Четкий, подтянутый пресс - часто называемый «кубиком» - часто востребованная цель в тренажерном зале. Но не все подтянутые прессы выглядят одинаково. У некоторых людей есть четыре кубика, в то время как у других может быть восемь кубиков.
Давайте посмотрим на разницу между типами пресса, а также на советы по диете, упражнениям и образу жизни, которые могут помочь вам достичь максимально сильного пресса, который позволяет ваша генетика.
В чем разница между типами ab?
Разница между типами пресса заключается в строении мышц брюшного пресса.
В вашем животе четыре группы мышц. Чтобы подтянуть пресс, вам нужно выполнять упражнения, укрепляющие все четыре группы мышц. Эти группы мышц:
Прямая мышца живота
В тонусе прямая мышца живота становится вашей четырех-, шести- или восьмиступенчатой. Он состоит из двух соединенных мышечных полос, которые проходят параллельно друг другу по обе стороны живота.
Белая линия живота - это фиброзная полоса, разделяющая прямую мышцу живота. Он образует линию, идущую по середине живота.
Прямая мышца живота также помогает:
- регулировать дыхание
- сохранять осанку
- защити свои внутренние органы
Поперечный живот
Поперечный живот находится глубоко внутри живота. Он простирается от передней части живота к бокам тела. Это помогает обеспечить стабильность и силу всему корпусу, спине и тазу.
Если поперечная мышца живота не прорабатывается, прямая мышца живота не определится.
Внутренние и внешние косые
Внутренние и внешние косые мышцы тела помогают контролировать скручивающие и поворачивающие движения вашего тела. Наряду с поперечными мышцами живота они служат стабилизирующим поясом для спины и таза.
Наружные косые мышцы живота - это большая группа мышц, расположенная по бокам от прямых мышц живота. Внутренние косые скобы расположены прямо под тазобедренными суставами. Проработка косых мышц живота добавляет четкости и тонус вашему прессу.
Возможна ли упаковка из 10 штук?
Некоторые люди могут набрать 10 кубиков.
Вы должны родиться с прямой мышцей живота, которая содержит пять полос соединительной ткани, проходящих по ней горизонтально. Также нужно регулярно тренировать эти мышцы и соблюдать здоровую диету.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
Какую роль играет генетика?
Прямая мышца живота имеет полосы соединительной ткани (фасции), пересекающие ее горизонтально. Эти полосы создают впечатление, что несколько пачек уложены друг на друга по обе стороны от живота.
Вы родились с определенным количеством этих соединительнотканных лент. Вы не можете построить дополнительные. Ваша генетика также определяет их симметрию, длину и размер.
У человека с восьмью пачками четыре ремешка. У человека с шестью кубиками три полосы. Человек с четырьмя кубиками имеет две полосы.
Прямая мышца живота многих людей имеет три пересечения. Это означает, что если бы большинство людей работали над этим, они могли бы получить шесть кубиков.
Но то, что у вас больше или меньше, не означает, что вы сильнее или слабее. Это просто ваши гены.
Некоторые из наиболее приспособленных людей не могут набрать шесть или восемь кубиков пресса. Один из таких людей - Арнольд Шварценеггер, который даже в дни бодибилдинга носил четверку кубиков.
Конечно, то, что вы едите и как тренируетесь, также играет большую роль в том, как в конечном итоге будет выглядеть ваш пресс.
Есть ли разница между мужским и женским прессом?
У обоих полов есть генетическая предопределенность количества стай, которых они могут достичь. Однако женщинам требуется больше жира, чем мужчинам. Этот незаменимый жир необходим для:
- производство эстрогенов
- оптимальные уровни энергии
- здоровая фертильность
Из-за этого женщинам может быть труднее сбросить достаточно абдоминального жира, чтобы определить свой пресс, оставаясь здоровыми. Недостаток жира в организме для вашего типа телосложения может привести к различным осложнениям у женщин, например:
- проблемы с менструацией
- усталость
- ослабленная иммунная система
У мужчин мышечная масса примерно на 61% больше, чем у женщин из-за более высокого уровня тестостерона. Мужчинам для оптимального здоровья тоже нужно меньше жира. Таким образом, они могут легче сбросить достаточно жира, чтобы показать свои подтянутые прямые мышцы живота под ним.
Упражнения на укрепление пресса
Хотя ваша генетика помогает определить, как выглядит ваш пресс, вы все равно можете построить крепкое ядро. Мощный сердечник защищает вашу спину и позвоночник, предотвращая травмы.
Эти упражнения помогут укрепить пресс и нарастить мышечную массу. Если вы хотите, чтобы пресс был видимым, вам нужно проводить время, тренируя его хотя бы через день, и придерживаться здоровой диеты.
Планка
Это высокоэффективное упражнение прорабатывает весь корпус, а также ягодицы и подколенные сухожилия.Это также улучшает баланс и стабильность.
Направления:
- Примите позу отжимания, балансируя на предплечьях. Ваши локти должны быть на ширине плеч.
- Включите свое ядро. Не позволяйте спине провисать до пола. Вы должны начать чувствовать дрожь в прессе.
- Выдохните. Сохраняйте это положение от 30 секунд до минуты, увеличивая до 2 минут.
- Не забывай дышать!
- Повторить 10 раз.
Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как боковые планки и касания коленями.
Мертвая ошибка
Мертвый клоп прорабатывает ваши косые, прямые и поперечные мышцы живота. Это также улучшает стабильность корпуса и помогает исправить чрезмерный наклон таза кпереди.
Направления:
- Лягте на циновку лицом вверх.
- Вытяните руки прямо над плечами, вытяните кончики пальцев, держите локти заблокированными.
- Вытяните колени прямо над бедрами в положении на столе, при этом голени должны быть параллельны полу.
- Нижнюю часть спины держите на полу.
- Вдохните, опуская правую руку под голову, одновременно выпрямляя левую ногу и опуская ее на пол.
- Выдохните, медленно поменяйте сторону и повторите.
- Сделайте до 15 повторений с обеих сторон.
Если нижняя часть спины не касается пола, сверните небольшое полотенце и приложите его к пояснице, чтобы оставаться устойчивым во время упражнения. Это не простая или модифицированная версия, и она не снижает интенсивности упражнения. Это защитит нижнюю часть спины от травм.
Ищете вызов? Ознакомьтесь с этими вариантами мертвых ошибок.
Согнутые ноги V-up
Это упражнение направлено непосредственно на прямую мышцу живота. Он отлично подходит для баланса и устойчивости всего тела. Это также эффективно, будь то быстро или медленно.
Направления:
- Лягте на циновку лицом вверх. Ноги держите прямо.
- Расположите руки так, чтобы они оставались прямыми на коврике по бокам.
- Выдохните. На вдохе оторвите плечи от земли и сядьте, поднимая ноги к середине.
- Не используйте инерцию, чтобы поднять себя. Пусть пресс поднимает туловище как можно дальше. По мере того, как ваш пресс станет сильнее, ваша способность подниматься выше также возрастет.
- Балансируйте ягодичные мышцы в течение нескольких секунд. Не забывай дышать.
- Медленно опустите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, затем повторите.
- Сделайте до 25 и более повторений.
3 осознанных движения для укрепления пресса
Советы по образу жизни для скульптурного пресса
Для многих людей создание скульптурного пресса требует времени и самоотверженности. Эти советы помогут вам начать работу.
Кардио упражнения
Кардио упражнения связаны с уменьшением жира на животе. Меньше жира на животе сделает ваш пресс более заметным. Примеры кардио:
- Бег
- прыжки со скакалкой
- плавание
- кататься на велосипеде
Постарайтесь встроить кардио в свою повседневную жизнь. Ходите пешком или катайтесь на велосипеде вместо того, чтобы вести машину. Бегайте или плавайте до или после работы. Ненавижу бегать? Вот девять альтернатив кардио.
Старайтесь заниматься кардио минимум 20-40 минут как минимум четыре раза в неделю.
Тренировка сопротивляемости
Упражнения, которые требуют от вас движений тела, преодолевая сопротивление, помогают наращивать мышечную силу, тонус и выносливость.
Тренажеры и приспособления, такие как гантели и эластичные ленты, обеспечивают сопротивление. Так что делайте много водных упражнений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
ВИИТ - это короткие 1-2-минутные всплески высокоинтенсивного кардио с последующим периодом отдыха равного времени. Чтобы быть эффективным, каждый цикл кардио должен выполняться с максимальной нагрузкой.
Поскольку ваше тело работает с максимальной нагрузкой, сеансы HIIT сжигают много калорий как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после них.
Ешьте больше белка
Диета с высоким содержанием белка поможет вам нарастить и восстановить мышцы. Это также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте постные источники белка, такие как:
- рыбы
- тофу
- бобы
- курица
Нижняя линия
Ваша способность достичь видимого пресса - будь то четыре, шесть или восемь - во многом определяется генетикой.
Тем не менее, здоровый образ жизни, такой как похудание на животе и физические упражнения, может обеспечить любому человеку подтянутый и подтянутый живот. Сильный корпус также помогает в общей силе и равновесии.
