Древние зерна - это группа зерен и псевдозернов (семена, которые употребляются в пищу, как зерна), которые оставались в основном неизменными в течение тысяч лет.
Они являются основными продуктами питания во многих частях мира, таких как Китай, Индия, Африка и на Ближнем Востоке. Сегодня древние зерна становятся все более популярными в западных странах.
Это потому, что они, как правило, меньше обрабатываются и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более распространенные зерновые, такие как кукуруза, рис и современная пшеница.
Кроме того, исследования связывают употребление древних зерновых с пользой для здоровья, такой как снижение риска сердечных заболеваний, лучший контроль уровня сахара в крови и улучшение пищеварения.
Вот 12 полезных древних зерен.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
1. Амарант
Амарант - это питательное зерно без глютена, которое выращивают более 8000 лет.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит:
- Калорийность: 251 ккал
- Углеводы: 46 г
- Белок: 9 грамм
- Жиры: 4 грамма
- Клетчатка: 5 граммов - 20% дневной нормы (DV)
- Марганец: 91% дневной нормы
- Магний: 38% дневной нормы
- Железо: 29% от суточной нормы
Благодаря впечатляющему составу питательных веществ амарант имеет множество преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и воспалений.
Например, исследование на животных показало, что диета с высоким содержанием амаранта значительно снижает общий холестерин, одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, по сравнению с диетами с высоким содержанием других злаков.
Амарант можно легко использовать вместо риса, кускуса и киноа. Кроме того, вы можете добавлять амарант в супы или рагу, чтобы придать им объем и густоту.
2. Просо
Просо, наиболее известное как ингредиент птичьего семени, является питательным древним псевдозерновым, которое считается основным продуктом питания в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.
Одна чашка (174 грамма) вареного пшена может похвастаться:
- Калорийность: 174 ккал
- Углеводы: 41 грамм
- Белок: 6 г
- Жиры: 2 грамма
- Клетчатка: 2 грамма - 8% дневной нормы
- Марганец: 21% дневной нормы
- Магний: 19% дневной нормы
- Тиамин (витамин B1): 15% дневной нормы
Просо содержит множество питательных веществ, связанных с уменьшением воспаления, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением контроля сахара в крови.
Например, исследование 105 человек с диабетом 2 типа показало, что замена риса на просо в еде снижает уровень сахара в крови после еды на 27%.
Просо универсально и не содержит глютена. Его можно употреблять в качестве горячих хлопьев для завтрака или вместо других злаков, таких как рис, кускус и киноа.
Если вы не можете найти пшено в ближайшем продуктовом магазине, вы можете легко купить его в Интернете.
3. Пшеница Хорасан (камут)
Пшеница Хорасан, также известная как камут, представляет собой зерно с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, которое полезно для здоровья.
Одна чашка (172 грамма) приготовленного камута предлагает:
- Калорийность: 227 ккал
- Углеводы: 48 г
- Белок: 10 г
- Жиры: 1 грамм
- Клетчатка: 7 граммов - 30% дневной нормы
- Селен: 100% дневной нормы
- Цинк: 29% дневной нормы
- Ниацин (витамин B3): 25% дневной нормы
Камут может быть особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний, таких как ЛПНП (плохой) холестерин.
4-недельное исследование с участием 22 человек показало, что диета на основе камута подавляет гормоны, которые способствуют воспалению, и снижает общий холестерин на 4%, холестерин ЛПНП (плохой) на 8% и уровень сахара в крови на 4%, по сравнению с полу- цельнозерновая диета.
Это зерно содержит глютен, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью, нечувствительностью к глютену или аллергией на пшеницу.
Камут имеет жевательную ореховую консистенцию с зернами в два-три раза больше, чем зерна пшеницы. Это отличное дополнение к супам, тушеным блюдам, запеканкам и летним салатам.
Вы можете найти его в специализированных магазинах, а также в Интернете.
4. Сорго
Сорго занимает пятое место среди наиболее потребляемых зерновых в мире и является отличным источником питательных веществ.
В 100 граммах сырого сорго содержится:
- Калорийность: 329 ккал
- Углеводы: 72 грамма
- Белок: 11 грамм
- Жиры: 3 грамма
- Клетчатка: 7 граммов - 27% дневной нормы
- Марганец: 70% дневной нормы
- Магний: 39% дневной нормы
- Медь: 32% дневной нормы
- Селен: 22% дневной нормы
Сорго не только богато питательными веществами, но и является хорошим источником мощных полифенольных соединений растений, в том числе антоцианов и фенольных кислот, которые действуют как антиоксиданты внутри вашего тела.
Антиоксиданты нейтрализуют потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний, когда они накапливаются в вашем теле.
В отличие от многих других злаков, сорго не содержит глютена, и его можно легко перемолоть в муку для выпечки без глютена. Его мягкий вкус делает его очень универсальным.
5. Тефф
Teff - самое мелкое зерно в мире, примерно 0,7–1% от размера зерна пшеницы.
На 100 граммов сырого теффа содержится:
- Калорийность: 367 ккал
- Углеводы: 73 грамма
- Белок: 13,3 грамма
- Жиры: 2 грамма
- Клетчатка: 8 граммов - 32% дневной нормы
- Марганец: 402% дневной нормы
- Медь: 90% дневной нормы
- Витамин C: 98% дневной нормы
- Магний: 44% дневной нормы
- Железо: 42% от суточной нормы
- Фосфор: 34% дневной нормы
- Цинк: 33% дневной нормы
Хотя зерна теффа крошечные, они содержат важные питательные вещества, такие как железо и магний. Они также являются одним из немногих злаков, которые могут похвастаться витамином С, питательным веществом, жизненно важным для иммунитета и здоровья костей.
В Эфиопии такие состояния, как железодефицитная анемия, встречаются довольно редко, возможно, из-за высокого потребления в этой стране зерен теффа.
Например, исследование 592 беременных эфиопских женщин показало, что ежедневное употребление теффа связано со значительно меньшим риском анемии, чем реже употребление теффа.
Teff также не содержит глютена и может использоваться в кашах, супах, рагу и безглютеновой выпечке. Он доступен в Интернете и в некоторых магазинах.
6. Фрике
Фрике - один из основных продуктов ближневосточной кухни. Сделанный из зеленой твердой пшеницы, он содержит множество питательных веществ и мощных каротиноидных соединений.
В 100 граммах сырого фрике содержится:
- Калорийность: 325
- Углеводы: 65 г
- Белок: 20 г
- Жиры: 2,5 грамма
- Клетчатка: 10 грамм - 40% дневной нормы
- Железо: 20% от суточной нормы.
В частности, фрике является хорошим источником каротиноидов лютеина и зеаксантина. Более высокое потребление этих соединений было связано с более низким риском дегенеративных заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).
Поскольку фрике содержит глютен, людям с глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном, следует избегать его.
Freekeh имеет землистый ореховый вкус с жевательной текстурой, как у коричневого риса. Как универсальное зерно, оно отлично подходит для супов, рагу, запеканок и летних салатов.
Если его сложно найти в обычном продуктовом магазине, купите его в Интернете.
7. Фарро
Фарро - это древнее зерно на основе пшеницы, которое становится все более популярным.
На 3,5 унции (100 граммов) сырых пакетов emmer farro:
- Калорийность: 362 ккал
- Углеводы: 72 грамма
- Белок: 13 г
- Жиры: 2 грамма
- Клетчатка: 11 грамм - 42% дневной нормы
- Ниацин (витамин B3): 53% дневной нормы
- Цинк: 44% дневной нормы
- Магний: 31% дневной нормы
Помимо перечисленных выше питательных веществ, фарро богат антиоксидантами, такими как полифенолы, каротиноиды и фитостеролы, которые могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Кроме того, фарро особенно богат белком и клетчаткой, которые могут помочь поддерживать здоровую массу тела, снижая аппетит и сохраняя чувство сытости после еды.
Это злак, содержащий глютен, легко включить в свой рацион, и его можно есть так же, как и другие злаки. Вы можете добавлять его в такие блюда, как салаты и супы.
Вы можете найти фарро в специализированных продуктовых магазинах или в Интернете.
8. Ячмень
Ячмень очень питателен и входит в число наиболее широко потребляемых древних злаков в американском рационе.
Одна чашка (157 граммов) вареного ячменя обеспечивает:
- Калорийность: 193 ккал
- Углеводы: 44 грамма
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 1 грамм
- Клетчатка: 6 граммов - 24% дневной нормы
- Селен: 25% дневной нормы
- Железо: 12% от суточной нормы.
- Тиамин (витамин B1): 11% дневной нормы
Ячмень с высоким содержанием бета-глюканов, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике. Бета-глюканы также связаны со здоровьем сердца.
Например, обзор 14 исследований с участием 615 человек показал, что диеты с более высоким содержанием бета-глюканов из ячменя значительно снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) по сравнению с контрольными диетами.
Ячмень доступен по цене, широко доступен и его легко есть. Однако он не безглютеновый.
Его можно есть как гарнир вместо других злаков или добавлять в супы, начинки и салаты.
9. Киноа
Киноа - это популярное древнее зерно без глютена, которое обладает впечатляющей пользой для здоровья.
Одна чашка (185 грамм) приготовленной киноа может похвастаться:
- Калорийность: 222 ккал
- Углеводы: 39 г
- Белок: 8 г
- Жиры: 4 грамма
- Клетчатка: 5 граммов - 21% дневной нормы
- Марганец: 51% дневной нормы
- Магний: 28% дневной нормы
- Фосфор: 23% дневной нормы
- Фолиевая кислота: 19% дневной нормы
- Цинк: 18% дневной нормы
Киноа содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые, как показали исследования на животных, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Более того, это зерно является отличным источником растительного белка, его 8 грамм на 1 чашку (185 грамм). Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и добавление в ваш рацион большего количества продуктов, богатых белком, может помочь регулировать чувство голода и способствовать снижению веса.
Из-за своей популярности квиноа широко доступна в супермаркетах и магазинах здорового питания. У него мягкий вкус, и его легко добавлять в тарелки для завтрака, обеда и ужина.
10. Булгур (треснувшая пшеница)
Булгур, также называемый треснувшей пшеницей, является основным продуктом ближневосточной кухни.
Одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура предлагает:
- Калорийность: 151 ккал
- Углеводы: 34 грамма
- Белок: 6 г
- Жиры: 1 грамм
- Клетчатка: 8 граммов - 33% дневной нормы
- Марганец: 48% дневной нормы
- Медь: 15% дневной нормы
- Магний: 14% дневной нормы
Булгур часто делают из дробленой твердой пшеницы и часто добавляют в салаты, такие как табуле, или используют вместо риса в таких блюдах, как плов.
Его высокое содержание клетчатки может способствовать здоровью сердца, хорошему пищеварению, контролю уровня сахара в крови и снижению веса.
Хотя булгур полезен для большинства людей, это продукт из пшеницы, поэтому людям, которые не переносят глютен или пшеницу, следует избегать его.
Булгур обычно продается пропаренным (частично приготовленным), а это значит, что его можно быстро приготовить.
11. Рожь
Рожь - это популярное древнее зерно, принадлежащее к семейству пшеничных. Однако по сравнению с пшеницей рожь содержит меньше углеводов и больше витаминов и минералов.
На 100 граммов сырых зерен ржи:
- Калорий: 338
- Углеводы: 76 г
- Белок: 10 г
- Жиры: 2 грамма
- Клетчатка: 15 грамм - 60% дневной нормы
- Марганец: 112% дневной нормы
- Медь: 41% дневной нормы
- Фосфор: 27% дневной нормы
- Магний: 26% дневной нормы
Благодаря высокому содержанию клетчатки продукты на основе ржи и ржи могут быть более эффективными при лечении запоров, чем продукты на основе пшеницы и слабительные средства.
Кроме того, более высокое потребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, таких как рожь, связано со снижением риска некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.
Хотя рожь очень полезна, стоит отметить, что это зерно без глютена.
12. Фонио
Фонио - это вид проса, который широко употребляется в странах Западной Африки. Двумя наиболее распространенными разновидностями являются белый фонио (Digitaria exilis) и черный фонио (Digitaria iburu).
В 100 граммах сырого фонио содержится:
- Калорийность: 378 ккал
- Углеводы: 87 г
- Белок: 4 грамма
- Жиры: 1 грамм
- Клетчатка: 2 грамма - 9% дневной нормы
- Железо: 9% от суточной нормы
Фонио также может похвастаться большим количеством магния, меди и цинка.
Он может содержать устойчивый крахмал, который проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь, и питает здоровые кишечные бактерии.
Эти бактерии расщепляют резистентный крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), которые, помимо других преимуществ, могут помочь снизить уровень сахара в крови и воспаление.
Fonio не так широко доступен в США, но его можно приобрести в Интернете. Из него можно получить вкусную безглютеновую муку для выпечки или приготовить для получения воздушной текстуры, напоминающей кус-кус.
Резюме: Фонио популярен в странах Западной Африки и, как полагают, содержит устойчивый крахмал, что связано со многими преимуществами для здоровья.
Суть
Древние зерна приобрели популярность в последние годы, потому что они, как правило, меньше обрабатываются и содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем более обычные зерна.
Диеты с высоким содержанием древних злаков связаны с пользой для здоровья, такой как повышение уровня сахара в крови и уменьшение воспалений, а также с риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Многие древние зерна также не содержат глютен, например, лебеда, просо, фонио, сорго, амарант и теф. Они подходят для людей, которые не переносят глютен или пшеницу.
Попробуйте включить в свой рацион несколько из этих древних злаков, чтобы извлечь пользу для здоровья.
