Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

Но как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? Ведь кардиоупражнения помогают:

• улучшить работу сердца и легких
• укрепить свои мышцы
• улучшить кровоток
• поднять настроение
• улучшить свой сон
• снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

Что нужно знать о кардио- или аэробной активности

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

По мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать разные виды занятий аэробикой или спортом, например:

• кикбоксинг
• учебный лагерь
• спин-классы
• Зумба
• танцевальные классы
• баскетбол
• футбольный
• теннис

Какое рекомендуемое количество кардиоупражнений?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

• не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
• 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
• эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны делать их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая прогулка, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного или двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

Безопасно ли делать кардио каждый день?

В исследовании 2012 года, опубликованном в Британском журнале фармакологии, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большую часть недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардиоупражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

• ваш уровень физической подготовки
• ваше общее состояние здоровья
• любые основные заболевания

Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:

• мышечная болезненность, которая сохраняется
• болезненные суставы
• упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
• снижение интереса или энтузиазма к занятиям спортом
• плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно приступить к кардиотренировкам, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Сюда входят сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит и другие проблемы с суставами.

Каковы плюсы и минусы ежедневного кардио?

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений

• улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
• помогает лучше спать по ночам, особенно если вы занимаетесь спортом раньше днем
• улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
• улучшает использование вашим организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
• улучшает функцию легких и общее состояние дыхательных путей
• поднимает настроение, повышает энергию и снижает стресс

Минусы ежедневных кардиоупражнений

• физическое и умственное истощение
• потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы ваше тело не черпало энергию из мышечной ткани
• травма из-за перетренированности

Стоит ли делать кардио каждый день, если вы хотите похудеть?

Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардиоупражнений может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не сокращаете потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения от 3 до 4 дней в неделю и силовые тренировки от 2 до 3 дней в неделю.

Советы по безопасности

Перед тем, как приступить к кардиотренировкам, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените, какой будет программа упражнений для вас.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

• Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики. Так же остыть.
• Пропустите тренировку, если вас тошнит или у вас мало энергии.
• Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
• Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, поскольку это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
• Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или вам трудно отдышаться.

Суть

30-минутная кардио-тренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений. Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардио-тренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы ваши усилия по снижению веса не выходили на плато. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас травма или сопутствующее заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.