Даже в идеальных обстоятельствах выздоровление от зависимости может быть трудным. Добавьте к этому пандемию, и ситуация может стать ошеломляющей.
Наряду со страхом заразиться новым коронавирусом или потерять близких из-за его болезни, COVID-19, вы можете столкнуться с другими сложными чувствами, включая финансовую незащищенность, одиночество и горе.
Понятно, что эти переживания вызывают у вас вызов, но они не должны мешать вашему процессу выздоровления. Вот восемь советов, которые помогут вам ориентироваться в дороге.
ПОКРЫТИЕ КОРОНАВИРУСА HEALTHLINEБудьте в курсе последних новостей о текущей вспышке COVID-19. Кроме того, посетите наш центр по коронавирусу, чтобы получить дополнительную информацию о том, как подготовиться, советы по профилактике и лечению, а также рекомендации экспертов.
Держись за свои цели
Неуверенность, с которой вы сейчас сталкиваетесь, может заставить вас задуматься, есть ли вообще смысл идти в ногу с выздоровлением.
Ваши ленты в социальных сетях могут быть разбросаны мемами и сообщениями, нормализующими употребление алкоголя и курение марихуаны, как способы справиться с ситуацией в изоляции. И, несмотря на приказы о закрытии, аптеки и магазины спиртных напитков остаются открытыми как важные предприятия, что добавляет еще один слой соблазна.
Может помочь напоминание себе, почему вы выбрали восстановление.
Возможно, ваши отношения никогда не были лучше благодаря той работе, которую вы проделали. Или, возможно, вы чувствуете себя физически лучше, чем вы когда-либо думали.
Какими бы ни были ваши причины, помните о них. Составьте их мысленно или попробуйте записать и оставить в том месте, где вы будете видеть их каждый день. Визуальные напоминания могут быть мощным инструментом.
Помните: эта пандемия не будет длиться вечно
Особенно сложно поддерживать восстановление, когда ваш процесс включает в себя вещи, которые в данный момент приостановлены - будь то работа, времяпрепровождение с близкими или посещение тренажерного зала.
Это нарушение тревожит и пугает. Но это временно. Сейчас это может быть трудно представить, но наступит момент, когда все снова станет нормальным.
Если вы продолжите усилия, которые вы уже приложили к выздоровлению, вам будет легче вернуться в ритм жизни после того, как этот шторм пройдет.
Создайте распорядок дня
Практически каждый сейчас пытается найти какой-то распорядок, но это особенно важно для людей, находящихся на стадии восстановления.
Скорее всего, многие элементы вашего распорядка перед пандемией сейчас запрещены.
«Без структуры выздоровления вы можете столкнуться с трудностями», - объясняет Синди Тернер, LCSW, LSATP, MAC, специалист по лечению от наркозависимости из Вирджинии. «Беспокойство, депрессия и страх могут привести к нездоровым навыкам преодоления трудностей, которые предлагают немедленное облегчение, например, алкоголь и наркотики».
Если вы не можете следовать своему обычному распорядку, вы можете восстановить его структуру, разработав вместо этого распорядок карантина.
Это может быть как угодно простое или подробное описание, но постарайтесь запланировать время для:
- вставать и ложиться спать
- делать работу дома
- приготовление еды и работа по дому
- важные дела
- забота о себе (подробнее об этом позже)
- виртуальные встречи или онлайн-терапия
- хобби, такие как чтение, головоломки, искусство или просмотр фильмов
Конечно, не обязательно планировать каждую минуту своего дня, но некоторая структура может помочь. Тем не менее, если вы не можете точно следовать ему каждый день, не ругайте себя за это. Попробуйте еще раз завтра и сделайте все, что в ваших силах.
Примите физическую дистанцию, а не эмоциональную дистанцию
Принудительная изоляция может вызвать множество страданий, даже без каких-либо основных факторов.
По словам Тернера, изоляция может быть ключевой проблемой для выздоравливающих людей, особенно на ранних этапах. «Постановления о домохозяйстве отсекают людей от их систем поддержки, а также от нормальной деятельности», - объясняет она.
Хотя правила физического дистанцирования означают, что вам не следует физический контактировать с кем-либо, с кем вы не живете, вам, конечно же, не нужно полностью отрезать себя.
Вы можете - и обязательно должны - поддерживать связь с близкими по телефону, в текстовом или видеочате. Вы даже можете попробовать виртуализировать некоторые из ваших социальных мероприятий до пандемии, например удаленную танцевальную вечеринку. Может быть, немного неловко, но от этого будет веселее (или, по крайней мере, запоминается)!
Ознакомьтесь с вариантами виртуальной поддержки
Группы поддержки часто являются важной частью выздоровления. К сожалению, предпочитаете ли вы 12-шаговые программы или групповое консультирование под руководством терапевта, групповая терапия в настоящее время вам не подходит.
Также может быть непросто найти психотерапевта, который предлагает индивидуальные консультации, особенно если ваше состояние заблокировано (хотя для удаленных сеансов и приема новых пациентов доступно множество терапевтов).
Тем не менее, возможно, вам не придется отказываться от групповых встреч.
Многие группы поддержки предлагают онлайн-встречи, в том числе:
- SMART восстановление
- Анонимные Алкоголики
- Анонимные Наркоманы
Вы также можете ознакомиться с рекомендациями виртуальной поддержки (и советами по созданию собственной виртуальной группы) в Управлении служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA).
«Помощь - это всего лишь телефонный звонок», - подчеркивает Тернер.
Она также рекомендует косвенную поддержку, такую как прослушивание подкастов о выздоровлении, чтение форумов или блогов или звонок другому человеку, который выздоравливает.
Найдите время для ухода за собой
Если вы почувствуете себя лучше, вам будет легче преодолевать трудности, которые встречаются на вашем пути. Забота о себе сейчас особенно важна как для вашего психического, так и для физического здоровья.
Единственная проблема? Ваши методы могут быть недоступны прямо сейчас, поэтому вам, возможно, придется проявить немного творчества.
Поскольку ваш тренажерный зал, вероятно, закрыт и вы не можете заниматься в группе, примите во внимание:
- бег трусцой на пустом месте
- пеший туризм
- следующие видео с тренировками (многие тренажерные залы и фитнес-компании предлагают бесплатные видео на время пандемии)
Вам также может быть труднее выследить свои обычные продукты, но если вы можете, попробуйте есть сбалансированные, питательные блюда с фруктами и овощами, чтобы повысить уровень гормонов счастья, зарядить ваш мозг и защитить иммунное здоровье. (Совет: если вы не можете найти свежие, замороженные - отличный вариант.)
Тем не менее, если вам трудно есть, нет ничего постыдного в том, чтобы придерживаться привычной еды, которая вам нравится (и вы будете есть). Лучше есть что-нибудь, чем ничего.
Изучите новые интересы (если вы готовы к этому)
В этот момент вы, вероятно, слышали это снова и снова, но сейчас, возможно, самое подходящее время, чтобы научиться новому навыку или заняться хобби.
Если свободное время занимать приятными делами, это может отвлечь вас от нежелательных или провоцирующих мыслей, которые могут негативно повлиять на выздоровление. Делая то, что вас интересует, вы также можете сделать время, которое вы проводите дома, менее унылым.
Некоторые моменты, которые следует учитывать:
- YouTube предлагает множество обучающих видео по проектам DIY, кулинарии и ремесленным навыкам, таким как вязание или рисование.
- Намечены ли несколько глав романа? Само себя писать не будет!
- Хотите вернуться в институт (без курсовых и выпускных экзаменов)? Пройдите один из бесплатных онлайн-курсов Йельского университета.
Звук утомительный? Ничего страшного. Помните: хобби должно приносить удовольствие. Если вы не чувствуете, что у вас есть умственные способности, чтобы подобрать что-то новое прямо сейчас, это совершенно нормально.
Играть в видеоигру или наверстывать упущенное в том шоу, которое вы начали, но так и не закончили, тоже вполне приемлемы.
Практикуйте сострадание
Сострадание к себе всегда является ключевым аспектом выздоровления. Это один из самых важных инструментов, которые у вас есть прямо сейчас.
Хотя часто бывает легко предложить другим сострадание и доброту, вам может быть труднее направить те же чувства внутрь себя. Но вы, как и все остальные, заслуживаете доброты, особенно в непростые времена.
Возможно, вы никогда не испытывали ничего более стрессового или изменяющего вашу жизнь, чем эта пандемия и физическое дистанцирование, которое она вызвала. Жизнь идет не так, как обычно. Нет ничего плохого в том, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.
Если вы действительно пережили рецидив, предложите себе прощение вместо критики или осуждения.Уважайте достигнутый прогресс, а не рассматривайте рецидив как неудачу. Обратитесь к близким за ободрением и поддержкой. Помните, завтра будет другой день.
Какими бы сложными ни казались дела сейчас, вы прошли долгий путь. Уважение к вашему пути и продолжение работы в направлении будущего могут помочь вам оставаться на ногах во время пандемии COVID-19.
Прежде всего, держитесь за надежду. Ситуация тяжелая, но не постоянная.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
