Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
То, что я узнал, не является революционным или радикальным: исцеление приходит через ежедневные акты заботы.
Вопреки распространенному мнению, исцеление в большинстве случаев происходит не в кабинете врача.
В течение многих лет я надеялся, что врач даст мне пресловутую волшебную пулю, которая устранит мою хроническую боль и другие симптомы. Не знаю, чего я ожидал: таблетку? Укол? Мудрое и остроумное изречение, которое позволяет увидеть все в перспективе и заставить мое тело перестать существовать?
То, что я узнал, не является революционным или радикальным: исцеление приходит через повседневные заботы - от хорошей гигиены сна до физических упражнений и всевозможного питания.
Сегодня я собираюсь сосредоточиться на самомассаже для облегчения хронической боли.
Почему самомассаж, а не традиционный, сделанный другим человеком? Ну разве ты можешь себе позволить массаж каждый день? И я нет.
К счастью, посвящать самомассажу 10-15 минут в день ничего не стоит.
Как я писал в своей первой статье Life’s a Pain: фасция - это «полоса или лист соединительной ткани, в первую очередь коллагена, под кожей, которая прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы».
Некоторые врачи, физиотерапевты и другие медицинские работники начинают сосредотачиваться на лечении боли, воздействуя на «триггерные точки», болезненные точки, которые образуются внутри фасции.
Обычно болезненные при прикосновении, триггерные точки заставляют мышцы напрягаться и растягиваться, а также могут вызывать отраженную боль по всему телу. Боль, вызванная триггерными точками, теперь признана отдельным заболеванием: миофасциальным болевым синдромом.
При самомассаже вы сосредотачиваетесь на высвобождении этих триггерных точек путем прямого или косвенного давления на триггерные точки. При регулярном применении техники миофасциального высвобождения со временем могут облегчить мышечную боль.
Так как же начать? Вам понадобится хотя бы один инструмент, который поможет вам. Почему не рекомендую делать это своими руками? Во-первых, это нереально: даже самый гипермобильный человек в истории не может без труда дотянуться до каждого дюйма своего тела.
Но основная причина, по которой я не рекомендую использовать руки, заключается в том, что массаж трудоемкий. Если вы уже сталкиваетесь с хронической болью, вы, скорее всего, усугубите ее руками. Сила, необходимая для массажа триггерных точек, может быстро растянуть ваши плечи или запястья. Я не хочу, чтобы тебе было больно в погоне за болью меньше.
Итак, давайте поговорим о том, какое оборудование вам следует использовать, где его взять и как его использовать.
Теннисные мячи и мячи для лакросса
Простой теннисный мяч или мяч для лакросса - мощный, но недорогой массажный инструмент. Я трачу 10 минут в день, массируя спину мячом для лакросса. Теннисные мячи обеспечивают более мягкое давление, что хорошо для новичков. Мячи для лакросса более твердые, что обеспечивает более глубокое и интенсивное облегчение.
Тростниковые самомассажеры
Я так часто использую массажеры с тростью, что у меня есть три разные версии. Их гибкая, эргономичная форма позволяет глубоко массировать всю спину, не требуя больших усилий.
Пенные ролики
Возможно, вы видели ролики с пеной в тренажерном зале или на физиотерапии. Популярные в течение многих лет у спортсменов ролики из пеноматериала бывают различной плотности и текстуры.
Если у вас есть инструмент, который можно попробовать, давайте приступим к устранению этих триггерных точек. Если вы хотите получить подробную информацию о триггерных точках, мне понравится «Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек». Я многое узнал о миофасциальной боли из этой книги, включая схемы наиболее распространенных мест, образующих триггерные точки.
Но самая крутая часть самомассажа заключается в том, что он довольно интуитивно понятен. Да, мне понравилось, что в этой книге я узнал больше о моей фасции и о том, почему она вызывает боль. Но большую часть моего обучения я получил на практике!
В двух словах, самомассаж - это найти больное место и оказать давление. Вот и все! У вас уже есть навыки. Ниже приведены несколько примеров того, что мне больше всего подходит.
Упражнения, чтобы попробовать
10-минутный выпуск
Где: я кладу мяч для лакросса между спиной и кухонной стеной. Если хотите, можете вместо этого лечь и положить мяч между своей спиной и полом.
Для начала: используйте лакросс или теннисный мяч, поместив его между спиной и стеной или полом. Печатание в течение всего дня приводит к тому, что у меня болят спина и шея. Поэтому каждую ночь я устанавливаю таймер на 10 минут и приступаю к массажу.
Как делать массаж: двигайте мяч своим телом, пока он не коснется особенно нежной точки. Сосредоточьтесь на этом уязвимом месте, вдавив в него мяч. Вы можете стоять неподвижно и прижиматься к нему или медленно катать по больному месту.
Да, некоторым будет больно, но не должно быть так больно, чтобы вы плакали от боли или испытывали недомогание. При необходимости отрегулируйте давление - и не забывайте дышать!
Через несколько минут сфокусированного давления вы почувствуете облегчение. Перейдите к следующей точке срабатывания, затем промойте и повторите.Другие области, которые хорошо поддаются массажу теннисным мячом / лакроссом, - это ягодицы и задняя часть ног.
Нежный массаж тростью
Где: Поскольку трости очень портативны, вы можете использовать их в дороге для быстрого облегчения (они хорошо путешествуют - держите одну в машине!).
Для начала: массажные трости особенно полезны в областях, которые либо слишком труднодоступны с мячом для лакросса, либо слишком чувствительны для такого сильного давления. Определите эти более чувствительные триггеры.
Лично я люблю использовать трость на трапециевидных мышцах. Мои нежные грудные мышцы также выигрывают от более мягкого давления коротких выступов на конце этой трости.
Как массировать: просто «копните» эти области тростью, прикладывая столько давления, сколько считаете возможным, а затем удерживайте, пока не почувствуете расслабление.
Пена прокатки блаженства
Где: На полу используются валики из пенопласта. Отличное расслабление для спины - это лечь так, чтобы ваш позвоночник был параллелен валику из поролона.
Пенные валики позволяют массировать более широкую область. Давление обычно менее интенсивное, поскольку оно распространяется. Более широкая область делает его менее эффективным при проработке триггерных точек, которые требуют фокусировки мяча или трости.
Для начала: катание с пеной лучше всего при болях в мышцах. Я рекомендую валик из мягкого пенопласта, если вы новичок в катании с пеной или у вас гипермобильные суставы, склонные к подвывиху.
При болях в икрах и бедрах я использую этот поролоновый валик. Мне он нравится, потому что он имеет несколько текстур, и его даже можно использовать под моими икрами, когда я лежу в постели. Попробуйте использовать пену разной плотности и текстуры, чтобы выбрать валик (валики), который вам подойдет.
Как делать массаж: расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, лежа на валике несколько минут. Мышцы спины расслабятся, грудь раскроется, и вы получите несколько минут расслабления без особых усилий.
Полезные советы
- Не массируйте кости или позвоночник.
- Не переусердствуйте. Начните с нескольких минут в день и постепенно наращивайте. Слишком частый самомассаж может усилить боль.
- Прислушивайтесь к своему телу, и по мере того, как вы экспериментируете с самомассажем, вы научитесь распознавать ощущение того, что я называю «освобождением от боли», которое возникает, когда вы эффективно делаете самомассаж.
- Посетите YouTube, чтобы увидеть еще больше уроков по прокатке пеной и самомассажу.
Эш Фишер - писатель и комик, страдающий гипермобильным синдромом Элерса-Данлоса. Когда у нее нет шаткого оленьего дня, она гуляет со своим корги Винсентом. Она живет в Окленде. Узнайте больше о ней на ней интернет сайт.
