Если у вас ахиллово тендинит или воспаление ахиллова сухожилия, вы можете сделать растяжку, чтобы помочь выздоровлению.
Тендинит ахиллова сухожилия обычно возникает в результате интенсивных и чрезмерных физических нагрузок. Симптомы включают стеснение, слабость, дискомфорт и ограниченный диапазон движений.
Иногда тендинит ахиллова сухожилия называют тендинопатией ахиллова сухожилия, но это не одно и то же. Тендинопатия ахиллова сухожилия - это дегенерация и повреждение коллагена в сухожилии. Он развивается, когда тендинит ахиллова сухожилия становится хроническим.
Другие состояния, которые могут повлиять на эту область, включают ахиллово сухожилие или микротрещины в сухожилиях, а также разрыв ахиллова сухожилия, частичный или полный разрыв. Вероятность развития этих состояний выше, если не лечить ахилловый тендинит.
Чтобы ускорить заживление и улучшить подвижность, попробуйте эти растяжки ахиллова сухожилия.
3 растяжки ахиллова сухожилия
1. Растяжка бегуна
Воспаление ахиллова сухожилия может стягиваться и вызывать дискомфорт. Растяжка бегуна, или растяжка икр, принесет облегчение за счет ослабления сухожилия.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стена или другая опора, например стул.
- Положите руки на стену или стул. Если вы используете стену, положите руки на уровень глаз.
- Шагните за ногу, которую хотите вытянуть. Держите пятку на полу и направьте пальцы ног прямо вперед.
- Другое колено согните к стене, удерживая заднюю ногу прямо.
- Наклонитесь к стене, пока не почувствуете легкое растяжение икры. Не наклоняйтесь так далеко, чтобы не почувствовать боль.
- Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.
Если выпрямлять ногу больно, попробуйте растяжку бегуна с согнутыми коленями. Начните ближе к стене и согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите трижды.
2. Растяжка от носка до стены.
Растяжка от пальца к стене идеальна, если бегун вызывает дискомфорт в плечах. Это оказывает меньшее давление на верхнюю часть тела. Как и растяжка бегуна, это упражнение способствует подвижности, уменьшая нагрузку на ахиллово сухожилие.
Выполните следующие действия с ногой, вызывающей дискомфорт.
- Встаньте лицом к стене и прижмите пальцы ног к стене. Чем выше вы поставите пальцы ног, тем глубже растяжка.
- Наклонитесь вперед, упираясь пяткой в пол. (Другая нога находится позади вас, пальцы ног вперед, а пятка на земле.)
- Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.
3. Падение на пятке.
Еще одно растяжение ахиллова сухожилия - это опускание пятки. Сделать это можно на лестнице или стремянке. Если вы хотите использовать стремянку, убедитесь, что она зафиксирована в нужном положении.
Проделайте это упражнение с ногой с проблемой ахиллова сухожилия.
- Держитесь за перила лестницы или лестницы.
- Поставьте подушечку стопы на край нижней ступеньки.
- Позвольте пятке опуститься, позволяя другой ноге расслабиться.
- Задержитесь на 30 секунд. Выполните 3 повторения.
Если у вас проблемы с балансом, делайте это упражнение под наблюдением врача.
Советы по растяжке ахиллова сухожилия
Для оптимального облегчения регулярно растягивайте ахиллово сухожилие. Вам следует продолжать растягиваться, даже если вы не чувствуете скованности или болезненности.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждой растяжки, помните следующие советы и рекомендации:
- Не торопись. Двигайтесь медленно, независимо от того, растягиваетесь ли вы или меняете позу. Это снизит риск травм и дискомфорта.
- Избегайте подпрыгивания. Быстрые, резкие движения только усугубят проблемы с ахилловым сухожилием. Оставайтесь расслабленными во время каждой растяжки.
- Пятка должна быть опущена. Во время растяжки икры поставьте пятку на землю. Если вы поднимете пятку, ахиллово сухожилие не растянется должным образом.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Потянитесь, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, затем расслабьтесь. Не напрягайте и не заставляйте мышцы. Если почувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку.
Растяжка - лишь часть выздоровления от ахиллова тендинита. Ваш врач также может посоветовать вам отдохнуть, приложить пакеты со льдом и надеть каблуки в обуви.
Возвращаясь к деятельности
Как правило, вам следует избегать бега и прыжков, пока у вас не исчезнут какие-либо симптомы.
Когда будете готовы к упражнению, делайте это медленно. Начните с 50 процентов от вашего первоначального уровня. Если вы можете тренироваться без боли, увеличивайте активность до 20 процентов каждую неделю.
В зависимости от ваших симптомов вы можете растягиваться на ранних стадиях ахиллова тендинита.
Лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на растяжку ахиллова сухожилия. Если они понимают ваше состояние, они могут предложить свои знания и подтвердить полезные упражнения.
3 упражнения на укрепление икр
Вы также можете выполнять упражнения для укрепления икроножных и пяточных мышц. Эти мышцы прикреплены к ахиллову сухожилию, поэтому важно сохранять их сильными. Это снизит нагрузку на сухожилия и предотвратит проблемы в будущем.
Упражнения для укрепления мышц также укрепят ахиллово сухожилие.
1. Подъем пятки сидя
Во время подъема пятки сидя мышцы икры работают вместе, чтобы поднять пятку. Это увеличивает силу и обеспечивает поддержку ахиллова сухожилия.
- Сядьте на стул или на край кровати. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите их.
- Выполните один подход из 20-25 повторений. Повторяйте от 5 до 6 раз каждый день.
2. Подъем пятки стоя.
Если вам удобно, вы можете поднимать пятки стоя. Этот вариант также задействует мышцы, прикрепленные к ахиллову сухожилию.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за стул или столешницу для поддержки.
- Поднимите пятки и встаньте на подушечки стоп. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки.
- Выполните один подход из 20-25 повторений. Повторяйте до 5-6 раз в день.
3. Упражнение на икры с эластичными лентами
Вы также можете использовать эластичную ленту, чтобы привести в тонус икроножные и пяточные мышцы. Это упражнение укрепляет эти мышцы, заставляя их работать против сопротивления.
Начните с легкой ленты сопротивления. По мере того, как ваше сухожилие становится сильнее, вы можете использовать более толстую ленту с большим сопротивлением.
- Сядьте на пол или на кровать. Вытяните ноги прямо перед собой.
- Оберните эластичную ленту вокруг подушечки стопы, которую вы хотите растянуть, слегка сгибая колено. Возьмитесь за концы руками.
- Потяните за ленту, чтобы ступня согнулась к себе.
- Сделайте паузу, отпустите и отведите ногу от себя.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Вывод
Если у вас тендинит ахиллова сухожилия или другие проблемы с ахилловым сухожилием, вы можете сделать растяжку, чтобы помочь выздоровлению. Эти движения улучшают подвижность за счет ослабления сухожилия.
Укрепляющие упражнения также могут привести в тонус икроножные и пяточные мышцы, прикрепленные к сухожилиям. Чем сильнее мышцы, тем меньше нагрузки будет на сухожилие.
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять упражнения на растяжку ахиллова сухожилия и укрепляющие упражнения. Во время восстановления важно отдыхать и ограничивать активность. Ваш врач объяснит вам, как безопасно вернуться к привычному распорядку дня.
Если состояние вашего ахиллова сухожилия не улучшается, обратитесь за медицинской помощью.
