У вас когда-нибудь возникало чувство, что вам внезапно нужно в туалет, когда вы слышите плохие новости? А может перед экзаменом или большой презентацией на работе?
Если ответ положительный, возможно, вы испытываете беспокойство. Беспокойство влияет на нас гораздо больше, чем вы думаете.
События, вызывающие тревогу, могут вызвать проблемы с пищеварением, включая диарею, запор и тошноту. Это потому, что ваш кишечник и ваш мозг связаны. Тревожные корма - это реакция вашего организма на экстремальный стресс.
Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить желудок и взять под контроль свои тревожные экскременты.
Почему случается тревога?
Исследования показывают, что стрессовые ситуации могут вызвать расстройство пищеварительной системы, вызывая диарею, запор и боли в животе.
Триггеры варьируются от человека к человеку, но реакция организма связана с осью кишечник-мозг.
Майя Эйд - клинический и целостный диетолог, которая кое-что знает о фекалиях.
«Стресс и тревога увеличивают гормоны, такие как кортизол, адреналин и серотонин», - говорит Эйд.
Кишечник реагирует на эти гормоны, вызывая физические симптомы, такие как водянистый стул, тошнота или запор.
Серотонин особенно важен, когда мы говорим о тревожных фекалиях.
«Серотонин - это нейромедиатор и гормон, участвующий в перистальтическом рефлексе (перемещении пищи по желудочно-кишечному тракту)», - говорит Эйд. «Во время повышенного беспокойства количество серотонина в кишечнике увеличивается, что может вызвать спазмы по всей толстой кишке».
Этих спазмов достаточно, чтобы вызвать неожиданную дефекацию.
Помимо гормонов стресса, тревожные корма также могут быть связаны с вашей нервной системой.
Это особенно верно, когда речь идет о блуждающем нерве, самом длинном черепном нерве в организме. Блуждающий нерв передает широкий спектр сигналов от пищеварительной системы и органов к мозгу и наоборот.
«Нарушения функции блуждающего нерва могут вызывать беспокойство из-за дисбаланса нейромедиаторов, которые могут увеличить моторику кишечника», - говорит Эйд.
Как успокоить желудок
Если вы испытываете фекалии, вызванные тревогой, вы можете предпринять некоторые меры, чтобы уменьшить влияние тревоги на пищеварительную систему.
Попробуйте скорректировать свой рацион, отдав предпочтение более щадящей пище и избегайте продуктов, раздражающих кишечник.
Добавьте эти продукты
Чтобы успокоить желудок и успокоить беспокойство, вы можете добавить в свой рацион больше этих продуктов:
- безглютеновые зерна, такие как гречка, овес и киноа
- капуста, например брокколи и капуста
- оливковое масло
- продукты, богатые пробиотиками, такие как греческий йогурт, кефир и ферментированные продукты (например, квашеная капуста, темпе и мисо)
- чаи без кофеина, такие как ромашка, мята перечная и куркума
Исследование 2017 года показало, что соблюдение безглютеновой растительной диеты в сочетании с ежедневными упражнениями и техниками осознанности помогло уменьшить депрессию и тревогу у большинства участников. Исследование также потребовало от участников отказаться от кофеина, алкоголя и рафинированного сахара.
Согласно обзору 2017 года, пробиотики также могут помочь в лечении беспокойства. Кроме того, обзор 2019 года показал, что оливковое масло может оказывать защитное действие против воспалительных заболеваний кишечника.
Избегайте этих вещей
Чтобы помочь бороться с воздействием беспокойства на пищеварительную систему, вы также можете попробовать ограничить употребление некоторых распространенных воспалительных продуктов и напитков.
Согласно Eid, любому, кто испытывает тревожные какашки, следует подумать об ограничении потребления:
- кофеин
- газированные и сладкие напитки
- острая пища
- алкоголь
- рафинированные углеводы
- обработанные пищевые продукты
- продукты с высоким содержанием сахара
Все эти продукты могут усилить воспаление, что может сделать вас более склонным к проблемам с пищеварением, таким как диарея и вздутие живота.
Eid рекомендует пить воду с добавлением электролитов, чтобы восполнить минералы, которые могут истощаться в периоды сильного стресса. Это важные минералы, такие как натрий и калий, которые можно получить только с пищей и напитками.
Вы можете потерять электролиты из-за чрезмерного потоотделения или диареи, но вы можете восполнить их с помощью богатых водой фруктов и овощей, таких как огурцы, помидоры и персики, а также напитков с добавками.
Внимательное питание
В обзоре 2019 года было рассмотрено, как осознанное питание может улучшить пищеварительную функцию. Обзор показал, что осознанное питание может помочь снизить влияние стресса и беспокойства на пищеварение.
Попробуйте эти техники, чтобы начать осознанное питание.
Создайте успокаивающую среду
Когда вы собираетесь поесть, постарайтесь сделать окружающую среду как можно более успокаивающей.
Удалите со стола электронные устройства. Вы даже можете положить телефон в другую комнату. Попробуйте очистить свой стол от любых продуктов, не связанных с приемом пищи. Это особенно важно, если вы работаете из дома.
Возможно, вы захотите зажечь свечу или использовать особенные для вас тарелки и посуду. Вы даже можете украсить свой стол цветами. Идея состоит в том, чтобы создать успокаивающую атмосферу, помочь снизить уровень беспокойства и сделать прием пищи мирным ритуалом.
Ешьте медленно
Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, это помогает расщеплять пищу и облегчает ее переваривание. Больше жевания также помогает сосредоточиться на еде, которую вы едите, и создает ощущение спокойствия.
В приведенном выше обзоре осознанного питания предлагается пережевывать каждый кусок примерно 30 раз, делая глубокие вдохи между укусами и кладя нож и вилку во время жевания.
Медитировать
Вы можете попробовать медитировать перед едой, чтобы успокоить нервную систему и подготовиться к еде.
Найдите минутку, чтобы включить дыхательные упражнения или медитацию перед едой. Вы также можете использовать эту технику всякий раз, когда чувствуете, что уровень вашего беспокойства повышается.
Включите свои чувства
Выделите время, чтобы попробовать свою еду, - это важная часть практики осознанного питания. Это может помочь стимулировать секрецию слюны, облегчая переваривание пищи.
Это также может помочь вам больше ценить пищу, усилить чувство благодарности и снизить уровень беспокойства.
Попробуйте пососать свежий лимон, чтобы оценить кислинку, или дайте кусочку темного шоколада растаять во рту, чтобы почувствовать горечь и то, как медленно проявляется аромат.
Если вы испытываете серьезные проблемы с пищеварением, избегайте кислых, острых, содержащих кофеин или сладких продуктов. Вместо этого попробуйте использовать эту технику с травяным чаем или настоем.
Мероприятия по снижению тревожности
Курбан-байрам предлагает попробовать другие упражнения для осознанности, чтобы снизить уровень гормонов стресса в вашем теле. Это включает в себя:
- йога
- умеренные упражнения
- ведение журнала
- творческие занятия, например выпечка, рисование или вязание
- утренние мантры
- обнимать животное
- музыкальная терапия
- принятие теплой ванны с английской солью
Постарайтесь расставить приоритеты в делах, которые заставляют вас чувствовать себя спокойно и расслабленно, особенно если вы обнаружите, что регулярно испытываете тревожные какашки.
Когда обращаться за помощью
Частые приступы тревожных фекалий могут быть признаком хронического синдрома раздраженного кишечника (СРК), который может усугубляться периодами сильного стресса и беспокойства.
По словам Эйд, тревожные экскременты также могут быть связаны с основным заболеванием.
Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают:
- кровь в стуле
- черный, смолистый стул
- бледный, очень зловонный, плавающий стул
- необъяснимая потеря веса
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь за советом к медицинскому работнику.
Суть
Беспокойство - обычная реакция на стрессовые ситуации. Хорошая новость в том, что с этим можно справиться с помощью техник осознанности и изменения своего рациона.
Если у вас постоянный понос или запор, рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Это может быть признаком СРК или другого серьезного заболевания.
Элизабет Харрис - писатель и редактор, специализирующаяся на растениях, людях и нашем взаимодействии с миром природы. Она была счастлива обзвонить многие места, и она путешествовала по миру, собирая рецепты и местные лекарства. Сейчас она делит свое время между Соединенным Королевством и Будапештом, Венгрия, пишет, готовит и ест. Узнайте больше о ней интернет сайт.
