Руководство по питанию при диабете: что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) - это инструмент, с помощью которого вы можете оценить качество углеводов, которые вы едите.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в конкретной пище влияют на уровень сахара в крови.
Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).
Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете минимизировать резкое повышение уровня сахара в крови.
Кроме того, если вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать, что она значительно повысит уровень сахара в крови. Это также может вызвать повышение уровня сахара в крови после еды.
Многие факторы могут изменить гликемический индекс пищи. Эти факторы включают ее состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс пищи также изменяется, когда продукты смешиваются.
Гликемический индекс пищи не основан на нормальной порции определенной пищи. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы получить количество, измеренное для гликемического индекса моркови, вам нужно съесть полтора фунта.
Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.
Эта мера учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.
Какие факторы влияют на гликемический индекс продукта?
Чтобы присвоить номер GI, продукты относятся к одной из трех категорий: низкий, средний или высокий.
- Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
- Продукты со средним ГИ - от 56 до 69.
- Продукты с высоким ГИ - 70 и выше.
Для гликемической нагрузки ниже 10 считается низкой, от 10 до 20 - средней, а более 20 - высокой.
При присвоении продукту гликемического рейтинга учитывается несколько факторов.
Эти факторы включают:
Кислотность
Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, обычно имеют более низкий ГИ, чем продукты без него. Это объясняет, почему хлеб, сделанный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.
Время готовить
Чем дольше готовится еда, тем выше ее индекс GI. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают расщепляться.
Содержание волокна
Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.
Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм разрушает их медленнее. Следовательно, у них, как правило, ниже гликемический индекс, чем у продуктов без этого покрытия.
Обработка
Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий рейтинг GI, чем свежие фрукты.
Спелость
Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.
Хотя из каждого правила, безусловно, есть исключения, это некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать при оценке потенциального воздействия определенного продукта на уровень сахара в крови.
Как работает гликемический индекс?
Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов питания.
Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов в рис, ореховое масло в хлеб или томатный соус в макароны.
Каковы преимущества использования гликемического индекса?
Выбор продуктов с низким гликемическим воздействием может помочь снизить уровень сахара в крови. Однако вы также должны тщательно придерживаться рекомендуемых размеров порций. Гликемический рейтинг предназначен не только для людей с диабетом.
Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют GI в качестве диеты, потому что он может контролировать аппетит. Поскольку пища переваривается в организме дольше, человек может дольше чувствовать себя сытым.
Каковы риски приема пищи по гликемическому индексу?
Гликемический индекс помогает выбирать углеводы более высокого качества. Однако именно общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.
Кроме того, ГИ не учитывает общую питательную ценность пищи. Например, то, что попкорн, приготовленный в микроволновке, входит в состав GI-продуктов, не означает, что вы должны питаться только попкорном, приготовленным в микроволновой печи.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам, если вы сядете на диету для лечения диабета, встретитесь с зарегистрированным диетологом, знакомым с диабетом.
Доступно множество планов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Гликемический индекс обычных фруктов и овощей
Здоровое питание важно для борьбы с диабетом. Фрукты и овощи - важная часть здорового питания.
Зная как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку некоторых из наиболее распространенных фруктов и овощей, вы сможете выбрать свои фавориты для включения в свой ежедневный рацион.
Согласно публикации Harvard Health Publication, они следующие:
Забрать
Используя гликемический индекс при планировании приема пищи, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови. Вы также сможете находить и выбирать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания.
Контроль уровня сахара в крови с помощью диеты - чрезвычайно важная часть борьбы с диабетом.
.jpg)
.jpg)
-get-some-sleep.jpg)