Здоровье и благополучие затрагивают каждого из нас по-разному. Вот одна история.
Многие люди, живущие с диабетом, склонны избегать или ограничивать потребление фруктов, поскольку они считают, что это может привести к резкому скачку сахара в крови.
Как ветераны типа 1, мы исследовали, экспериментировали и исследовали еще кое-что. Со временем мы обнаружили простую стратегию, которая работает для нас и позволяет нам есть столько фруктов, сколько мы хотим - безопасным и здоровым способом.
Каждый человек, страдающий диабетом, должен узнать, что ему подходит. Но прежде чем лишить себя всех достоинств и удивительной пользы для здоровья фруктов, узнайте подробности.
Факты о фруктах
Фрукты как сахар
Как бы ни было заманчиво называть фрукты «сахаром», важно знать особенности.
У людей проблемы с уровнем сахара в крови - это не фрукты, а фрукты. буду влияют на уровень сахара в крови.
Фрукты содержат естественный и простой сахар, называемый фруктозой. Однако, в отличие от многих обработанных и рафинированных продуктов с простым сахаром, фрукты содержат исключительно высокую плотность питательных микроэлементов, в том числе:
- витамины
- минералы
- волокно
- воды
- антиоксиданты
- фитохимические вещества
Микроэлементы - одни из самых мощных компонентов цельных продуктов. Когда вы минимизируете потребление фруктов, вы ограничиваете возможность для всех тканей вашего тела усваивать ценные противовоспалительные микроэлементы, необходимые для оптимального функционирования тканей и долголетия.
И хотя фрукты содержат натуральный сахар, они также минимизируют риск преждевременной смерти и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Несколько лет назад мы задались целью выяснить: есть ли способ для людей, живущих с диабетом, воспользоваться плодами?
Для нас однозначно да. Ключ - это знание сколько есть и как сочетайте фрукты со здоровыми жирами и белками.
Фрукты как углеводы
Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, независимо от того, какой это тип углеводов. Очень важно знать, сколько углеводов вы потребляете за один прием пищи.
Одна порция фруктов может содержать от 15 до 30 граммов углеводов, в зависимости от сорта.
Поэтому, хотя употребление фруктов невероятно полезно для всех, включая людей с диабетом, знание того, сколько углеводов вы потребляете, важно для людей, страдающих диабетом.
Фрукты и жир
Употребление фруктов, содержащих белок, полезные жиры или и то, и другое, может снизить гликемический индекс фруктов, что более положительно влияет на уровень сахара в крови. Сочетание фруктов и жиров также помогает вам чувствовать себя сытым и избегать переедания.
В настоящее время рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, с упором на ненасыщенные жиры. Мы делаем примерно половину этого. Ниже мы расскажем, как и почему это сработало для нас.
Опять же, управление диабетом - это личное дело каждого, но мы живем и процветаем в соответствии с этим планом. (Он также был изучен в исследовании 2012 года с положительными результатами.)
Баланс углеводов, жиров и белков при употреблении большего количества фруктов
Важной частью увеличения потребления фруктов было научиться эффективно сбалансировать потребление углеводов, жиров и белков в целом. Вот как мы обеспечиваем удовлетворение наших потребностей в жирах и белках, употребляя больше фруктов, богатых углеводами.
Исключите "пустые" углеводы
Помимо фруктов, мы едим несколько порций продуктов, богатых питательными веществами, с противовоспалительными фитохимическими веществами, включая крахмалистые и некрахмалистые овощи и бобовые (фасоль, чечевица, горох).
Мы исключили продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов, такие как:
- рафинированный хлеб
- сухарики
- традиционные пасты
- печенье
- выпечка
- напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой
Эти «пустые» продукты часто содержат мало питательных микроэлементов и клетчатки, что приводит к быстрым колебаниям сахара в крови, что может повысить инсулинорезистентность и потребность в пероральных лекарствах и инсулине.
Изучите растительные белки
В пище есть два типа белка: животный белок и растительный белок. Очень важно получать достаточное количество белка каждый день, потому что каждая клетка нашего тела содержит белок в форме ферментов, рецепторов клеточной поверхности, белков мембран и протекторов ДНК.
Тип белка, который вы потребляете, чрезвычайно важен. Диета с высоким содержанием животного белка способствует похуданию, но может увеличить риск многих хронических заболеваний, в том числе:
- резистентность к инсулину
- сердечное заболевание
- рак
- гипертония
- ожирение
По этим причинам мы оба приняли растительную диету из цельных продуктов, которая соответствует рекомендуемому потреблению белка или превышает его, не увеличивая риск хронических заболеваний.
Понять 3 типа жира
Важно различать типы жиров и их влияние на инсулинорезистентность и риск диабета.
Есть три класса жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
Транс-жиры
Транс-жиры встречаются в природе. В очень небольших количествах они присутствуют в говядине, свинине, баранине, масле и молоке (от 1 до 10 процентов всего жира), но подавляющее большинство трансжиров содержится в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Подумайте о пирогах, пирогах, печенье, пончиках, крекерах, попкорне в микроволновке.
Они могут повысить уровень холестерина ЛПНП, снизить уровень холестерина ЛПВП и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры вызывают много споров о том, улучшают они или ухудшают риск развития диабета. Сторонники низкоуглеводных диет, таких как палео и кето, утверждают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров способствуют оптимальному метаболическому здоровью и улучшают здоровье диабета.
Поклонники растительной диеты из цельных продуктов (например, мы) утверждают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск возникновения проблем, связанных с диабетом, в том числе:
- высокое содержание сахара в крови
- резистентность к инсулину
- увеличение веса
- повышенный уровень сахара в крови и инсулина натощак
- высокое содержание холестерина
- ишемическая болезнь сердца
- гипертония
- хроническая болезнь почек
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты (НЖК). Удовлетворение требований EFA важно, поскольку они регулируют многие важные физиологические функции, в том числе:
- свертывание крови
- контроль артериального давления
- иммунитет
- деление клеток
- обезболивание
- воспаление
Есть два «родительских» НЖК, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны поступать из вашего рациона:
- омега-6: линолевая кислота (ЛК)
- омега-3: альфа-линолевая кислота (ALA)
Наша обезжиренная, цельная диета на растительной основе содержит значительно меньше АЛК и больше ЛК, чем типичные западные диеты.
Но есть достаточное количество АЛК для нас легко, так как вся цельная растительная пища содержит небольшое количество АЛК. Согласно рекомендациям Национального института здоровья, потребление АЛК составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
Мы едим 1 столовую ложку молотых семян льна (2,4 грамма ALA) или молотых семян чиа (1,7 грамма ALA) каждый день в дополнение к большому разнообразию цельных растений.
Увеличение потребления фруктов при диабете
Мы поэкспериментировали с потреблением фруктов и научили тысячи других людей этому процессу.Это наши советы по увеличению потребления фруктов, не беспокоясь о высоком уровне сахара в крови. Нельзя сказать, что это сработает для всех, кто страдает диабетом 1 типа, но у нас это сработало.
Шаг 1
Мы снизили общее потребление жиров до 10-15 процентов от общего количества калорий. Для большинства людей это означает получение от 20 до 30 граммов жира в день. Мы используем трекер питания на наших мобильных устройствах, чтобы убедиться, что потребление жира находится в этом диапазоне. Текущие рекомендации выше, но у нас это сработало.
Мы используем следующую таблицу для определения целевого уровня жира на основе общего количества потребляемых калорий:
Шаг 2
Мы увеличили потребление бобовых (фасоль, чечевица и горох) вместо жирной пищи, которую мы раньше ели. Делая это, мы остаемся сытыми, поскольку общее потребление жиров значительно снижается. Мы стремимся съедать от 1 до 2 чашек в день для достижения наилучших результатов и никогда не устанем их есть. Варианты рецептов безграничны!
Шаг 3
Через четыре-семь дней мы начали увеличивать потребление фруктов и контролировать уровень сахара в крови через два часа после еды, чтобы убедиться, что он хорошо контролируется. Уменьшение общего потребления жиров в соответствии с шагами 1 и 2 максимизирует наши шансы на поддержание стабильного уровня сахара в крови при употреблении нескольких кусочков фруктов за один прием пищи.
Шаг 4
В течение двух-четырех недель мы стремились съедать примерно 5-15 порций фруктов в день для оптимального уровня энергии и потребления микроэлементов.
Если вы решите попробовать это, не спешите слишком быстро увеличивать потребление фруктов. Не торопитесь и увеличивайте потребление фруктов только по мере того, как общее потребление жиров со временем стабилизируется.
Шаг 5
Мы остались последовательными в нашем подходе и наших режимах питания. Уровень сахара в крови является отражением последовательность в вашем подходе к еде, поэтому мы делаем все возможное, чтобы избегать «чит-дней» или приема пищи с высоким содержанием жиров, поскольку они могут вызвать очень высокий уровень сахара в крови в течение 6–12 часов после еды.
Тем, кто время от времени ест жирную пищу, мы предлагаем просто вернуться к низкожировой, растительной и цельной диете и оставаться максимально последовательной, а затем наблюдать, как ваша чувствительность к инсулину снова возрастет.
Вывод
Фрукты могут многое предложить в плане пользы для мозга и тела, в том числе для тех, кто должен внимательно следить за уровнем сахара в крови. Мы нашли способ есть больше, одновременно заботясь о своем здоровье, и надеемся, что наш пошаговый план может дать некоторые идеи другим людям, страдающим диабетом.
