальны - вот как справиться

«Воскресные страшилки» могут звучать как что-то из детской книги, но пусть вас не вводит в заблуждение его милое название. Ощущение обреченности, которое проявляется вечером перед началом следующей недели, может сделать вас несчастным и лишить вас удовольствия от оставшегося свободного времени.

Будучи формой предвкушения, воскресные страхи включают нервозность и боязнь того, чего еще не произошло: предстоящей недели.

По прошествии нескольких минут в воскресенье днем ​​вы, вероятно, заметите нарастание некоторых тревожных симптомов, таких как:

• проблемы с желудком
• беспокойство
• раздражительность
• смутное чувство беспокойства

Несмотря на название, воскресные страшилки могут появляться в любой день недели, в зависимости от вашего расписания. Например, если вы работаете или посещаете занятия со вторника по субботу, он, вероятно, появится в понедельник вечером.

Мы в значительной степени придерживаемся воскресенья, но эти стратегии могут помочь предотвратить появление стресса.

Во-первых, знайте, что это довольно часто

Хотя научным исследованиям еще предстоит изучить воскресные страшилки, неофициальный опрос 2018 года, проведенный LinkedIn, показывает, что это чувство очень распространено. Среди 1017 опрошенных взрослых 80 процентов заявили, что испытывали тревогу в воскресенье вечером.

Конечно, это не решит проблему, но может быть полезно знать, что многие другие люди чувствуют то же самое, что и вы, когда выходные подходят к концу.

Сузить причину

Иногда можно проследить эти чувства по одной причине.

Может быть, ваш нелюбимый класс также является первым вашим занятием на неделе, или еженедельные встречи с требовательным руководителем проходят в ясное и раннее утро понедельника.

В любом случае определение причины может помочь вам найти способы управлять своими чувствами, будь то небольшое дополнительное изучение или подбадривание вашего партнера.

В других случаях воскресная тревога имеет более сложные причины.

Многие люди обнаруживают, что их дни становятся все более и более загруженными. В ваши обычные обязанности могут входить:

• собираюсь на работу (и достаточно хорошо, чтобы оставаться на работе)
• на побегушках
• упражнения
• общение
• готовить еду и есть
• уделять время хобби
• спать

И список продолжается. Если вы живете с партнером или другими членами семьи, больше людей смогут участвовать в работе, но у вас также будет больше обязанностей.

В конце концов, все сводится к одной неудобной истине: два выходных - не всегда.

Стратегии мозгового штурма для решения надвигающихся проблем

Когда беспокойство сосредоточено вокруг задачи или проекта, с которыми вам нужно справиться, оно обычно не проходит, пока вы не решите эту проблему. Это может быть непросто, если вы не можете справиться с рабочими проблемами в выходные. (Даже если вы можете, вам, вероятно, не следует этого делать - важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью).

А пока проверьте эти опасения, записав их. Найдите 15 минут, чтобы составить список дел или изучить возможные решения на бумаге.

Вам не хватает дел, которые нужно сделать? Быстро разделите их на три категории:

• вещи, которые ты должен сделать
• вещи, которые могут подождать
• вещи, с которыми кто-то может вам помочь

Даже принимая то, что ты не могу исправьте вашу проблему прямо сейчас, все еще может прервать беспокойство. Напомните себе, что вам не нужно справляться с этим в одиночку, записывая имена тех, кого вы собираетесь попросить о помощи.

Когда ваше время истечет, отложите список в безопасное место. Если беспокойство возвращается, напомните себе, что вы сделали все, что могли, а затем мягко верните свои мысли к тому, чтобы насладиться моментом.

Практикуйте сострадание к себе

У тебя были большие амбиции на выходные. После того, как вы встали рано и повели собаку на пляж, вы планировали заняться домашними делами и небольшими проектами по дому, начать читать новую книгу и приготовить несколько блюд на всю неделю.

В субботу, однако, вы чувствовали себя настолько измотанными, что выспались, а затем провели день, смотря телевизор и переписываясь с друзьями с дивана.

Воскресным утром вы читали себе лекцию из-за недостаточной продуктивности. Вы поспешили втиснуть все в один день, из-за чего вы нервничали и не могли получить много удовольствия от пляжа или от своей книги.

В следующий раз игнорируйте то, что вы не закончили, и сосредоточьтесь на том, что вы сделал делать. Вы хорошо выспались, что вам, вероятно, было необходимо. Вы также встретились с друзьями, немного почитали и выполнили несколько дел по дому.

Обвинения в том, что вы недостаточно делаете, только усугубит воскресную тревогу. Вместо этого будьте добры к себе, признавая, что вы можете делать только лучшее. Затем сделайте остаток своих выходных более значимыми, занимаясь тем, что вам нравится, и сосредоточьте свои мысли на этом занятии.

Подумайте, не слишком ли вы бронируете себя

Если вы регулярно пытаетесь сделать слишком много, неудивительно, что вы боитесь каждую неделю до того, как это произойдет.

Предположим, вы записались на два групповых занятия, которые рассчитаны на три вечера каждую неделю. К тому времени, как вы вернетесь домой, у вас едва хватит энергии, чтобы поужинать и залезть в постель.

В большинстве недель вы также сопровождаете свою лучшую подругу на вечеринку в пабе, так как она не любит идти одна. Это заполняет четвертый вечер, который вы бы предпочли провести в одиночестве, но вы говорите себе, что это ваш «веселый» вечер, чтобы гулять.

Когда каждую неделю нужно непрерывно бегать от обязательств к обязательствам - даже если они не кажутся такими уж стрессовыми - вы, вероятно, будете слишком истощены, чтобы продуктивно использовать выходные, а тем более получать от них удовольствие.

Если одно только представление о плотном графике утомляет вас, возможно, пришло время отпустить некоторые дела.

Сделайте воскресенья более захватывающими

Несмотря на то, что предстоящая неделя пугает вас, сделать воскресенье вечером приятным может помочь вам немного облегчить страдания. Мысли о предстоящей неделе могут не так легко отвлекать вас, когда вы весело проводите время.

Попробуйте эти советы, чтобы воскресенье было более спокойным:

• Сделайте худшее в первую очередь. Не оставляйте худшие дела до конца выходных. Сделайте это в субботу утром (или в пятницу вечером, если вы В самом деле амбициозный). Оставшееся время оставьте на развлечения и отдых.
• Успокойтесь. Попробуйте выполнить несколько дел в течение недели. Соблазнительно опуститься на диван после долгого дня, но если вы будете делать что-то одно каждую ночь, это поможет вам освободить немного времени в воскресенье.
• Сделайте это эксклюзивным. Посвятите воскресенье расслабляющим занятиям Только, будь то поездка на занятия йогой, длительная прогулка или отдых с хорошей книгой.
• Побаловать себя. Запланируйте особенное удовольствие для себя в воскресенье вечером, например, заказ еды на вынос в любимом ресторане или долгую ванну с пеной.
• Сделайте понедельник особенным событием. Запланируйте на понедельник то, чего вы с нетерпением ждете, например видеозвонок с дальними друзьями, чтобы немного ослабить страх.
• Выйти. По возможности игнорируйте рабочие тексты и электронные письма - может помочь выключение телефона. Если вы не на время, не выключайтесь, если не возникнет чрезвычайная ситуация.

Привыкайте уделять приоритетное внимание отдыху в свободное время, чтобы снизить уровень стресса в воскресенье и лучше подготовить вас к требованиям вашей недели.

Подумайте о том, чтобы изменить свое расписание

Вы, вероятно, не сможете бросить работу, но, скорее всего, сможете немного изменить свое расписание.

Вместо того, чтобы расслабляться в пятницу днем, почему бы не начать работу по понедельникам? Это не только сделает понедельник менее стрессовым, но и поможет вам почувствовать себя более уверенно и продуктивно. Вы можете даже поймать себя (ахнуть!), Глядя вперед к предстоящей неделе.

Также подумайте о том, чтобы запланировать менее сложные задачи на понедельник. Более легкий список дел поможет вам легче вернуться в рабочий процесс. По возможности избегайте установки больших сроков или вызывающих беспокойство встреч на понедельник.

Если вы все еще боитесь воскресенья, используйте это как сигнал о том, что в вашей профессиональной жизни нужно что-то изменить. Подумайте, что это могло быть, а затем составьте план, как с этим что-то сделать.

Поговорить с терапевтом

Совершенно очевидно, что вы чувствуете себя немного грустным, наблюдая, как ускользают последние моменты ваших выходных. Но воскресные страхи иногда могут быть признаком чего-то более глубокого.

Психотерапевт может помочь вам определить конкретные причины вашего стресса и поделиться способами их продуктивного устранения. Вы также можете узнать полезные приемы, чтобы бросить вызов и переосмыслить нежелательные мысли, в том числе страдания, которые вы испытываете по воскресеньям.

Обратите внимание на беспокойство, которое начинается раньше и раньше каждую неделю или кажется, что оно никогда не проходит, особенно если оно возникает вместе с другими симптомами, такими как:

• раздражительность
• трудности с концентрацией внимания
• эмоциональное онемение
• усталость

Если вы заметили это или обнаружите, что вам трудно получить удовольствие от обычных занятий, возможно, пришло время подумать о профессиональной помощи.

Поскольку воскресные страхи могут случиться, когда вы чувствуете себя в ловушке на неудовлетворительной работе, терапевт может стать отличным помощником. Многие из них предоставляют рекомендации по развитию карьеры и советы по улучшению вашей текущей ситуации.

Готовы совершить прыжок? Наш гид по доступной терапии может помочь.

Суть

Подкрадывающееся чувство страха, которое вы испытываете в воскресенье, может частично быть результатом того времени, в котором мы живем, поэтому не всегда есть легкое решение.

Вместо того, чтобы позволить этому чувству овладеть вашей ночью, признайте его, примите тот факт, что вы, возможно, не сможете полностью избавиться от него, и верните свои мысли к своим любимым увлечениям и компании своих близких.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.