Чрезвычайно важно включать овощи в свой рацион. Овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье и помогают бороться с болезнями.
Кроме того, они полезны для контроля веса из-за низкого содержания калорий.
Органы здравоохранения во всем мире рекомендуют взрослым потреблять несколько порций овощей каждый день, но для некоторых людей это может быть затруднительно.
Некоторым неудобно есть овощи, а другие просто не знают, как их приготовить аппетитно.
Мы расскажем о некоторых уникальных способах включения овощей в свой рацион, чтобы вам никогда не надоело их есть.
1. Готовьте овощные супы.
Супы - отличный способ употреблять сразу несколько порций овощей.
Вы можете сделать овощи «основой», измельчив их и добавив специи, например, в суп из брокколи, шпината и киноа.
Кроме того, из овощей легко приготовить бульон или суп на основе сливок.
Добавление даже небольшого количества дополнительных овощей, таких как брокколи, в супы - отличный способ увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.
Вот еще несколько рецептов супов на основе овощей:
- Риболлита
- Суп для кухонной раковины
- Рыбный суп из зеленой папайи
- Кале, помидоры и суп из белой фасоли
- Фо со шпинатом и бок-чой
2. Попробуйте лазанью из кабачков.
Еще один творческий способ съесть больше овощей - приготовить лазанью из кабачков без пасты.
Традиционная лазанья - это блюдо на основе пасты, приготовленное из слоистой лапши лазаньи с соусом, сыром и мясом. Это вкусно, но, как правило, очень богато углеводами и автоматически не поступает с овощами.
Отличный способ приготовить это вкусное блюдо, чтобы в нем было меньше углеводов и больше питательных веществ, - это заменить лапшу лазаньи полосками кабачков.
Кабачки являются богатым источником витаминов группы В и витамина С, а также микроэлементов и клетчатки.
Возьмите свой любимый рецепт лазаньи и замените лапшу полосками кабачков, нарезанными овощечисткой. Совет: посолите кабачки, дайте им постоять 15 минут и промокните их бумажным полотенцем, чтобы слить лишнюю воду.
3. Поэкспериментируйте с овощной лапшой.
Овощную лапшу легко приготовить, и это отличный способ включить больше овощей в свой рацион. Они также являются отличным заменителем продуктов с высоким содержанием углеводов, например пасты, с низким содержанием углеводов.
Их делают, помещая овощи в спирализатор, который превращает их в форму, похожую на лапшу. Вы также можете:
- измельчить их
- нарезать их мандолиной
- просто разрежь их как хочешь
Вы можете использовать спирализатор практически для любых овощей. Их обычно используют для цукини, моркови, спагетти, тыквы и сладкого картофеля, которые содержат дополнительные питательные вещества.
После того, как «лапша» приготовлена, ее можно употреблять как макароны и сочетать с соусами, другими овощами или мясом.
Вот несколько рецептов вегетарианской лапши, которые вы можете попробовать:
- Спагетти из кабачков в белом вине и грибном соусе
- Зудлес с чечевичным болоньезе
- Зудлс с курицей и арахисом
4. Добавляйте овощи в соусы.
Добавление дополнительных овощей в соусы и заправки - хитрый способ увеличить потребление овощей, особенно если у вас привередливые дети.
Пока вы готовите соусы, например соус маринара, просто добавьте в смесь овощи и зелень по вашему выбору, например, нарезанный лук, морковь, болгарский перец и листовую зелень, например шпинат.
Из пюре из жареных корнеплодов можно приготовить богатый соус с ощущением альфредо. Подумайте о моркови, сладком картофеле, кабачках, репе, фиолетовом батате, свекле и кольраби.
Попробуйте приготовить песто из жареной свеклы, чтобы получить самое яркое блюдо на свете.
5. Сделайте тесто для пиццы из цветной капусты.
Цветная капуста чрезвычайно универсальна. Вы можете нарисовать его, поджарить, положить в рагу, сделать из него пюре для придания шелковистости и сделать из него корочку для пиццы.
Заменить обычную корочку для пиццы на основе муки корочкой из цветной капусты так же просто, как смешать мелко нарезанную и высушенную цветную капусту с яйцами, миндальной мукой и некоторыми приправами.
Затем вы можете добавить свои собственные начинки, например свежие овощи, томатный соус и сыр.
Чашка (100 граммов) цветной капусты содержит всего около 5 граммов углеводов и 26 калорий, помимо большого количества клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
6. Смешайте с коктейлями.
Из смузи можно отлично позавтракать или перекусить. В частности, очень популярны зеленые смузи, так как они скрывают множество листовой зелени в фруктовых упаковках.
Обычно их готовят, смешивая фрукты со льдом, молоком или водой в блендере. Однако вы также можете добавлять овощи в смузи без ущерба для вкуса.
Свежая листовая зелень является обычным добавлением смузи, например, в этом рецепте, в котором капуста сочетается с черникой, бананами и огурцами.
Всего 1 чашка (25 граммов) шпината содержит больше, чем дневное рекомендуемое количество витамина К и половину рекомендуемого количества витамина А.
Та же порция капусты также содержит большое количество витамина А, витамина С и большого количества витамина К.
Кроме того, замороженные кабачки, тыква, свекла, авокадо и сладкий картофель хорошо подходят для приготовления смузи. Вот что стоит попробовать:
- Зеленый смузи асаи
- Смузи из зеленого ананаса, банана и авокадо
7. Добавляйте овощи в запеканки.
Добавление дополнительных овощей в запеканки - эффективный способ увеличить потребление овощей. Они одновременно добавляют объем, текстуру и вкус.
В запеканках часто сочетаются мясо с овощами, сыром, картофелем и зерновыми, например, рисом или макаронами. Как и следовало ожидать, традиционные запеканки обычно содержат много рафинированных углеводов и калорий.
Они особенно распространены по праздникам, когда овощи могут быть менее популярны, чем другие блюда.
К счастью, вы можете уменьшить количество калорий и углеводов в запеканках, заменив зерна овощами, такими как брокколи, грибы, сельдерей или морковь. Более здоровая запеканка из зеленой фасоли особенно известна и популярна.
В дополнение к хорошему количеству витаминов и минералов, 1 чашка сырых зеленых бобов содержит 33 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты, необходимого витамина B.
8. Приготовьте овощной омлет.
Омлеты - это простой и универсальный способ добавить овощи в свой рацион. Кроме того, яйца также содержат много полезных питательных веществ.
Приготовьте взбитые яйца с небольшим количеством сливочного или растительного масла на сковороде, а затем оберните их вокруг начинки, которая часто включает сыр, мясо, овощи или их комбинацию.
Любые овощи прекрасно сочетаются с омлетом, и вы действительно можете съесть их, чтобы получить много питательных веществ. Часто добавляются шпинат, лук, зеленый лук, бок-чой, грибы, сладкий перец и помидоры. Вот что стоит попробовать:
- Шпинат, козий сыр и омлет с чоризо
- Омлет моринга
- Вафельный омлет с помидорами и перцем
- Веганский омлет из нута
9. Приготовьте несладкую овсянку.
Овес не обязательно должен быть сладким. Несладкая овсянка может добавить в ваше утро больше овощей.
Хотя он отлично сочетается со свежими фруктами, изюмом или корицей, вы также можете добавить яйца, специи и много овощей.
Этот рецепт несладкой овсянки включает в себя грибы и капусту для сытной и горячей еды.
Мы уже знаем, что капуста приносит хорошее питание, но грибы тоже. Они богаты белком, витамином D и витамином B12. Это делает их особенно отличным дополнением к растительному плану питания.
10. Попробуйте салат из салата или овощную булочку.
Использование салата в качестве обертки или некоторых овощей в качестве булочек вместо лепешек и хлеба - простой способ съесть больше овощей.
Салатные обертки могут быть частью нескольких видов блюд и часто используются для приготовления сэндвичей с низким содержанием углеводов и гамбургеров без булочки.
Кроме того, из многих видов овощей, таких как шляпки грибов портобелло, нарезанный сладкий картофель, разрезанные пополам красный или желтый перец, половинки помидоров и нарезанные баклажаны, получаются отличные булочки.
Салатные обертки и овощные булочки - это простой способ снизить потребление калорий, поскольку один лист салата содержит только одну калорию. Рафинированный хлеб намного калорийнее.
Вот несколько мест, с которых можно начать с салатных оберток и овощных булочек:
- Роллы с салатом и тако из нута
- Салат палео обертывание
- BLT обертка из салата
- Брускетта с грибами портобелло
11. Овощной шашлык на гриле.
Вегетарианские кебабы привносят много аромата в палочку, готовую к вечеринке.
Чтобы приготовить их, положите нарезанные овощи по своему выбору на вертел и готовьте на гриле или барбекю.
Для шашлыка хорошо подходят сладкий перец, лук, грибы, кабачки и помидоры. Попробуйте эти кебабы из креветок и болгарского перца по-каджунски и добавьте все овощи, которые захотите.
12. Попробуйте вегетарианский бургер.
Вегетарианские гамбургеры можно легко заменить на более тяжелые мясные гамбургеры, и их можно дополнить еще большим количеством овощей.
Котлеты для вегетарианских бургеров можно приготовить, сочетая овощи с яйцами, орехами или ореховой мукой и приправами. Сладкий картофель и черная фасоль также часто используются для приготовления вегетарианских гамбургеров.
Обратите внимание, что не все гамбургеры без мяса содержат овощи. Посмотрите на этикетки, чтобы найти продукты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи.
Вы можете пойти дальше по этим рецептам, обернув вегетарианский бургер салатом вместо булочки.
13. Добавьте овощи в салат из тунца.
Как правило, салат из тунца (курицы или лосося) готовят путем смешивания тунца с майонезом, но можно добавить любой тип нарезанных овощей, чтобы улучшить вкус и содержание питательных веществ.
Часто добавляются лук, морковь, огурцы, шпинат и зелень. В этом средиземноморском салате из тунца есть огурцы, виноградные помидоры, оливки, красный перец, артишоки, лук-шалот и петрушка.
14. Нафаршируйте болгарский перец.
Фаршированный болгарский перец готовится путем фарширования половинок болгарского перца приготовленным мясом, фасолью, рисом и приправами, а затем запекания их в духовке.
Если вам нравятся сырые и хрустящие блюда, вы можете добавить слоями сливочный сыр, кусочки курицы или индейки и приправы для холодных блюд.
Сладкий перец - богатый источник многих витаминов и минералов, особенно витаминов А и С.
Вы можете увеличить питательную ценность фаршированного болгарского перца, добавив в него еще больше овощей. Добавьте в этот итальянский рецепт фаршированного перца немного лука, шпината или нарезанной цветной капусты.
15. Добавьте овощи в гуакамоле.
Гуакамоле - это соус на основе авокадо, приготовленный из спелых авокадо и морской соли вместе с соком лимона или лайма, чесноком и дополнительными приправами. Но не стоит останавливаться на достигнутом.
Разнообразные овощи имеют прекрасный вкус, когда их добавляют в гуакамоле. Хороший вариант - сладкий перец, помидоры, чеснок и лук. Кроме того, гуакамоле отлично подходит для салатов и запеченного сладкого или белого картофеля.
В этом рецепте гуакамоле из капусты используется хорошая зелень, а также кинза и сальса-верде.
16. Смешайте овощи с мясным рулетом.
Мясной рулет также может быть средством для увеличения количества овощей. Обычно его готовят из мясного фарша и других ингредиентов, таких как яйца, панировочные сухари и томатный соус. Затем ему придают форму буханки, отсюда и название.
В мясной рулет можно добавлять практически любые нарезанные овощи, включая лук, сладкий перец, морковь, кабачки и зелень, например шпинат.
Кроме того, вы можете приготовить мясной рулет на полностью овощной основе, включая нут, морковь, лук и сельдерей. Нут заменит мясо и при этом останется сытным.
17. Сделайте рис из цветной капусты.
Рис из цветной капусты получают путем измельчения соцветий цветной капусты в кухонном комбайне в мелкие гранулы. Затем вы можете использовать его в сыром или приготовленном виде вместо обычного риса. Он служит основой для других блюд, а также для приготовления тушеных блюд и супов.
Цветная капуста содержит значительно меньше углеводов, чем обычный рис, всего 5 граммов углеводов на чашку по сравнению с 53 граммами в чашке белого риса.
Кроме того, цветная капуста особенно богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и калием.
Не забывайте: вы также можете «рисовать» другие овощи, такие как брокколи, свекла, морковь, кабачки и сладкий картофель.
Суть
Есть так много способов добавлять овощи в повседневные продукты. Некоторые из них могут проникать прямо в рецепты без особого драматизма (например, шпинат), а некоторые добавляют цвет и вкус неожиданными способами (например, свекла и сладкий картофель).
Добавление в блюдо - это здорово, но иногда овощи могут стать звездой вашей булочки для сэндвичей или риса.
Совет. Если вам не нравится какой-то овощ, который вы только что пробовали варить, попробуйте его зажарить. Многие люди, которые ненавидят вареную брюссельскую капусту, в конечном итоге любят жареную или обжаренную капусту.
Сделав овощи частью своего привычного питания, вы значительно увеличите потребление клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
.jpg)
