Увеличение веса может быть очень неприятным, особенно если вы не знаете, что его вызывает.
Хотя диета обычно играет самую большую роль в увеличении веса, другие факторы, такие как стресс и недостаток сна, также могут иметь значение.
Вот 9 причин непреднамеренного набора веса.
1. Вы едите слишком много продуктов с высокой степенью переработки.
Многие здоровые продукты, такие как овес, замороженные фрукты и йогурт, подвергаются минимальной обработке.
Однако продукты с высокой степенью обработки, включая сладкие хлопья, фаст-фуд и обеды в микроволновой печи, содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленный сахар, консерванты и нездоровые жиры.
Более того, многочисленные исследования связывают продукты с высокой степенью переработки с набором веса, а также с ростом показателей ожирения в Соединенных Штатах и во всем мире.
Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел больше всего обработанных продуктов, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего.
Пища с высокой степенью обработки, как правило, богата калориями, но не содержит необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые сохраняют чувство сытости.
Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съедали примерно на 500 калорий в день на ультра-переработанной диете, чем на необработанной диете.
Таким образом, вам следует отказаться от обработанных блюд и закусок, вместо этого сосредоточившись на цельных продуктах.
2. Вы едите слишком много сахара.
Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как конфеты, пирожные, газированные напитки, спортивные напитки, мороженое, чай со льдом и подслащенные кофейные напитки, может легко увеличить вашу талию.
Многие исследования связывают потребление сахара не только с увеличением веса, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.
В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в Соединенных Штатах и тесно связаны с увеличением веса.
Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связывает потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением.
Одно исследование с участием 11 218 женщин показало, что употребление 1 сладкой газировки в день привело к увеличению веса на 2,2 фунта (1 кг) за 2 года, а это означает, что отказ от сладкого может иметь противоположный эффект.
Вы можете попробовать постепенно уменьшать потребление сахара, чтобы облегчить процесс.
3. Вы ведете малоподвижный образ жизни.
Отсутствие активности - частая причина увеличения веса и хронических заболеваний.
Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля, использование компьютера или телефона - все это малоподвижный образ жизни.
Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни. Наибольший вклад внесли рабочие задачи, за ними следовал просмотр телевизора.
Внесение нескольких простых изменений в образ жизни, таких как меньше тренировок и сидения, может иметь большое значение.
Например, трехмесячное исследование с участием 317 рабочих показало, что замена всего лишь 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня снижает общую жировую массу и окружность талии, одновременно увеличивая мышечную массу.
Исследования также показали, что чрезмерное экранное время в значительной степени способствует непреднамеренному увеличению веса.
Даже небольшие изменения, такие как прогулка после ужина вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, приобретение стоячего стола или беговой дорожки или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.
4. Вы придерживаетесь йо-йо-диеты.
Йо-йо диета относится к циклам преднамеренной потери веса, за которой следует непреднамеренное восстановление веса.
Примечательно, что эта закономерность связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени.
В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидели на диете в течение предыдущего года, имели больший вес и окружность талии, чем те, кто не придерживался диеты.
Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологической реакции вашего организма на такое поведение, например, изменение гормонов голода и сытости.
Кроме того, большинство людей, которые худеют с помощью ограничительной диеты, полностью или частично восстанавливают его в течение 5 лет.
Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вам следует сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся упражнения, отказ от обработанных и сладких продуктов и употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами, клетчаткой и белком.
5. У вас недиагностированная проблема со здоровьем.
Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные заболевания также могут иметь значение. К ним относятся:
- Гипотиреоз. Это состояние влияет на вашу щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса.
- Депрессия. Это распространенное психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением.
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ характеризуется гормональным дисбалансом, который влияет на женщин репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить его сброс.
- Компульсивное переедание (BED). BED классифицируется по повторяющимся эпизодам неконтролируемого переедания и может привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая увеличение веса.
Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с увеличением веса, поэтому важно получить правильный диагноз у своего практикующего врача.
Более того, некоторые лекарства, в том числе антидепрессанты и нейролептики, могут привести к увеличению веса. Обратитесь к врачу, если считаете, что набираете вес из-за приема лекарств.
6. Вы не высыпаетесь.
Сон необходим для общего здоровья и благополучия. Недостаток сна может вызвать увеличение веса, помимо других негативных эффектов.
Исследование с участием 92 женщин показало, что у тех, кто спал менее 6 часов в день, был самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самый высокий уровень висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками), по сравнению с женщинами, которые спали 6 часов и более в день. .
В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету, те, кто спал 5,5 часов за ночь, теряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.
Таким образом, увеличение времени сна может помочь похудеть.
Некоторые данные связывают 7 или более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов.
Если у вас плохое качество сна, вы можете попробовать ограничить время перед сном перед сном, уменьшить потребление кофеина и спать в определенное время.
7. Вы не едите достаточно цельной пищи.
Если вы регулярно едите обработанные продукты, переход на диету с более высоким содержанием цельных продуктов - простой и эффективный способ способствовать похуданию и улучшить многие другие аспекты вашего здоровья.
Фактически, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных продуктов с минимальной обработкой.
В одном исследовании 609 взрослых с избыточным весом разделили на группы, которые соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 12 месяцев.
Обе группы были проинструктированы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, трансжиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и готовить большинство блюд дома.
Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса - 12 фунтов (5,4 кг) для группы с низким содержанием жиров и 13 фунтов (5,9 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макроэлементов, было наиболее важным фактором в их потере веса.
Включение цельных продуктов в свой рацион не должно быть трудным. Начните с постепенного добавления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, яйца, орехи и семена, в свои блюда и закуски.
8. Вы в стрессе
Хронический стресс - распространенная проблема, которая может повлиять на ваш вес.
Было доказано, что высокий уровень гормона стресса кортизола усиливает чувство голода и ваше желание есть вкусную и калорийную пищу, что может вызвать увеличение веса.
Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого заболевания.
Интересно, что управление стрессом может способствовать похуданию.
В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто использовал методы релаксации, такие как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные диетические рекомендации.
Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить в свой распорядок практики релаксации, основанные на фактах. К ним относятся йога, времяпрепровождение на природе и медитация.
9. Вы едите слишком много калорий.
Переедание остается одной из основных причин увеличения веса.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы, скорее всего, наберете вес.
Бездумное питание, частые перекусы и выбор диеты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ - все это способствует чрезмерному потреблению калорий.
Самостоятельно определить потребность в калориях может быть сложно, поэтому проконсультируйтесь с диетологом, если вы боретесь с перееданием.
Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя внимание к сигналам голода и сытости, осознанное питание, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, богатой растительной пищей, употребление воды вместо высококалорийных напитков и повышение уровня активности.
Суть
Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.
Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанных или сладких продуктов - это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск набора веса.
Тем не менее, несколько простых шагов, таких как осознанное питание, упражнения и сосредоточение внимания на цельной пище, могут помочь вам достичь целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
