Что такое комплекс медведя (или штанги)?

Комплекс медведя (или штанги) - это сложная силовая тренировка, которая включает в себя последовательность из пяти упражнений со штангой. Вы делаете эти силовые движения спина к спине, не опуская гриф.

Выполнение этих упражнений в виде серии помогает укрепить общую силу тела и улучшить спортивные результаты.

Продолжайте читать, чтобы познакомиться с движениями, из которых состоит медвежий комплекс, их преимуществами и мерами предосторожности, которым нужно следовать.

Что такое медвежий комплекс?

Медвежий комплекс представляет собой серию из пяти силовых движений, выполняемых с одной штангой. Им пользуются бодибилдеры, штангисты и спортсмены.

Это упражнение для сложных силовых тренировок, поэтому оно не подходит для начинающих. Последовательные движения требуют адекватной силы, а также гибкости, подвижности и мышечной выносливости.

Чтобы выполнить медвежий комплекс, вы переходите от одного упражнения с тяжелой атлетикой к другому, не опуская штангу. Одно повторение состоит из пяти движений, которые (по порядку):

1. мощность чистая
2. приседания спереди
3. толкать пресс
4. приседания на спине
5. толкать пресс

Вы делаете толчок-пресс дважды.

Прежде чем комбинировать движения, вы должны заложить прочный фундамент, усвоив каждое упражнение. Хорошая идея - поработать с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно.

Вот описание каждого хода.

1. Power clean

Целевые мышцы:

• основной
• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• телята

Инструкции по выполнению переезда:

1. Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и держите руки прямо вдоль тела.
3. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.
4. Возьмитесь за гриф сверху, чуть шире плеч.
5. Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся чуть ниже уровня плеч.
6. Поднимите штангу чуть выше колен.
7. Слегка согните ноги в коленях, когда подпрыгиваете, и пожмите штангу плечами.
8. Расположите штангу на передней части плеч.

Советы и рекомендации профессионалов:

• Держите штангу близко к телу все время.
• Поощряйте подвижность бедер, держите ступни прямо под бедрами.
• Во избежание травм задействуйте корпус и поддерживайте выравнивание позвоночника.

2. Приседания спереди.

Целевые мышцы:

• верхней части спины
• выпрямитель позвоночника
• брюшной пресс
• ягодицы
• квадроциклы
• приводящие
• подколенные сухожилия
• телята

Инструкции по выполнению переезда:

1. Из позиции power clean согните ноги в коленях.
2. Присядьте, держа грудь приподнятой.

Советы и рекомендации профессионалов:

• Откиньтесь назад в бедрах и прижмите локти к потолку.
• Не опускайте локти и не надавливайте пятками, из-за которых вы наклоняетесь вперед.
• Держите позвоночник ровно и не округляйте верхнюю часть спины.

3. Нажмите пресс

Целевые мышцы:

• дельтовидные мышцы
• трапеция
• основной
• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия

Инструкции по выполнению переезда:

1. В переднем приседе задействуйте корпус, когда вы встаете прямо.
2. Поднимите штангу над головой.

Советы и рекомендации профессионалов:

• Используйте более широкий хват, если у вас большие бицепсы или если вам сложно поворачивать плечи наружу.
• Ноги держите прямо под плечами.
• Включите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался ровным.

4. Приседания со спиной.

Целевые мышцы:

• нижняя часть спины
• основной
• ягодицы
• квадроциклы
• подколенные сухожилия

Инструкции по выполнению переезда:

1. Из положения жима лежа положите штангу на плечи.
2. Медленно опуститесь на корточки.
3. Вернитесь в исходное положение.

Советы и рекомендации профессионалов:

• Разведите колени в стороны и не позволяйте им продвигаться мимо пальцев ног.
• Опустите бедра, пока они не станут параллельны земле.
• Смотрите прямо перед собой и опускайте плечи назад и вниз. Это помогает держать грудь в приподнятом состоянии.

5. Второе нажатие.

Инструкции по выполнению переезда:

1. Из положения поднимите штангу над головой.
2. Принесите штангу к груди.
3. Опустите вес на бедра.
4. Медленно согните ноги в коленях и опустите штангу на пол.

Сколько повторений и как часто?

Безопасно делать медвежий комплекс несколько раз в неделю. Вы можете выполнять медвежий комплекс самостоятельно или в рамках более продолжительной тренировки. Вы также можете использовать его в качестве разминки или после обычного занятия тяжелой атлетикой.

Каждое повторение состоит из пяти упражнений. Сделайте от 2 до 5 подходов по 5-10 повторений. Между подходами отдыхайте от 1 до 3 минут.

Каковы общие преимущества медвежьего комплекса?

Медвежий комплекс - это невероятно эффективная тренировка, которая имеет широкий спектр преимуществ для всего тела. Это упражнение может вывести ваши тренировки и фитнес на новый уровень.

Поскольку для этого требуется больше времени под напряжением (ВПН), ваши мышцы постоянно работают на протяжении всего упражнения. Это улучшает размер мышц, силу и выносливость.

Помимо увеличения мощности и силы, медвежий комплекс может привести к похуданию. Силовые тренировки также помогают улучшить общую функцию и могут помочь развить скорость, равновесие и стабильность.

Есть ли проблемы с безопасностью?

Медвежий комплекс требует значительного количества силы и ловкости. Он не подходит для новичков или людей, у которых есть проблемы со здоровьем или травмы, вызванные напряженной деятельностью.

Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в каждом движении, прежде чем объединять его в последовательность. Вы должны иметь возможность комфортно дышать на протяжении всей тренировки. Остановитесь, если почувствуете боль или какой-либо признак травмы. Сделайте перерыв на несколько дней, если почувствуете, что перестарались.

В целях безопасности держите штангу близко к телу во время подъемов. Сосредоточьтесь на правильной форме вместо того, чтобы поднимать тяжелые грузы.

Для начала используйте более легкие веса, чтобы овладеть своей формой и техникой. Двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте весовую нагрузку.

Если вы хотите увеличить интенсивность, выполняйте комплекс «Медведь» быстрее, чтобы сделать его более кардиотренировкой. В любом случае, избегайте слишком большого количества повторений. Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте перезарядкой.

Ключевые выводы

Медвежий комплекс - сложное, но достижимое дополнение к вашим тренировкам. Это может дать вам чувство выполненного долга и уверенность в том, что вы сможете справиться с новыми задачами.

Освойте эту серию, чтобы улучшить силу, функциональность и выносливость. Эти преимущества будут распространяться на ваши спортивные и повседневные движения, улучшая при этом общее состояние здоровья.