Вы, наверное, знаете, что яркий свет и синее свечение электроники ночью могут мешать вашему сну. Что ж, оказывается, что красный свет также может повлиять на ваш сон, но потенциально полезным образом.
В этой статье мы рассмотрим, как красный свет ночью может повлиять на ваш цикл сна и что вы можете сделать, чтобы улучшить свой режим сна.
Что известно об эффектах красного света ночью?
Тип красного света, который влияет на ваш сон, - это свет, излучающий красный свет с длиной волны, а не просто лампочки с красным оттенком.
Хотя красные лампочки могут успокаивать и поднимать настроение, на самом деле они не излучают красный свет с длиной волны. Из-за этого они, скорее всего, не будут так же влиять на ваш сон.
Красный свет и сон
Теория состоит в том, что волны красного света стимулируют выработку мелатонина. Мелатонин - это естественный гормон, который помогает вам спать. Ваш мозг выделяет больше мелатонина с наступлением темноты и имеет тенденцию выделять меньше, когда вы подвергаетесь воздействию света.
В небольшом исследовании 2012 года исследователи оценили влияние терапии красным светом на 20 спортсменок. Участников случайным образом распределили на терапию красным светом по 30 минут каждую ночь в течение 14 дней.
По сравнению с группой плацебо, в которой не применялась световая терапия, у участников улучшилось качество сна, уровень мелатонина и показатели выносливости.
В исследовании, опубликованном в 2019 году, подробно описывалось трехнедельное исследование 19 человек в офисной среде. Исследователи обнаружили, что использование комбинации красного и окружающего белого света во второй половине дня улучшает циркадный ритм и повышает бдительность в период после обеда, когда у многих людей падает уровень энергии.
Очень небольшое исследование 2017 года показало, что цвет тесно связан со способностью засыпать. Исследователи также отметили, что личные предпочтения могут повлиять на то, какой цвет поможет вам заснуть.
Хотя исследования многообещающие, необходимы более крупномасштабные исследования, чтобы более полно понять, как красный свет влияет на сон.
Красный свет и инерция сна
Инерция сна - это ощущение слабости, которое сохраняется после того, как вы просыпаетесь. Это может повлиять на вашу кратковременную память, внимательность и общую работоспособность.
Одно небольшое исследование инерции сна в 2019 году показало, что насыщенный красный свет, проникающий через закрытые веки на уровнях, не подавляющих мелатонин, может помочь ослабить инерцию сна при пробуждении.
Красный свет и ночное видение
Яркий белый свет ночью может заставить вас щуриться и напрягаться, чтобы хорошо видеть. Красный свет не слепит, поэтому ночью лучше видно.
Вот почему вы найдете красные огни в кабинах самолетов и подводных лодок, и почему астрономы и звездочеты любят носить красные фонарики.
Света какого цвета следует избегать ночью?
Некоторые типы света с большей вероятностью нарушат ваш циркадный ритм, чем другие. Но имейте в виду, что любой свет может нарушить ваш сон, если он достаточно яркий или падает вам в лицо.
Синий свет днем - это хорошо. Когда вы проснетесь, это поможет вам почувствовать себя бодрее. Но ночью синий свет может затруднить засыпание и сон. Это потому, что волны синего света могут помешать вашему мозгу вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает вам чувствовать сонливость.
Голубые световые волны исходят от солнца, а также от:
- люминесцентные лампы
- светодиодные светильники
- телевизоры
- сотовые телефоны и планшеты
- компьютерные экраны
- другие электронные экраны, такие как игровые устройства
Если у вас проблемы со сном, попробуйте убрать синий и яркий свет по мере приближения ко сну.
Выключите телевизор и уберите телефоны, планшеты и ноутбуки как минимум за 30 минут до того, как отправиться спать. Кроме того, попробуйте медленно приглушить освещение в доме вечером, когда сядет солнце.
Как свет влияет на ваш сон?
Свет играет ключевую роль в вашем циркадном ритме и в том, насколько хорошо вы спите.
Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние 24-часовые часы. Это помогает вам чувствовать сонливость ночью, когда темно, а также заставляет вас чувствовать себя бодрым в светлое время суток.
Воздействие света дает вашему мозгу информацию, которая определяет ваш циркадный ритм. При естественном освещении ваш циркадный ритм следует за восходом и закатом. Но наш мир наполнен искусственными источниками света, которые могут выбить нас из этого естественного цикла.
Несколько исследований показывают, что воздействие света в неподходящее время может нарушить циркадный ритм и потенциально повлиять на ваше здоровье.
Когда ваш циркадный ритм нарушен, вы можете попасть в порочный круг. Вы не можете нормально спать по ночам, чувствуете усталость и вам нужно вздремнуть днем.
Но есть несколько способов использовать свет, чтобы вернуть свой ритм.
Ночью, вечером:
- Если возможно, заблокируйте свет из спальни. Подумайте о том, чтобы установить плотные шторы или использовать маску для сна.
- Если вы используете ночник, выберите тот, который излучает тусклый красный, оранжевый или желтый свет.
- Удалите, выключите или используйте ночной режим для электроники, которая светит в вашу спальню.
- Чтобы по-настоящему вернуться в нормальное русло, избегайте использования электронных экранов за 30 минут до часа перед сном.
В течение дня:
- Открывайте жалюзи на окнах, когда просыпаетесь утром. По возможности впустите солнечный свет как можно скорее.
- Если вам необходимо проснуться до восхода солнца, включите маломощный свет.
- В течение дня подвергайте себя естественному свету, чтобы улучшить бдительность и настроение.
Помимо освещения, вам следует принять другие меры по гигиене сна, такие как отказ от кофеина, алкоголя и энергичные упражнения перед сном.
Если у вас нарушение сна, которое вы не можете устранить, обратитесь к врачу, чтобы узнать, есть ли основное заболевание, которое следует лечить.
Световая терапия - это вариант для некоторых людей с нарушениями сна, но лучше сначала обсудить это со своим врачом. Важно выбрать правильный тип светового короба и использовать его в правильное время суток.
Суть
Вообще говоря, красный свет ночью не мешает сну, как синий свет. Фактически, это действительно может улучшить ваш сон. Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что красный свет ночью не мешает сну.
Если вы хотите попробовать красный свет для лучшего сна, выбирайте продукты, которые излучают красный свет с длиной волны, а не лампочки, которые просто окрашены в красный цвет. Кроме того, постарайтесь подвергаться воздействию солнечного света и яркого света днем, приглушенного света вечером и темноты, когда пора спать.
Проблемы со сном могут повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье. Если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что делать дальше.
