Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Бег - одна из самых популярных форм тренировок: в США активно бегают около 49,5 миллионов бегунов и бегунов.
Он также возглавляет список соревновательных и развлекательных видов спорта, которые приводят к травмам нижней части тела, таким как растяжения, растяжения, стрессовые переломы, пателлофеморальный болевой синдром, синдром подвздошно-большеберцовой ленты и подошвенный фасциит.
Хорошие новости? Такие тренировочные упражнения, как водный бег трусцой, могут помочь вам поддерживать сердечно-сосудистую систему и беговую форму без дополнительного износа суставов от ударов по тротуару.
Что такое водный бег?
Водный бег трусцой, также известный как бег в глубокой воде, - это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, которая имитирует движения бега трусцой при погружении в воду. Вы можете заниматься водным бегом, пробегая круги в бассейне или надев плавучее устройство на туловище и бегая на месте.
Плавучее устройство или беговое полотно удерживает ваше тело в подвешенном состоянии, позволяя вашим рукам и ногам свободно двигаться, удерживая голову над поверхностью воды.
Для реабилитации после травм
Водный бег трусцой - лучший выбор для травмированных бегунов, потому что они могут бегать без дискомфорта или ухудшения травмы, связанной с ударами о тротуар. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, глубокий водный бег во время реабилитации после травмы может помочь поддерживать вашу физическую форму.
Для сосредоточения на беговой форме
Но это касается не только травм. Одной из ключевых особенностей водного бега трусцой является то, что он позволяет воспроизвести ту же форму бега, что и на суше. Включив водный бег трусцой в общий план тренировок, вы можете увеличить кардио-производительность, улучшить осанку и форму, а также увеличить мышечную силу, при этом сводя к минимуму износ вашего тела.
Для более мягкой аэробной подготовки
Тем не менее, Дженнифер Конройд, сертифицированный персональный тренер ACE, сертифицированный тренер по бегу USTAF и основатель Fluid Running, отмечает, что из-за гидростатического давления (или того, насколько сильно вода давит на стенки бассейна), ваша частота сердечных сокращений будет примерно ниже. От 10 до 15 ударов в минуту при беге по воде, чем при той же нагрузке на суше.
Для упражнений с низкой ударной нагрузкой
«Водный бег считается малотравматичным, что делает его особенно полезным для людей с болями в суставах и, в частности, с артритом, поскольку плавучесть в воде снижает нагрузку на вес всего до 10 процентов от общего веса тела при погружении в воду по шею», сказала Кристен Гасник, PT, DPT, сертифицированный физиотерапевт.
Преимущества водных пробежек
Укрепляет все ваше тело
По словам Гасника, водные упражнения также представляют собой уникальную форму тренировки с отягощениями, поскольку движение в воде в 12 раз превышает сопротивление воздуха. Вертикальные положения, такие как водный бег трусцой, обеспечивают в четыре раза большее сопротивление, чем горизонтальные положения, такие как плавание.
Снимает нагрузку с нижней части тела
Водный бег трусцой значительно снижает нагрузку на крупные суставы, несущие нагрузку, такие как бедра или колени, которые, по словам Гасника, могут быть слабыми или болезненными при занятиях на суше. «Кроме того, плавучесть воды разгружает позвоночник против сил тяжести, облегчая общее улучшение движения», - сказала она.
Обеспечивает стабильную температуру во время тренировки
Выполнение водных пробежек в крытом бассейне означает, что вы можете контролировать внешнюю температуру. Это считается плюсом для людей, которые не хотят бегать на улице в холодную погоду зимой или тренироваться в очень жаркую погоду в летние месяцы.
Кросс-тренировочная тренировка
Чтобы заняться водным бегом, не нужно ждать травмы. Эта форма тренировок - отличный способ для здоровых бегунов тренироваться кросс-тренингом, так как помогает предотвратить травмы.
При подготовке к дистанционной гонке, такой как полумарафон или полный марафон, включите одну тренировку водного бега в свой еженедельный распорядок.
Это не только отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить беговую форму, но и минимизировать воздействие на суставы. Кроме того, поскольку вода обеспечивает сопротивление, водный бег трусцой похож на бег против ветра.
Как заниматься водной пробежкой
Теперь, когда вы понимаете преимущества водного бега как для травмированных, так и для здоровых бегунов, пора заняться бассейном.
Что вам нужно для начала
Для начала вам, вероятно, понадобится купальник, очки и беговое полотно, которое позволит вам бегать на месте.
Хотя плавательный пояс или плавучее устройство не являются обязательными, многим людям неудобно в воде, поэтому использование пояса может повысить уверенность в себе и улучшить тренировку. Это также помогает вам наклониться вперед, как при беге по суше. Итак, если одной из ваших целей является акцент на форме, вы можете попробовать пояс для плавучести.
Купите пояса для плавания в Интернете.
Пример тренировки водного бега трусцой
Хотя продолжительность занятия водным бегом зависит от ваших тренировочных целей, в целом большинство тренировок длятся от 30 до 45 минут. Примерная тренировка водного бега на кругах может включать в себя следующие элементы:
- Разминайтесь с легким усилием в течение 5-10 минут. Вы также можете сделать разминку у бассейна, если поверхность не усугубляет травму или вы не травмированы. Высокие колени и бег на месте работают как разминка.
- Выполните два-три круга с более высокой интенсивностью, бегая к одному концу бассейна и бегая обратно с 50-процентной интенсивностью.
- Выполните 10 подходов по 2 минуты бега трусцой с высокой интенсивностью, а затем по 2 минуты с низкой интенсивностью.
- Остыть 5 минут.
Чтобы разбить круги, вы можете добавить интервалы бега на месте, используя беговое полотно. Поменяйте несколько кругов бега на бег на месте в течение 3-5 минут.
Водный бег трусцой как часть тренировочной программы
Находясь в воде, представьте, как вы бежите на открытом воздухе. Подумайте о том, как движется ваше тело, когда ваши ноги касаются земли. В каком положении вы держите руки? Ваше тело прямое и туго натянутое? Сосредоточьтесь на этих элементах во время тренировки в воде, и вы непременно перенесете все преимущества в свою дорожную или трейловую подготовку.
В дополнение к марафонским тренировкам вы можете заменить длинный кардио-день в тренажерном зале на водную пробежку. Например, выполните 1 час на беговой дорожке, а затем 1 час бега трусцой в воде.
Советы по началу работы
Тренируйтесь в более глубокой воде
Конройд говорит, что для того, чтобы иметь возможность воспроизводить бег по суше и бегать достаточно быстро, чтобы ваш пульс достигал диапазона от умеренного до более высокого, вам нужно находиться в воде достаточно глубокой, чтобы вы не касались дна. Для многих это означает глубину не менее 5 футов 5 дюймов или больше.
Обратите внимание на осанку верхней части тела
Постуральные сигналы, по словам Конройда, включают поднятие головы, втягивание подбородка, схождение лопаток вместе и вниз и подтягивание живота к позвоночнику. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и раскачиваться в воде, как маятник.
Используйте основы нижней части тела
По словам Конройда, чтобы имитировать биомеханику бега по земле с помощью ног, лучше начать с вертикального толчка, а затем постепенно увеличивать шаг. Сгибание коленей небольшое, квадрицепс толкает воду вперед, а не вверх, затем пятка ведет назад часть шага. Нога должна действовать как кисть и расслабляться, двигаясь вперед и назад.
Рассмотрите возможность сокращения времени тренировки
Водные занятия увеличивают скорость метаболизма и расход энергии.Из-за этого, по словам Гасника, вы можете быстрее утомляться при занятиях водными упражнениями по сравнению с занятиями на суше, поэтому время тренировки следует сократить.
Например, замените 45-минутную беговую дорожку на 30-минутную тренировку по водному бегу.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем.
Большинство крытых и открытых бассейнов подогреваются. А поскольку частота сердечных сокращений увеличивается с повышением температуры, Гасник говорит, что если у вас сердечное заболевание или высокое кровяное давление, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом водных упражнений.
Вывод
Водный бег трусцой - безопасная альтернатива бегу по тротуару или беговой дорожке. При использовании для реабилитации он позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему и работать над беговой формой, уменьшая при этом боль, связанную с травмой. Это также отличное дополнение к общему плану тренировок, независимо от того, травмированы вы или нет.
Подумайте о том, чтобы заменить один из ваших обычных кардио-дней на занятия водным бегом. Вы можете разнообразить тренировки, используя беговое полотно и бегая трусцой на месте или бегая круги в бассейне.
