Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кешью - это семя в форме почки, полученное от дерева кешью - тропического дерева, произрастающего в Бразилии, но теперь культивируемого в различных теплых климатических условиях по всему миру.
Хотя кешью обычно называют древесными орехами и сравнимы с ними по питательности, на самом деле это семена. Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, поэтому их можно легко добавить ко многим блюдам.
Как и большинство орехов, кешью также могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья. Их связывают с такими преимуществами, как потеря веса, улучшение контроля сахара в крови и более здоровое сердце.
В этой статье рассматривается питание, преимущества и недостатки кешью, чтобы определить, полезны ли они для вас.
Богат питательными веществами
Кешью богаты различными питательными веществами. Одна унция (28 граммов) необжаренных несоленых кешью дает вам примерно:
- Калорийность: 157 ккал
- Белок: 5 г
- Жиры: 12 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
- Медь: 67% дневной нормы (DV)
- Магний: 20% дневной нормы
- Марганец: 20% дневной нормы
- Цинк: 15% дневной нормы
- Фосфор: 13% дневной нормы
- Железо: 11% от суточной нормы
- Селен: 10% дневной нормы
- Тиамин: 10% дневной нормы
- Витамин К: 8% дневной нормы
- Витамин B6: 7% дневной нормы
Кешью особенно богаты ненасыщенными жирами - категорией жиров, связанных с более низким риском преждевременной смерти и сердечных заболеваний.
В них также мало сахара, источника клетчатки, и почти столько же протеина, сколько в приготовленном мясе.
Кроме того, кешью содержат значительное количество меди, минерала, необходимого для выработки энергии, здорового развития мозга и сильной иммунной системы. Они также являются отличным источником магния и марганца, питательных веществ, важных для здоровья костей.
РезюмеВ кешью мало сахара, они богаты клетчаткой, полезными для сердца жирами и растительным белком. Они также являются хорошим источником меди, магния и марганца - питательных веществ, важных для выработки энергии, здоровья мозга, иммунитета и здоровья костей.
Содержат полезные растительные соединения
Орехи и семена считаются мощными антиоксидантами, и кешью не исключение.
Антиоксиданты - это полезные растительные соединения, которые поддерживают здоровье вашего тела, нейтрализуя причиняющие вред молекулы, известные как свободные радикалы. В свою очередь, это помогает уменьшить воспаление и увеличивает способность вашего тела оставаться здоровым и свободным от болезней.
Кешью - богатый источник полифенолов и каротиноидов - двух классов антиоксидантов, которые также содержатся в других древесных орехах.
Исследования связывают антиоксиданты в орехах, таких как грецкие орехи, орехи пекан и миндаль, с более низким уровнем окислительного повреждения клеток.
Из-за схожего антиоксидантного профиля можно ожидать, что орехи кешью будут предлагать аналогичные свойства в борьбе с окислением. Это может быть особенно верно в отношении жареных кешью, которые, по-видимому, обладают повышенной антиоксидантной активностью по сравнению с их сырыми аналогами.
Тем не менее, количество исследований, посвященных кешью, ограничено, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
РезюмеКешью богаты каротиноидами и полифенолами, двумя категориями антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней. Однако необходимы дополнительные исследования, связанные с кешью.
Может помочь вам похудеть
Орехи богаты калориями и жирами. Следовательно, людям, желающим похудеть, традиционно советуют ограничить количество орехов в своем рационе.
Однако исследования начинают связывать диеты, богатые орехами, с большей потерей веса и общим меньшим весом тела, чем диеты без орехов.
Частично это можно объяснить тем фактом, что кешью, по-видимому, обеспечивает организм меньшим количеством калорий, чем считалось ранее.
Согласно центральной базе данных FoodData Министерства сельского хозяйства США (USDA), кешью обеспечивает 157 калорий на порцию в 1 унцию (28 грамм).
Однако недавние исследования показывают, что человеческое тело может переваривать и поглощать только около 84% этих калорий. Вероятно, это связано с тем, что часть содержащегося в них жира остается внутри волокнистой стенки кешью, а не всасывается во время пищеварения.
С другой стороны, жарка или измельчение орехов может повысить способность вашего организма полностью их переваривать, тем самым увеличивая количество поглощаемых калорий.
В результате польза от потери веса может быть наиболее заметной для цельных сырых кешью, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. И вы, возможно, жертвуете антиоксидантными свойствами, которые дает жареный кешью.
Помимо того, что орехи содержат меньше калорий, чем ожидалось, они также богаты белком и клетчаткой, которые, как известно, уменьшают чувство голода и способствуют ощущению сытости, что может способствовать дальнейшему снижению веса.
РезюмеКешью, похоже, содержат меньше калорий, чем считалось ранее. Их богатое содержание клетчатки и белка помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. В совокупности все эти факторы могут помочь вам сбросить лишний вес.
Может улучшить здоровье сердца
Диета, богатая орехами, включая кешью, неизменно связана с более низким риском заболеваний, таких как инсульт и сердечные заболевания.
Несколько исследований были сосредоточены на конкретных преимуществах кешью для здоровья сердца.
Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, соотношение ЛПНП (плохого) холестерина к ЛПВП (хорошего) холестерина было ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП обычно рассматривается как показатель хорошего здоровья сердца.
Два других исследования связывают потребление орехов кешью с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и понижением артериального давления, а также со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП.
Однако недавний обзор показывает противоречивые результаты. Одно из включенных исследований предполагает, что регулярное употребление кешью может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов. Однако он не влияет на общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП или ЛПВП.
Точно так же в другом обзоре не было обнаружено каких-либо значительных изменений в уровнях холестерина или триглицеридов после употребления 1–3,8 унций (28–108 граммов) кешью в день в течение 4–12 недель.
Исследователи предполагают, что эти противоречивые результаты могут быть связаны с ограниченным количеством исследований и небольшими размерами участников. Они пришли к выводу, что, хотя кешью так же полезны для здоровья сердца, как и другие орехи, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Также могут быть различия в зависимости от того, заменили ли участники этих исследований более нездоровые закуски кешью или просто добавили кешью в свой нынешний режим питания.
РезюмеДоказано, что диеты, богатые орехами, полезны для здоровья сердца. Кешью, по-видимому, обладают некоторыми преимуществами для снижения артериального давления, триглицеридов и холестерина. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Может быть полезным для людей с диабетом 2 типа
Людям с диабетом 2 типа может быть полезно добавить кешью в свой рацион.
Отчасти это связано с тем, что кешью являются хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает предотвратить скачки сахара в крови и, как считается, защищает от диабета 2 типа.
Исследования, посвященные влиянию кешью на уровень сахара в крови, ограничены.
Однако в одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, общий уровень инсулина - маркер контроля сахара в крови - был ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Кроме того, кешью содержит только 8 граммов чистых углеводов на порцию, из которых менее 2 граммов приходится на сахар.
Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов в пище за вычетом количества содержащейся в ней клетчатки, что дает значение чистого количества углеводов, которое ваше тело действительно может усвоить.
Замена продуктов с высоким содержанием чистых углеводов и сахара кешью, вероятно, поможет снизить уровень сахара в крови.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить влияние диеты, богатой кешью, у людей с диабетом 2 типа.
РезюмеВ кешью мало сахара и много клетчатки - два фактора, которые в совокупности могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития диабета 2 типа. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Легко добавить в свой рацион
Кешью очень легко добавить в свой рацион.
Их можно есть сырыми или жареными, из них можно легко перекусить.
Целые или молотые кешью также можно добавлять в различные блюда, начиная от омлета из тофу и жаркого до супа, салатов и рагу.
Масло кешью - еще один способ добавить кешью в свой рацион. Намажьте его на тосты или добавьте в йогурт или овсянку. Вы также можете обработать масло кешью вместе с овсом и вашими любимыми сухофруктами, чтобы сделать домашние энергетические шарики без выпечки.
Кешью также можно замачивать и смешивать с яблочным уксусом или лимонным соком, чтобы приготовить сметану или сливочный сыр без молока. Используйте их, чтобы добавить аромата блюдам или приготовить безмолочные версии ваших любимых десертов.
Просто имейте в виду, что некоторые жареные и соленые кешью могут содержать значительное количество добавленных масел и соли. Если ваша цель - ограничить избыток соли или добавленных жиров, подумайте о том, чтобы по возможности выбирать жареные или сырые несоленые сорта кешью.
РезюмеКешью - универсальное дополнение к любой диете. Ешьте их отдельно, добавляйте в свои любимые блюда или используйте их для приготовления соусов и десертов на основе кешью. По возможности выбирайте жареные в сухом виде или сырые несоленые сорта.
Возможные недостатки
Кешью, как правило, безопасное дополнение к рациону большинства людей.
Имейте в виду, что жареные или соленые кешью могут содержать большое количество добавленных масел или соли. По этой причине лучше выбрать несоленые жареные или сырые сорта.
Некоторые исследования показывают, что жареные кешью могут содержать более высокий уровень полезных для здоровья антиоксидантов, чем сырые кешью. Попробуйте приготовить сырые кешью дома без дополнительных масел.
Для этого просто разложите сырые кешью одним слоем на противне. Затем запекайте их в сухом виде при температуре 188 ° C (350 ° F) на средней решетке духовки в течение 8–15 минут. Не забудьте помешивать кешью с интервалами 3-5 минут, чтобы не поджечь.
Как вариант, бросьте кешью в сковороду на средний огонь на 3-5 минут или пока кешью не станут слегка коричневыми.
Кроме того, кешью содержат фитаты, которые затрудняют усвоение организмом содержащихся в них витаминов и минералов. Замачивание орехов на ночь перед добавлением их в блюда поможет снизить содержание в них фитатов и улучшить их усвояемость.
Наконец, кешью классифицируют как древесные орехи. Следовательно, люди с аллергией на древесные орехи, такие как миндаль, бразильские орехи, пекан, фисташки, грецкие орехи или фундук, могут иметь более высокий риск аллергии на кешью.
РезюмеКешью обычно считаются безопасными. Для большей пользы покупайте сырые несоленые кешью и по возможности замачивайте их перед едой. Кешью при сухой обжарке улучшает антиоксидантную активность.
Суть
Кешью богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Они также содержат множество витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
Как и орехи, кешью могут способствовать похуданию, контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца. Однако исследований по кешью меньше, чем по другим орехам. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, посвященные кешью, чтобы подтвердить эти преимущества.
Тем не менее, есть небольшие недостатки в добавлении большего количества кешью в свой рацион. Просто не забывайте по возможности выбирать несоленые, жареные или сырые сорта.
Покупайте сырые несоленые кешью в Интернете.
.jpg)
