Постукивание пальцами ног - популярное упражнение во многих планах тренировок. Вы можете найти их на занятиях в стиле учебного лагеря, как часть динамической тренировки или использовать в качестве тренировочного упражнения для нескольких видов спорта.
Как и многие другие термины в мире фитнеса, постукивание ног может относиться к нескольким упражнениям, которые сильно отличаются друг от друга. Постукивание пальцами ног может означать движение, которое вы выполняете во время тренировки пилатеса или во время тренировки брюшного пресса.
Все эти постукивания ног объединяет то, что вы задействуете основные мышцы для завершения движения.
Постукивание пальцами ног стоя
Вообще говоря, вы будете выполнять удары ногами стоя во время разминки, тренировок для тренировок в таких видах спорта, как футбол, между подходами при поднятии тяжестей или в рамках кардио-класса.
Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, нацеливания на мышцы нижней части тела, сжигания калорий и улучшения скорости, равновесия и навыков обращения с ногами.
Вы полагаетесь на сильные мышцы ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и корпуса, чтобы правильно выполнять удары пальцами ног стоя.
В зависимости от желаемой интенсивности вы также можете качать руки во время постукивания, что заставит вашу верхнюю часть тела работать и повысит требования к основным мышцам.
Поскольку движение основано на кардио, вы можете ожидать увеличения частоты пульса и поддержания его средней интенсивности во время упражнения.
Базовый метчик стоя
Эта версия постукивания подходит для всех уровней подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, мяч Bosu, нижняя ступенька лестницы или другая устойчивая конструкция высотой от 10 до 12 дюймов, которая не двигается.
- Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой.
- Поставьте одну ногу на платформу. Ножка вашей стопы будет касаться коробки или мяча. Другая ступня останется на земле, а руки по бокам.
- Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь от поставленной стопы, чтобы поднять ее на платформу, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь так, чтобы ведущая ступня стояла на земле, а край поставленной ступни - на платформу.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, желаемое время. Смена будет быстрой, и это будет похоже на бег по лестнице. Выполняйте постукивание пальцами ног стоя в течение 30-60 секунд. Отдохните 15-30 секунд и повторите 2-3 подхода.
Чтобы сделать это движение более сложным, увеличьте скорость ударов пальцами ног и качайте руками.
Чтобы немного уменьшить сложность, вы также можете выполнять удары пальцами по земле, выполняя те же движения без поднятой ноги.
Если вы хотите изменить способ выполнения движения, попробуйте одну из следующих версий:
Модифицированный метчик с ног стоя
Вы можете изменить ход и при этом добиться отличных результатов. Эта версия исключает прыжок и приземление из упражнения.
- Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, держа обе ноги на земле.
- Для начала поднимите правую ногу и постучите ею по платформе. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной. Меняйте стороны, но не меняйте в воздухе. Обе ноги всегда будут касаться земли во время смены.
- Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого времени. Выполняйте постукивание пальцами ног стоя в течение 30-60 секунд. Отдохните 15-30 секунд и повторите 2-3 подхода.
Метчики с круглым носком
- Встаньте перед мячом Bosu.
- Поставьте одну ногу на платформу. Ножка вашей стопы будет касаться мяча. Другая ступня останется стоять на земле, а руки должны быть по бокам.
- Оттолкнитесь от поставленной стопы, чтобы поднять ее на мяч, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь так, чтобы ведущая ступня стояла на земле, а край поставленной ступни - на платформу.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, при этом перемещая мяч по кругу в течение желаемого времени. Выполняйте от 30 до 60 секунд. Отдохните 15-30 секунд и повторите 2-3 подхода.
Боковые удары пальцами
Если у вас есть доступ к тренажерному залу с трибунами, вы можете постучать пальцами ног сбоку.
- Встаньте перед нижней трибуной, лицом к ней.
- Поставьте одну ногу на скамью. Ножка вашей стопы будет касаться отбеливателя. Другая ваша нога останется стоять на земле, а руки по бокам.
- Оттолкнитесь от поставленной стопы, чтобы поднять ее на скамью, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
- Приземлитесь так, чтобы ведущая ступня стояла на земле, а ступней на краю трибуны.
- Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, спускаясь по скамейке отбеливателя. Двигайтесь в сторону в течение 30 секунд, затем измените направление. Отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.
Это также сработает в безопасном месте со скамейкой или другой длинной возвышающейся поверхностью, которая не будет двигаться, как вы.
Чеканки на носках
Эти вертикальные удары пальцами ног или касания пальцев ног обычно являются частью тренировки брюшного пресса, при которой основное внимание уделяется поперечной, прямой и косой мышцам живота.
Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и перенос предметов.
Несмотря на название, вам не нужно тянуться пальцами ног, чтобы этот прием был эффективным.
- Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и руки по бокам.
- Поднимите обе ступни над полом и вытяните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ноги должны соприкасаться с небольшим сгибом в коленях.
- Полностью вытяните руки, пока кончики пальцев не будут указывать на пальцы ног.
- Включите брюшной пресс и поднимите туловище от пола. Сокращая расстояние между пальцами ног и ног, постарайтесь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам ног.
- Медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
- Сделайте от 10 до 15 повторений. Начните с 1 подхода и переходите к 3 подходам по 10-15 повторений.
Американский совет по упражнениям рекомендует держать бедра вертикально и ровно, пока вы перекатываете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также снизит вероятность получения травм.
Чтобы усложнить эти удары пальцами ног, вы можете держать легкий груз в руках, когда поднимаетесь с помощью основных мышц.
Удары пальцами ног для пилатеса
Постукивание пальцами ног для пилатеса или на спине вернет вас на коврик для тренировки брюшного пресса. Это может показаться легким, но если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в прессе после нескольких повторений.
Основными мышцами, участвующими в этом движении, являются прямые и поперечные мышцы живота, а также другие основные мышцы, включая косые мышцы живота и бедра.
- Лягте на коврик для упражнений, согнув колени и руки по бокам.
- Поднимайте ноги к столешнице по одной ноге, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания и прижатия спины к полу.
- Начните с того, что опустите правую ногу и постучите ею по полу, в то время как левая нога остается в положении на столе.
- Верните правую ногу на стол и повторите с левой ногой.
- Повторите по 10 ударов с каждой стороны. Начните с 1 подхода и переходите к 2 подходам по 10 ударов по каждой ноге.
Чтобы сделать это движение более сложным, постучите обеими ногами по коврику одновременно. Чтобы упростить задачу, держите неподвижную ногу на коврике, а не на столе, при этом постукивая противоположной ногой.
Вывод
Постемкинг, вертикальные удары пальцами ног и пилатес - это место в любой программе фитнеса. Движения подходят для начинающих и среднего уровня с возможными изменениями.
Требуется совсем немного оборудования, а это значит, что вы можете заниматься им дома, в тренажерном зале или на занятиях фитнесом. И что самое лучшее? Вы можете включить все три варианта в одну тренировку.
