Брокколи имеет фантастический профиль питания, который предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья.
Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.
Брокколи можно приготовить разными способами, в том числе обжарить, приготовить на пару, отварной или жареный, но ее также можно подавать сырой в салатах или с соусами.
В этой статье рассказывается о том, можно ли безопасно есть сырую брокколи, а также о преимуществах и недостатках ее употребления в сыром или приготовленном виде.
Можно наслаждаться с небольшой подготовкой
Хотя брокколи чаще подают приготовленной, она может быть питательным дополнением к вашему рациону без какой-либо подготовки.
Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала промойте головку брокколи под холодной проточной водой.
Протрите пальцами все заметно грязные пятна и аккуратно промокните брокколи бумажным полотенцем, пока она полностью не высохнет.
Острым ножом нарежьте соцветия брокколи с основного стебля на небольшие кусочки.
И соцветия, и стебли совершенно безопасны для употребления в пищу. Однако стебли могут быть волокнистыми, и их будет труднее жевать. Чем тоньше срезаны стебли, тем легче их будет жевать.
На этом этапе можно наслаждаться брокколи в том виде, в каком она есть, хотя вы можете усилить вкус, окунув соцветия в заправку на основе йогурта, хумус или другой овощной соус.
Вы можете легко добавить брокколи в блюдо из сырых овощей или смешать ее с брошенным салатом или блюдом из макарон, чтобы добавить текстуру, аромат и питательную ценность.
РезюмеБрокколи можно есть в сыром виде, почти не готовя. Соцветия можно добавлять в салаты, добавлять в овощное блюдо или добавлять в различные соусы и заправки.
Подготовка может повлиять на содержание питательных веществ
Некоторые методы приготовления могут снизить содержание в брокколи определенных питательных веществ.
Например, брокколи - отличный источник витамина С.
Одна чашка (90 граммов) измельченной сырой брокколи обеспечивает 90–108% рекомендуемой суточной нормы (RDA) этого питательного вещества для мужчин и женщин соответственно.
Однако витамин С является термочувствительным витамином, и его содержание может сильно варьироваться в зависимости от метода приготовления.
Одно исследование показало, что жарка с перемешиванием и кипячение брокколи снижают содержание витамина С на 38% и 33% соответственно.
Другое исследование отметило, что нагревание в микроволновой печи, кипячение и жарка с перемешиванием вызывают значительные потери витамина С и хлорофилла, укрепляющего здоровье пигмента, придающего брокколи зеленый цвет.
Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное удержание этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми методами приготовления.
Брокколи также богата натуральным растительным сульфорафаном.
Сульфорафан имеет различные преимущества для здоровья и может помочь защитить от болезней сердца, рака, диабета и проблем с пищеварением.
Интересно, что ваше тело может легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной.
Тем не менее приготовление брокколи может иметь свои преимущества.
Например, приготовление брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.
В частности, приготовление пищи может повысить содержание в брокколи каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, которые помогают предотвратить болезни и укрепляют иммунную систему.
РезюмеПриготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание в ней чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Брокколи, приготовленная на пару, обеспечивает максимальное удержание питательных веществ.
Может вызвать газы или вздутие живота
В большинстве случаев сырой брокколи можно наслаждаться с минимальным риском или без него.
Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, как сырая, так и приготовленная брокколи может вызывать у некоторых людей чрезмерное газообразование или вздутие живота.
Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP.
FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) - это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в том числе в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи.
У людей с СРК FODMAP могут проникать в толстую кишку неабсорбированными, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота.
Неясно, могут ли определенные методы приготовления повлиять на содержание FODMAP в пище.
Тем не менее, приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Таким образом, некоторым людям это может облегчить пережевывание и переваривание брокколи.
РезюмеИ сырая, и приготовленная брокколи содержат FODMAP, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать газы и вздутие живота у некоторых людей. При приготовлении брокколи смягчаются ее волокна, что облегчает пережевывание и переваривание.
Питательный выбор как в сыром, так и в приготовленном виде
Сделать брокколи частью своего рациона - это здоровый выбор независимо от того, как вы ее готовите.
И приготовленная, и сырая брокколи предлагают полезные пищевые профили, богатые клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами и минералами.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, лучше всего есть разные виды сырой и вареной брокколи.
Добавьте в салаты нарезанные сырые соцветия брокколи или просто съешьте сырую брокколи в качестве питательной и хрустящей закуски.
С другой стороны, наслаждайтесь слегка приготовленной на пару брокколи в качестве самостоятельного гарнира или смешанной с сытной запеканкой.
РезюмеИ сырая, и приготовленная брокколи питательны. Сочетание этих двух факторов в вашем рационе принесет наибольшую пользу для здоровья.
Суть
Брокколи - это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.
Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней некоторых чувствительных к нагреванию питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.
При приготовлении брокколи лучше всего готовить на пару, так как это обеспечивает лучшее удержание питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления.
Для максимальной пользы для здоровья включите в свой рацион как сырую, так и приготовленную брокколи.
