Упражнения при тревоге, которые помогут расслабиться

Обзор

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу. Эти упражнения могут помочь вам расслабиться и обрести облегчение.

Упражнения от беспокойства

Беспокойство - типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете себя захваченным тревогой, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые помогут вам быстро расслабиться.

Почему работают упражнения на тревогу

Они воздействуют на стрессовые реакции вашего тела, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их тем, что ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.

1. Расслабьтесь, дыша

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить, что ваше сердцебиение и дыхание немного учащаются. Вы также можете начать потеть и почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над дыханием может расслабить и тело, и разум.

Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

1. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. При глубоком вдохе живот должен двигаться больше, чем грудь.
2. Сделайте медленный и регулярный вдох через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки при вдохе. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука на животе будет слегка двигаться.
3. Медленно выдохните через рот.
4. Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока вы не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

2. Расслабьтесь, визуализируя

Вы когда-нибудь слышали выражение «найти свое счастливое место»? Создание мысленной картины места, которое заставляет вас расслабиться, на самом деле может успокоить ваш мозг и тело.

Когда вы начнете беспокоиться, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вам покажется очень успокаивающим, счастливым, умиротворяющим и безопасным. Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.

Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы бы обнаружили, если бы были там. Подумайте о том, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.

Как только вы получите хорошее представление о своем «счастливом месте», закройте глаза и медленно и регулярно дышите через нос и через рот. Следите за своим дыханием и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы вообразили в уме, пока не почувствуете, что ваше беспокойство уходит. Посещайте это место в уме всякий раз, когда чувствуете беспокойство.

3. Расслабьте мышцы.

Когда вы чувствуете беспокойство, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить преодоление беспокойства в тот момент, когда вы его переживаете. Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты тревоги:

1. Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно дышите через нос и через рот.
2. Сожмите кулак рукой. Крепко сожмите кулак.
3. Удерживайте сжатый кулак несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в руке.
4. Медленно разожмите пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить, как ваша рука покидает напряжение. Со временем ваша рука станет легче и расслабленнее.
5. Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц в руках, ногах, плечах или ступнях. Вы можете двигаться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Избегайте напряжения мышц в любой области тела, где вы травмированы или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить травму.

4. Расслабьтесь, считая

Счетчик - простой способ уменьшить беспокойство. Когда вы чувствуете, что вас охватывает тревога, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. Если необходимо, повторите и сосчитайте до 20 или даже большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.

Иногда облегчение наступает быстро, но иногда может потребоваться некоторое время. Сохраняйте спокойствие и терпение. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в многолюдном или загруженном месте, например в магазине или в поезде, где другие упражнения на тревожность может быть сложнее выполнять.

Упражнения на тревогу требуют практики

Расслабление - это навык, которому вы научитесь. Подобно физическим упражнениям, это требует практики.
Выберите упражнение на тревогу и пробуйте его, пока не почувствуете себя менее тревожным.
Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

5. Расслабьтесь, оставаясь в настоящем

Внимательность - это практика мягкого и непредвзятого присутствия в вашем текущем состоянии и окружении. Пребывание в настоящем может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, как ваши мысли учащаются и нарастает беспокойство.

Чтобы вывести себя из мыслей в настоящее:

1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
2. Обратите внимание на ощущения вашего дыхания и тела.
3. Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спроси себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, чувствуете и чувствуете в своем окружении.
4. Несколько раз переключите свое сознание с тела на окружающую среду и обратно, пока беспокойство не начнет исчезать.

6. Расслабьтесь, прервав тревожные мысли.

Когда вы чувствуете тревогу, может быть трудно ясно мыслить. Иногда тревожное мышление может заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать то, что усугубляет нашу тревогу. Может быть полезно сломать или прервать тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и соответствующим образом реагировать на свои мысли.

Вот как разорвать цикл тревожных мыслей:

• Спросите себя, не является ли для вас проблемой бесконечное беспокойство. Если да, то хорошо об этом знать.
• Попробуйте разные способы прервать тревожный мыслительный процесс, например:
  • Спеть глупую песню о своем беспокойстве в оптимистичном темпе или рассказать о своем беспокойстве забавным голосом.
  • Выберите приятную мысль, на которой вы хотите сосредоточиться, вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, чем вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
  • Послушайте музыку или почитайте книгу.
  • Осознавайте, когда вы переключаете внимание с беспокойства на текущую задачу, и обращайте внимание на свои чувства.

Тебе хуже?

Упражнения на тревогу могут не работать для всех и фактически могут усугубить симптомы у людей с диагнозом генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.

Вывод

Беспокойство может вторгаться в мысли и действия, и иногда бывает трудно избавиться от него. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя захваченным этим. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте одно из этих упражнений.

Также обратите внимание на лучшие приложения от беспокойства. Эти приложения предлагают самые разные техники - от звуков природы до акупрессуры. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью к специалисту по психическому здоровью.

День из жизни: история депрессии и беспокойства Ларца