14 впечатляющих преимуществ брусники для здоровья

Брусника - это маленькие красные ягоды, которые по вкусу похожи на клюкву, но не такие терпкие.

Растут на небольшом вечнозеленом кустарнике - Vaccinium vitis-idaea - родом из скандинавского региона Северной Европы.

Ягода известна под многими другими названиями, включая толокнянку, красную ягоду, куропатку, бруснику, бруснику и аляскинскую низкорослую клюкву.

Бруснику называют суперфруктом из-за ее питательной ценности и потенциальной пользы для здоровья, например, для контроля веса и здоровья сердца.

Вот 14 впечатляющих преимуществ брусники для здоровья.

1. Высокое содержание антиоксидантов

В пищевом отношении брусника наиболее известна своими антиоксидантами и другими растительными соединениями.

Порция брусники на 3/4 стакана (100 грамм) обеспечивает 139% рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который является компонентом одного из основных антиоксидантных ферментов вашего организма - супероксиддисмутазы.

Кроме того, порция брусники обеспечивает 10% и 12% РСНП витамина Е и С соответственно, оба из которых также действуют как антиоксиданты.

Более того, как и многие ягоды, брусника богата растительными соединениями, включая антоцианы и флавоноиды.

На самом деле красный цвет брусники происходит из-за антоцианов, которые могут иметь антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

Брусника также содержит кверцетин, флавоноид, который действует как антиоксидант и противовоспалительный агент. Это может помочь снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других состояний.

Резюме

Брусника богата соединениями, которые действуют как антиоксиданты, в том числе марганцем, витамином С, витамином Е и некоторыми растительными соединениями, такими как антоцианы и кверцетин.

2. Может способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.

Бактерии и другие микробы в пищеварительном тракте - так называемая кишечная микробиота - могут быть ключевым фактором, когда речь идет о вашем здоровье. То, что вы едите, оказывает большое влияние на состав микробиоты кишечника.

Исследования на животных показывают, что употребление в пищу брусники может вызвать изменения в составе микробиоты кишечника, которые могут помочь защитить от незначительного воспаления.

Кормление мышей брусникой с высоким содержанием жиров в течение 11 недель помогло предотвратить слабое воспаление и увеличить количество Akkermansia muciniphila, бактерии, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Хроническое воспаление играет роль во многих состояниях, включая болезни сердца, диабет 2 типа, неалкогольную жировую болезнь печени и деменцию.

Таким образом, добавление брусники в ваш рацион может иметь противовоспалительное действие и способствовать укреплению здоровья кишечника, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы исследования на людях.

Резюме

Употребление в пищу брусники может вызвать изменения в составе кишечных бактерий, помогая защитить от легкого воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний.

3. Может способствовать контролю веса

Как и другие ягоды, брусника полезна для похудания, так как на ее порцию в 3/4 стакана (100 грамм) содержится всего 54 калории.

Однако, когда дело доходит до их потенциальной роли в контроле веса, здесь может быть больше, чем просто низкое количество калорий.

В трехмесячном исследовании на мышах, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, те, кто получал 20% калорий из брусники, весили на 21% меньше и имели значительно меньше жира, чем те, кто придерживался равнокалорийной диеты с высоким содержанием жиров без ягод.

Более того, любители брусники также сохраняли свой вес и худощавую фигуру лучше, чем мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и другие ягоды.

Причины очевидного действия брусники против ожирения не оценивались в этом исследовании, но могли быть связаны с изменениями кишечных бактерий, которые способствуют похуданию.

Другое исследование показало, что кормление мышей брусникой снижает содержание в кишечнике Фирмикуты бактерии, которые связаны с более высокой массой тела. Это может быть потому, что Фирмикуты лучше способны извлекать энергию из непереваренных частиц пищи.

Кроме того, одно исследование в пробирке предполагает, что брусника может подавлять действие фермента, необходимого для переваривания жира из пищи. Если вы не перевариваете жир, вы не получите его калорий.

Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы проверить потенциальные эффекты брусники против ожирения и определить количество, необходимое для получения этой пользы.

Резюме

Брусника относительно низкокалорийна, и исследования на животных показывают, что ежедневное употребление ее в пищу может предотвратить набор веса.

4. Способствует здоровому уровню сахара в крови.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что брусника и экстракт брусники могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что отчасти может быть связано с содержанием в них полифенолов и клетчатки.

Предварительные исследования на людях подтверждают эти выводы.

Когда здоровые мужчины ели подслащенный йогурт с 1/3 стакана (40 граммов) брусничного порошка, их уровень сахара в крови и уровень инсулина были такими же, как когда они ели йогурт без брусничного порошка, несмотря на дополнительные углеводы из фруктов.

Точно так же, когда здоровые женщины ели 2/3 стакана (150 граммов) пюре из брусники с примерно 3 столовыми ложками (35 граммов) сахара, их пик инсулина после еды был на 17% ниже по сравнению с контрольной группой, которая ела сахар без брусники.

Контроль уровня инсулина и минимизация всплесков инсулина может помочь сохранить чувствительность вашего организма к инсулину, снизив риск диабета 2 типа и ожирения.

Резюме

Предварительные исследования в пробирке, на животных и на людях показывают, что брусника может помочь снизить уровень сахара в крови и реакцию инсулина на углеводы. Это может быть связано с содержанием в них полифенолов и клетчатки.

5. Может поддерживать здоровье сердца

Многие виды ягод, в том числе брусника, могут способствовать здоровью сердца. Это преимущество может быть связано с содержанием в них полифенолов и клетчатки.

Исследования в пробирках и на животных показывают, что брусника может помочь расслабить сердечные артерии, поддержать кровоток, замедлить прогрессирование атеросклероза, снизить уровень триглицеридов и защитить сердечные клетки от окислительного повреждения.

При кормлении мышей диетой с высоким содержанием жиров с 20% калорий из брусники в течение трех месяцев уровень общего холестерина был на 30% ниже, чем у тех, кто придерживался равнокалорийной диеты с высоким содержанием жиров без ягод.

Кроме того, у мышей на диете, обогащенной брусникой, накопление жира в печени было значительно меньше. Это говорит о том, что ягоды могут иметь защитный эффект от неалкогольной жировой болезни печени - потенциального фактора риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, исследования на людях необходимы.

Резюме

Исследования в пробирках и на животных показывают, что брусника может поддерживать кровоток, замедлять прогрессирование атеросклероза и снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови. Однако необходимы исследования на людях, чтобы подтвердить возможную пользу для здоровья сердца.

6. Может защитить здоровье глаз

Свет может нанести вред вашим глазам свободными радикалами.

Ваша сетчатка, которая преобразует свет в нервные сигналы, которые ваш мозг интерпретирует как зрение, особенно уязвима для ультрафиолетового света A (UVA) от солнца и синего света, например солнечного света и цифровых устройств, таких как смартфоны и компьютеры.

Исследования в пробирках показывают, что экстракт брусники может защищать клетки сетчатки от повреждения свободными радикалами как синим светом, так и УФА-светом. Эта защита обеспечивается растительными соединениями, включая антоцианы.

Ранее исследования на животных и людях показали, что потребление антоцианов ягод повышает уровень этих защитных растительных соединений в крови, которые могут попадать в глаза.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить пользу экстракта брусники для здоровья глаз, давняя рекомендация для поддержки зрения - есть много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, в том числе брусники.

Резюме

Предварительные исследования показывают, что растительные соединения в экстракте брусники могут защитить ваши глаза от вредного синего и ультрафиолетового излучения, но необходимы исследования на людях.

7. Может снизить риск рака

Фрукты, в том числе брусника, содержат клетчатку, растительные соединения и витамины, которые могут снизить риск рака.

В 10-недельном исследовании на мышах, склонных к опухолям кишечника, у тех, кто получал 10% (по весу) их диеты с высоким содержанием жиров в виде лиофилизированной измельченной брусники, опухоли были на 60% меньше и на 30% меньше, чем в контрольной группе.

Кроме того, исследование в пробирке показало, что ферментированный сок брусники подавляет рост и распространение раковых клеток полости рта. Тем не менее, для достижения эффективности куркумина - противоопухолевого соединения куркумы - требуется в 30 раз больше брусничного сока.

Альтернативным вариантом могут быть добавки с экстрактом брусники, в которых концентрируются полезные компоненты.

Исследования в пробирках показывают, что экстракты брусники могут способствовать гибели раковых клеток лейкемии человека и подавлять рост и распространение клеток рака груди, толстой кишки и шейки матки.

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме

Предварительные исследования на животных и в пробирках показывают, что употребление концентрированных количеств брусники, например в виде порошка или экстракта, может подавлять рост раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

8–13. Другие потенциальные преимущества для здоровья

Ученые исследуют множество других потенциальных преимуществ брусники, в том числе:

8. Здоровье мозга: исследования на грызунах показывают, что брусника или ее экстракт могут улучшить работу мозга, в том числе память при стрессе. Анализ в пробирке показывает, что антиоксиданты ягод защищают клетки мозга.
9. Противовирусное действие: в исследовании в пробирке экстракт брусники, особенно антоцианы, остановил репликацию вируса гриппа А и подавил вирус Коксаки В1, что связано с повышенным риском диабета 1 типа.
10. Здоровье полости рта: согласно исследованиям в пробирках, брусника содержит растительные соединения, которые могут отражать бактерии, способствующие заболеванию десен и накоплению налета на зубах.
11. Защита почек: ежедневное кормление крыс 1 мл брусничного сока в течение трех недель до повреждения почек предохраняло их от потери функции почек. Антоцианы, содержащиеся в соке, уменьшают воспаление почек.
12. Инфекции мочевыводящих путей (ИМП): у женщин, которые в течение шести месяцев пили смесь клюквенного и брусничного сока, риск рецидивов ИМП был на 20% ниже. Однако нужно тестировать только брусничный сок.
13. Консервация продуктов: концентрат брусники, добавленный к фруктовой пасте с пониженным содержанием сахара, помогает подавить рост плесени. Кроме того, экстракт брусники сильно сдерживал рост бактерий, которые обычно вызывают пищевое отравление.

Резюме

Предварительные исследования показывают, что брусника может быть полезна для вашего мозга, мочевыводящих путей, почек и полости рта, а также для борьбы с вирусами и сохранения продуктов.

14. Делает вашу диету более яркой.

Эти красные ягоды могут добавить яркого цвета и сладко-терпкого вкуса к бесчисленным блюдам.

Свежая брусника доступна только в определенных регионах. Скорее всего, вы найдете их в Швеции, Норвегии, Финляндии и близлежащих странах, а также на Тихоокеанском северо-западе и в нескольких штатах на северо-востоке США. Они также могут расти в дикой природе на востоке Канады.

Кроме свежей, вы можете купить бруснику замороженную или измельченную. Вы также можете найти их сушеные или в соках, соусах, джемах и консервах, но они часто подслащены сахаром, что делает их менее полезными.

Вот несколько идей по использованию брусники:

• Добавляйте порошок брусники в йогурт, смузи или протеиновые коктейли.
• Посыпать листовые зеленые салаты свежей или размороженной брусникой.
• Сверху блинчики или вафли полить домашним брусничным соусом, подслащенным стевией.
• Добавляйте бруснику в булочки, кексы и другую выпечку.
• Смешайте порошок брусники с овсянкой или холодными хлопьями.
• Смешайте свежую или размороженную бруснику с другими ягодами, чтобы приготовить фруктовый салат.
• Добавьте порошок брусники в горячий или холодный чай.

Кроме того, в большинстве рецептов вы можете использовать бруснику вместо клюквы или черники.

Резюме

Хотя свежую бруснику сложно найти, вы все равно можете наслаждаться ею в замороженном виде или в порошке. Добавляйте их в напитки, выпечку или йогурт. Ограничьте потребление продуктов из брусники, подслащенных сахаром, таких как джемы и соусы.

Суть

Брусника - это маленькие красные ягоды, получившие название суперфруктов из-за их питательного состава и содержания антиоксидантов.

Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования показывают, что они могут способствовать здоровым кишечным бактериям, контролю веса, здоровью сердца и контролю сахара в крови - среди других преимуществ.

Издавна известно, что любые ягоды полезны для вас, поэтому, если вы можете найти бруснику в несладком виде - например, в свежем, замороженном или порошкообразном виде, - наслаждайтесь ими столько, сколько захотите.