Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.
Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал».
Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала.
Кроме того, стойкий крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.
Чем полезен резистентный крахмал?
Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират.
Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки.
Исследования показали, что резистентный крахмал помогает при похудании и приносит пользу здоровью сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы.
Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее устойчивые крахмалы.
Однако вы можете вернуть стойкий крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.
Ниже приведены 9 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.
1. Овес
Овес - один из самых удобных способов добавить в свой рацион резистентный крахмал.
Три с половиной унции (100 граммов) приготовленных овсяных хлопьев могут содержать около 3,6 грамма устойчивого крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами.
Дайте вареному овсу остыть в течение нескольких часов - или на ночь - может еще больше повысить стойкий крахмал.
РЕЗЮМЕОвес является хорошим источником устойчивого крахмала, его содержание составляет около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.
2. Вареный и охлажденный рис.
Рис - еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал.
Один из популярных способов приготовления - готовить большие партии в течение всей недели.
Это не только экономит время, но и увеличивает содержание устойчивого крахмала, когда рис со временем остывает.
Коричневый рис может быть предпочтительнее белого из-за более высокого содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний.
РЕЗЮМЕРис - хороший источник устойчивого крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.
3. Некоторые другие зерна
Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество устойчивого крахмала.
Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону.
Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен.
РЕЗЮМЕНатуральные цельнозерновые продукты могут быть отличным источником пищевых волокон и устойчивого крахмала, а также других питательных веществ.
4. Фасоль и бобовые.
Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и стойкого крахмала.
Оба должны быть замочены и полностью нагреты, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты.
Фасоль или бобовые содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на каждые 3,5 унции (100 граммов) после приготовления.
Хорошие источники включают:
- фасоль пегая
- черные бобы
- соевые бобы
- горох садовый
Бобы фава - отличный источник устойчивого крахмала. Когда они жарятся или жарятся во фритюре, они содержат 7,72–12,7 граммов устойчивого крахмала на порцию в 3,5 унции (100 граммов).
РЕЗЮМЕФасоль или бобовые - отличные источники клетчатки и устойчивого крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на порцию.
5. Сырой картофельный крахмал.
Картофельный крахмал - это белый порошок, похожий на обычную муку.
Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, причем около 80% крахмала в нем устойчивы.
По этой причине вам нужно всего 1-2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:
- смузи
- овсяные хлопья
- йогурт
Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.
Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.
РЕЗЮМЕКартофельный крахмал является наиболее концентрированной формой устойчивого крахмала. Попробуйте добавлять 1-2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.
6. Вареный и охлажденный картофель.
Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником устойчивого крахмала.
Лучше всего готовить их в больших количествах и дать им остыть хотя бы в течение нескольких часов. При полном охлаждении приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала.
Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С.
Помните, что нельзя разогревать картофель. Вместо этого ешьте их холодными в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.
РЕЗЮМЕПриготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.
7. Зеленые бананы
Зеленые бананы - еще один отличный источник устойчивого крахмала.
Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка.
По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:
- фруктоза
- глюкоза
- сахароза
Поэтому вам следует стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.
РЕЗЮМЕЗеленые бананы содержат много резистентного крахмала, который по мере созревания заменяется простым сахаром.
8. Крахмал, устойчивый к кукурузе.
Крахмал, устойчивый к кукурузе, также называют кукурузным волокном или кукурузной мукой. Он сделан из кукурузы.
Как и картофельный крахмал, устойчивый к кукурузе крахмал представляет собой очень конденсированную форму устойчивого крахмала. Его легко добавить в йогурт или овсянку.
Большинство коммерческих разновидностей этого продукта могут состоять на 40–60% из устойчивого крахмала. Остальное - в основном перевариваемый крахмал.
РЕЗЮМЕКрахмал, устойчивый к кукурузе, производится из кукурузы и является высококонцентрированным источником устойчивого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку в еду или закуски, например, в йогурт.
9. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые углеводы.
Приготовление и охлаждение других крахмалов увеличит содержание в них устойчивого крахмала.
Как и в случае с источниками пищи, описанными выше, лучше всего нагреть их, а затем дать остыть в течение ночи.
Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, сладкому картофелю и кукурузным лепешкам.
Один из способов сэкономить время - приготовить большую партию макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белками для полноценного приема пищи в течение недели.
РЕЗЮМЕПриготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них устойчивого крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, сладкий картофель и кукурузные лепешки.
Суть
Резистентный крахмал - это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.
Официальных рекомендаций по употреблению резистентного крахмала нет.
Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным.
Многие американцы получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточная доза для австралийцев колеблется от 3 до 9 граммов.
С другой стороны, средняя дневная доза для китайцев составляет почти 15 граммов. Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов устойчивого крахмала в день.
Включите в свой рацион более устойчивый крахмал, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалистые продукты и давая им остыть перед употреблением.
