Возможно, вы слышали, что перед сном следует избегать яркого света. Хотя это хороший совет, оказывается, что некоторые цвета света могут нарушать ваш сон больше, чем другие.
Естественные циклы сна и бодрствования в организме в значительной степени контролируются гормоном мелатонином. Специализированные фоторецепторы в ваших глазах отправляют информацию обратно в ваш мозг и влияют на выработку мелатонина.
Согласно обзору исследований 2017 года, исследования показали, что эти рецепторы наиболее чувствительны к свету с длинами волн от 450 до 480 нанометров (нм). Большинству людей этот свет кажется синим.
До сих пор существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию других светлых цветов на наши циклы сна. Однако есть некоторые свидетельства того, что теплые цвета могут помочь вам уснуть быстрее, чем холодные.
Давайте посмотрим, какие цвета могут убаюкивать вас быстрее всего, а какие заставят вас ворочаться всю ночь.
Цвета, которые могут помочь вам заснуть
До сих пор большинство исследований, изучающих лучшие типы света для стимуляции сна, проводились на грызунах. Однако, поскольку грызуны ведут ночной образ жизни и дальтонизм, трудно сделать выводы из этих исследований.
Ограниченные исследования людей предложили некоторые доказательства того, что красный свет может помочь стимулировать сон. Есть также некоторые свидетельства того, что индивидуальные предпочтения также могут иметь значение.
Поскольку розовый свет состоит из комбинации красных и пурпурных световых волн, теоретически это тоже может быть полезным. Однако в настоящее время нет исследований, подтверждающих это утверждение.
красный свет
Считается, что цвета, близкие к красному в световом спектре, могут стимулировать выработку мелатонина. Однако в настоящее время необходимы дополнительные исследования для подтверждения этой теории.
Небольшое исследование 2012 года изучало эффект 30-минутной ночной терапии красным светом в группе из 20 баскетболисток.
Исследователи обнаружили, что через 14 дней участники, прошедшие световую терапию, значительно улучшили качество сна и уровень мелатонина по сравнению с участниками, не подвергавшимися воздействию света.
Одно исследование, проведенное в 2017 году на мышах, показало, что красный свет с интенсивностью 10 люкс и выше может вызывать сон. Исследователи отметили, что свет менее 10 люкс не имел никакого эффекта.
Индивидуальные различия
Другое исследование 2017 года обнаружило доказательства того, что индивидуальный вкус также может играть роль в определении того, какой цвет света лучше всего подходит для сна. В ходе исследования ученые провели два разных эксперимента.
В первом эксперименте участники подвергались воздействию белого света, случайного цвета или цвета, выбранного ими самостоятельно. Исследователи заметили, что участники, подвергшиеся воздействию их предпочтительного цвета света, заснули значительно быстрее.
Во второй эксперимент исследователи также включили группу, которая находилась только в темноте.
И снова исследователи обнаружили, что группа, подвергшаяся воздействию предпочитаемого цвета, заснула значительно быстрее, чем участники других групп.
Какой цвет света способствует лучшему сну младенцев и детей
На младенцев и детей перед сном также негативно влияет синий и белый свет. Вот почему для ночного освещения часто рекомендуются более теплые тона.
В исследовании 2018 года изучалось влияние двух цветов света - беловато-синего и желтого - на уровень сонливости у детей и взрослых.
Исследователи обнаружили, что в обоих случаях дети подавляли мелатонин сильнее, чем взрослые, но их уровень мелатонина подавлялся еще больше при воздействии желтого света.
Некоторые люди опасаются, что освещение младенцев ярким светом в ночное время во время кормления грудью может негативно сказаться на их здоровье. Однако одно исследование, проведенное в 2016 году с участием 42 младенцев, показало, что кратковременное воздействие (менее 15 минут) не оказало отрицательного воздействия на здоровье младенцев.
Худшие цвета, чтобы осветить комнату для сна
Доказано, что воздействие синего света может негативно сказаться на качестве сна. Электронные экраны, светодиодные и люминесцентные лампы могут содержать синий свет.
Одно небольшое старое исследование 1991 года и одно исследование 2016 года на мышах обнаружили доказательства того, что зеленый свет также может отрицательно влиять на уровень мелатонина.
То же исследование 2016 года показало, что фиолетовый свет может иметь такой же эффект, что и синий свет. Однако исследований о влиянии фиолетового света на человека не проводилось.
Какие факторы в спальне могут помочь вам лучше спать
Многие факторы могут повлиять на качество вашего сна. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать.
Привычки, которые нужно свести к минимуму:
- воздействие электронных экранов, таких как телефоны или телевизор, перед сном
- употребление кофеина в конце дня
- пить слишком много воды перед сном
- употребление алкоголя
- ложиться спать и просыпаться в нерегулярное время
- долгий сон в течение дня
Привычки, улучшающие сон:
- выставлять себя на яркий свет в течение дня
- регулярно заниматься спортом
- спать на удобном матрасе и подушке
- тихая спальная зона
- делать что-нибудь расслабляющее перед сном
- поддержание комфортной температуры в вашей комнате
Забрать
Есть свидетельства того, что красный свет может вызывать сонливость. Однако для подтверждения этой теории необходимы дополнительные исследования на людях.
Доказано, что синий свет может отрицательно влиять на уровень мелатонина.
Воздействие зеленого и фиолетового света также потенциально может помешать вашей способности заснуть, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять их влияние.
