Физические упражнения - важная часть плана лечения диабета, но они могут быть затруднены, когда вы испытываете сильную усталость.
Физические упражнения никогда не были образом жизни Дениз Барон. Но после того, как два года назад ей поставили диагноз диабет 2 типа, Барон теперь находит способ сделать фитнес частью своего дня.
«Для меня упражнения никогда не входили в число трех моих главных вещей в жизни, но в настоящее время это требование», - говорит 49-летний мужчина.
Как и миллионы других людей, страдающих диабетом 2 типа, Барон теперь понимает роль физических упражнений в облегчении ее симптомов. Тем не менее, она также знакома с «диабетической усталостью» - распространенным следствием состояния, из-за которого может быть сложно придерживаться последовательной программы тренировок.
Что такое диабетическая усталость?
Борьба с диабетом 2 типа может показаться утомительной. А когда вы все время чувствуете усталость, зачастую просто прожить день - это все, что вам нужно. К сожалению, больше спать - не обязательно правильный ответ.
Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа испытывают сильную усталость и утомляемость, которые могут нарушить их жизнь и затруднить функционирование. Воздействие настолько велико, что эксперты теперь называют это «усталостью от диабета».
«Чрезмерное чувство усталости или утомляемости обычно связано с диабетом, но причины могут быть многофакторными», - объясняет Шери Колберг, доктор философии, FACSM и почетный профессор физкультурно-физических упражнений.
«Наиболее частой причиной является повышение уровня глюкозы в крови, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и вялым», - объясняет она. И она должна знать. Колберг не только помогает другим, но и страдает диабетом.
Колберг также отмечает, что люди могут испытывать усталость в результате некоторых осложнений, связанных с диабетом, таких как заболевание почек, или как побочный эффект некоторых лекарств.
Как справиться с усталостью от диабета
Ни для кого не секрет, что регулярные упражнения являются ключом к управлению и профилактике ряда заболеваний, включая диабет 2 типа. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует физическую активность всем людям, живущим с диабетом, для контроля гликемии и общего состояния здоровья.
В частности, ADA призывает людей, живущих с диабетом, прерывать длительные периоды сидения с легкой деятельностью, выполняя 3 минуты легких упражнений (например, растяжку или ходьбу) каждые 30 минут.
Хотя эта рекомендация возглавляет список способов контроля и лечения диабета, тренироваться при усталости от диабета часто легче сказать, чем сделать.
«Усталость - это обычное явление среди людей с диабетом, что может затруднить выработку мотивации и энергии для поддержания физической активности», - объясняет доктор Эмили Шредер, эндокринолог из Kaiser Permanente в Денвере.
Однако упражнения - важная часть лечения диабета. Шредер считает жизненно важным, чтобы пациенты находили способы включить упражнения в свой распорядок дня.
Установив распорядок дня, вы можете постепенно увеличивать эту активность до 30 минут в день - или больше - по мере того, как ваше тело привыкает к нему.
4 совета по соблюдению программы упражнений
Первое, о чем следует помнить, говорит Колберг, - это то, что любая физическая активность, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше и меньше уставать, даже если вы просто делаете больше повседневных шагов. «Физические движения не обязательно должны быть структурированными тренировками, чтобы снизить уровень глюкозы в крови или улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе», - объясняет она.
Колберг рекомендует для начала больше вставать, чаще прерывать сидячий образ жизни (вставать, гулять, растягиваться или заниматься какой-либо деятельностью в течение нескольких минут каждые 30 минут или около того) и просто больше двигаться в течение всего дня.
Как только диабетическая усталость начнет уменьшаться после выполнения этих действий, вы можете почувствовать себя более склонными к занятиям такими упражнениями, как ходьба, тренировки с отягощениями или танцы.
Как эндокринолог, Шредер имеет большой опыт работы с диабетом 2 типа и диабетической усталостью. Разговаривая с пациентами о физических упражнениях, она дает им следующие советы:
- Ставьте перед собой небольшие цели и наращивайте их. «Если вы начинаете думать, что вам нужно часами ходить в спортзал каждый день, чтобы оставаться в форме, вы с большей вероятностью сдадитесь еще до того, как начнете», - говорит она. Вместо этого заставьте себя тренироваться небольшими порциями. Например, вы можете ходить по 10 минут три раза в день, чтобы получить рекомендованные 30 минут умеренных ежедневных упражнений.
- Не делай этого в одиночку. Присоединяйтесь к классу или планируйте тренировку с другом. «Гораздо труднее позволить усталости отговорить вас от тренировки, когда вас ждет напарник по фитнесу или вы уже приняли участие в занятиях», - говорит Шредер.
- Попробуйте занятия, которые выполняют двойную функцию. Такие занятия, как садоводство, могут быть отличным упражнением - не говоря уже о хорошем способе подышать свежим воздухом. Шредер также советует подумать о таких делах, как уборка дома пылесосом в течение 15 минут (что может сжечь до 90 калорий). «Выполнение упражнений, которые также проверяют пункты вашего списка дел, может дать вдвое большую мотивацию для активности», - говорит она.
- Следите за уровнем сахара в крови. Некоторым людям может потребоваться контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Шредер говорит, что упражнения будут легче, если уровень сахара в крови будет в пределах нормы. Кроме того, физические упражнения могут вызвать низкий уровень сахара в крови. Вот почему вам нужно поговорить со своим врачом о том, как поддерживать нормальный уровень сахара в крови во время и после тренировки.
- Начните медленно, но постарайтесь довести до рекомендованных 30 минут умеренных ежедневных упражнений.
4 идеи упражнений, которые помогут вам начать работу дома или на улице
Доктор Памела Мерино, терапевт TopLine, сертифицированный в области медицины ожирения и образа жизни, говорит, что некоторые виды упражнений могут быть лучше других, если вы боретесь с диабетической усталостью. Она рекомендует начинать с физических нагрузок с малого и медленно.
Даже пять минут могут иметь значение. Она рекомендует тай-чи (поскольку он включает в себя здоровое дыхание, равновесие и укрепление), водные упражнения, йогу, ходьбу и упражнения сидя.
И если вы не готовы к занятиям фитнесом вне дома, Шредер говорит, что есть упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы повысить свою физическую активность. Вот несколько движений, которые она рекомендует своим пациентам:
- Держите утяжелители под диваном, чтобы уместить несколько сгибаний на бицепс, пока вы участвуете в последнем марафоне «Охотники за домами». Это так просто и выгодно.
- Встаньте и маршируйте на месте во время рекламных пауз. В среднем час просмотра телевидения - это 15 минут движения.
- Делайте подъемы ног в постели. Перед тем, как встать утром, проведите несколько минут, лежа на спине, медленно поднимая и опуская одну ногу за раз. Попробуйте два подхода по 10 повторений на каждую ногу, чтобы улучшить кровоток и начать день с большей энергией.
- Попробуйте скручивания брюшного пресса. Это также легко сделать в постели, и есть много вариантов, которые можно попробовать, чтобы они были интересными и бросили вызов различным группам мышц.
В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и состояния здоровья важно вместе с врачом или тренером разработать план, который подойдет именно вам.
Когда дело доходит до работы с профессионалом, Барон соглашается, что полезно получить информацию от экспертов в области фитнеса.
Сейчас она ведет аюрведический образ жизни, который, по ее словам, изменил ее жизнь к лучшему. Ее физическая активность состоит из ежедневных прогулок и поездок на велосипеде каждое утро по 20-40 минут, ежедневных растяжек и иногда легкой йоги.
«Я предлагаю тем, кто страдает диабетом 2 типа, найти то, что вы любите делать, и делать это часто», - говорит Барон.
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам определить наиболее эффективный способ справиться с диабетической усталостью, чтобы вы могли включить физическую активность в свой день.
