Что такое гидрогенизированное масло?
Пищевые компании начали использовать гидрогенизированное масло, чтобы увеличить срок хранения и сократить расходы. Гидрирование - это процесс, в котором жидкий ненасыщенный жир превращается в твердый жир путем добавления водорода. Во время этой частично гидрогенизированной обработки производится жир, называемый трансжиром.
Хотя небольшое количество трансжиров естественным образом содержится в некоторых продуктах, большая часть трансжиров в рационе поступает из обработанных гидрогенизированных жиров.
Частично гидрогенизированные масла могут повлиять на здоровье сердца, поскольку они повышают «плохой» (липопротеины низкой плотности или ЛПНП) холестерин и снижают «хороший» (липопротеины высокой плотности или ЛПВП) холестерин. С другой стороны, полностью гидрогенизированное масло содержит очень мало трансжиров, в основном насыщенных жиров, и не несет такой же опасности для здоровья, как трансжиры.
Тем не менее производители продуктов питания продолжают использовать частично гидрогенизированные масла для:
- Экономить деньги
- продлить срок хранения
- добавить текстуру
- повысить стабильность
Частично гидрогенизированное масло не всегда легко обнаружить, но есть способы обнаружить его и избежать.
1. Знайте общих виновников
Частично гидрогенизированные масла чаще всего встречаются в продуктах, которые также содержат насыщенные жиры, например:
- маргарин
- овощной жир
- упакованные закуски
- запеченные продукты, особенно готовые варианты
- готовое тесто
- жареная еда
- сливки для кофе, как молочные, так и немолочные
2. Внимательно читайте этикетки на продуктах.
Поскольку частично гидрогенизированное масло содержит трансжиры, лучше избегать любых пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.
Тем не менее, продукт, на котором указано, что он не содержит трансжиров, не означает, что это так. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), компания может маркировать пищу, не содержащую трансжиров, если фактическое содержание составляет 0,5 грамма на порцию или меньше. Это не то же самое, что 0 граммов.
Некоторые этикетки на пищевых продуктах заявляют, что трансжиры не добавлялись, но частично гидрогенизированное масло все же может быть указано как один из ингредиентов. Поэтому важно читать как этикетку продукта, так и список ингредиентов. Вот как можно не обмануть себя, прочитав этикетки на продуктах питания.
3. Используйте растительные масла для приготовления пищи.
Маргарин и шортенинг легко готовить, но они содержат частично гидрогенизированные масла. Вместо этого выбирайте полезные для сердца растительные или растительные масла, такие как сафлоровое, оливковое или масло авокадо.
Одно исследование 2011 года показало, что сафлоровое масло может улучшить уровень глюкозы и липидов в крови и уменьшить воспаление. Оливковое масло и масло авокадо также являются полезными для сердца маслами.
Чтобы сэкономить жир и калории, попробуйте запекать и жарить продукты, а не жарить их.
4. Ограничьте потребление упакованных продуктов.
Частично гидрогенизированные масла идут рука об руку с консервированием продуктов, поэтому гидрогенизированный жир часто попадает в упакованные продукты. Уменьшите зависимость от упакованных продуктов. Начните с исключения по одной группе продуктов за раз.
Например, приготовьте собственный рис или картофель с нуля вместо того, чтобы полагаться на приправленные коробочные версии.
5. Сделайте перекусы
Закуски могут быть важной частью сбалансированного питания. Они могут поддержать вас до следующего приема пищи, уберечь вас от чрезмерного голода и предотвратить падение уровня сахара в крови. Проблема в том, что многие удобные закуски готовятся из частично гидрогенизированного масла.
Выбирайте более насыщенные закуски, которые естественно не содержат трансжиров, в том числе:
- смесь орехов
- морковные палочки
- дольки яблока
- бананы
- йогурт
Не забудьте проверить этикетки на упакованных товарах, которые вы можете есть с этими закусками, например, на хумусе, арахисовом масле и йогурте.
Если вы хотите перекусить, обратите внимание на эти закуски с высоким содержанием белка, закуски, которые понравятся вашим детям, закуски, которые помогут вам похудеть, и закуски для диабетиков.
