Как тренироваться при синдроме раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это заболевание толстой кишки. Это хроническое заболевание, а значит, требует длительного лечения.

Общие симптомы включают:

• боль в животе
• спазмы
• вздутие живота
• избыток газа
• запор или диарея или оба
• слизь в стуле
• недержание кала

Эти симптомы часто приходят и уходят. Они могут длиться дни, недели или месяцы. Когда вы испытываете симптомы, это называется обострением СРК.

СРК может мешать повседневной жизни. Лечения тоже нет. Однако для некоторых людей определенные привычки образа жизни могут помочь справиться с симптомами.

Это включает в себя регулярную физическую активность. Считается, что упражнения облегчают симптомы СРК, сводя к минимуму стресс, улучшая работу кишечника и уменьшая вздутие живота.

Упражнения как спусковой крючок

Хотя основная причина СРК не ясна, некоторые вещи могут вызвать обострения. Эти триггеры у всех разные.

Общие триггеры включают:

• непереносимость пищевых продуктов, например непереносимость лактозы
• острая или сладкая пища
• эмоциональное или психическое напряжение
• определенные лекарства
• желудочно-кишечная инфекция
• гормональные изменения

Для многих людей с СРК, пищевая непереносимость, вероятно, является триггером. Согласно исследованию 2016 года, более 60 процентов людей с СРК испытывают симптомы после употребления определенных продуктов.

Как правило, упражнения не являются спусковым крючком. Фактически, исследование 2018 года показало, что активность низкой или средней интенсивности действительно может помочь облегчить симптомы.

Нет серьезных исследований о том, как более энергичные упражнения влияют на симптомы СРК.Но обычно считается, что интенсивные или продолжительные занятия, такие как марафон, могут усугубить симптомы.

Может ли это помочь с симптомами?

Существуют доказательства того, что физическая активность может уменьшить симптомы СРК.

В исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что упражнения уменьшают тяжесть симптомов у людей с СРК. С другой стороны, меньшая физическая активность была связана с более серьезными симптомами СРК.

Исследователи связались с некоторыми участниками исследования 2011 года. Срок наблюдения составил от 3,8 до 6,2 года. В своем исследовании 2015 года исследователи сообщили, что те, кто продолжал заниматься спортом, испытали положительное и продолжительное воздействие на симптомы СРК.

Другое исследование 2018 года показало аналогичные результаты. Более 4700 взрослых заполнили анкету, в которой оценивали их желудочно-кишечные расстройства, включая СРК, и физическую активность. Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что менее активные люди чаще болеют СРК, чем те, кто был физически активен.

Кроме того, исследование 2015 года показало, что йога с научной точки зрения улучшает симптомы у людей с СРК. Эксперимент включал часовые занятия йогой три раза в неделю в течение 12 недель.

Хотя исследователи все еще изучают, как упражнения помогают справиться с симптомами СРК, они, вероятно, связаны с:

• Снятие стресса. Стресс может вызвать или усугубить симптомы СРК, что может быть объяснено связью между мозгом и кишечником. Физические упражнения положительно влияют на стресс.
• Лучше спать. Как и стресс, плохой сон может спровоцировать обострение СРК. Но физическая активность может помочь вам лучше спать.
• Увеличенный газовый клиренс. Регулярная физическая активность может улучшить способность вашего организма избавляться от газов. Это может уменьшить вздутие живота, а также сопровождающуюся болью и дискомфортом.
• Поощряйте опорожнение кишечника. Физические упражнения также могут способствовать опорожнению кишечника, что может облегчить симптомы.
• Лучшее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас больше шансов принять другие здоровые привычки. Эти привычки могут свести к минимуму ваши симптомы СРК.

Упражнения, чтобы попробовать

Если у вас СРК, неплохо было бы заняться спортом. Активный образ жизни имеет много преимуществ для здоровья, включая возможное облегчение СРК. Ты можешь попробовать:

Ходьба

Ходьба - отличный вариант, если вы новичок в физических упражнениях. Он имеет низкую ударную нагрузку и не требует специального оборудования.

Регулярная ходьба помогает справиться со стрессом и способствовать опорожнению кишечника.

В последующем исследовании 2015 года, приведенном выше, ходьба была наиболее распространенным видом деятельности, которым наслаждались участники с меньшим количеством симптомов.

Другие упражнения при СРК

Помимо ходьбы, вы также можете попробовать эти упражнения при СРК:

• бег трусцой
• неторопливая езда на велосипеде
• аэробика с низкой ударной нагрузкой
• неспешное плавание
• тренировки с собственным весом
• организованный спорт

Растяжки для уменьшения боли

Растяжка также полезна при СРК. Он работает за счет массажа органов пищеварения, снижения стресса и улучшения газоочистки. Это может помочь уменьшить боль и дискомфорт из-за СРК.

Согласно упомянутому ранее исследованию 2015 года, йога идеально подходит для лечения симптомов СРК. Рекомендуется выполнять позы, мягко воздействующие на нижнюю часть живота.

Позы йоги при СРК включают:

Мост

Мостик - это классическая поза йоги, в которой задействован живот. Это также задействует ваши ягодицы и бедра.

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Включите свое ядро. Поднимите бедра, пока туловище не станет диагональным. Пауза.
3. Опустите бедра в исходное положение.

Скручивание на спине

Supine Twist растягивает нижнюю и среднюю часть туловища. Помимо снятия симптомов СРК, он также отлично подходит для уменьшения боли в пояснице.

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол бок о бок. Вытяните руки до буквы «Т».
2. Подведите оба колена к груди. Колени опустите вправо, а голову поверните влево. Пауза.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном направлении.

Дыхательные упражнения

Расслабление - основной компонент ведения СРК.

Чтобы способствовать расслаблению, попробуйте дышать медленно и глубоко. Согласно исследованию йоги 2015 года, этот тип дыхания увеличивает вашу парасимпатическую реакцию, что снижает вашу реакцию на стресс.

Ты можешь попробовать:

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, также известное как абдоминальное дыхание, способствует глубокому и медленному дыханию. Это популярная техника, способствующая расслаблению и спокойствию.

1. Сядьте на кровать или лягте на пол. Положите руку на живот.
2. Сделайте глубокий и медленный вдох в течение 4 секунд. Позвольте животу выдвинуться наружу. Пауза.
3. Выдохните 4 секунды глубоко и медленно.
4. Повторите 5-10 раз.

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри - это расслабляющая дыхательная техника. Часто это делается в сочетании с йогой или медитацией.

1. Сядьте на стул или скрестив ноги на полу. Сидеть прямо. Дышите медленно и глубоко.
2. Согните указательный и средний пальцы правой руки к ладони.
3. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки. Медленно выдохните через правую ноздрю.
5. При желании повторите.

Упражнения, которых следует избегать

При СРК не рекомендуются упражнения высокой интенсивности. Примеры включают:

• Бег
• высокоинтенсивная интервальная тренировка
• соревновательное плавание
• соревновательный велоспорт

Более интенсивные занятия могут усугубить симптомы СРК, поэтому их лучше избегать.

Как подготовиться к обострению болезни

Если вы хотите тренироваться чаще, важно подготовиться к обострениям СРК. Это сделает вашу тренировку более комфортной.

Следуйте этим советам, чтобы подготовиться к обострениям СРК до, во время и после тренировки:

• Принесите безрецептурные лекарства. Если вы склонны к диарее, держите под рукой безрецептурные лекарства от диареи.
• Избегайте пищевых триггеров. Планируя предтренировочное и послетренировочное питание, избегайте пищевых триггеров. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки.
• Избегайте кофеина. Хотя кофеин может подпитывать вашу тренировку, он может ухудшить симптомы СРК.
• Пить воду. Регулярное употребление жидкости может способствовать более частому стулу и облегчению запоров.
• Найдите ближайшую ванную комнату. Если вы тренируетесь вне дома, прежде чем начинать, узнайте, где находится ближайший туалет.

Когда поговорить с врачом

Если вы испытываете симптомы СРК или какие-либо изменения в дефекации, обратитесь к врачу.

Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть:

• понос ночью
• необъяснимая потеря веса
• рвота
• затруднение глотания
• боль, которая не проходит при дефекации
• кровавый стул
• ректальное кровотечение
• вздутие живота

Эти симптомы могут указывать на более серьезное состояние.

Если вам поставили диагноз СРК, узнайте у врача, какой режим фитнеса вам подходит. Вы также можете поговорить с личным тренером. Они могут посоветовать режим, подходящий для ваших симптомов, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.

Суть

Если у вас СРК, регулярные упражнения могут помочь справиться с симптомами. Главное - выбирать занятия с низкой или умеренной интенсивностью, такие как ходьба, йога и неспешное плавание. Дыхательные упражнения также могут помочь, способствуя расслаблению.

Помимо физической активности, также важно есть питательную пищу и достаточно спать. Ваш врач может дать советы по соблюдению этих привычек образа жизни.