Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Обзор
Клетчатка необходима для здорового пищеварения, а диета с высоким содержанием клетчатки способствует улучшению здоровья сердца.
К источникам пищи с высоким содержанием клетчатки относятся:
- горох колотый
- чечевица
- черные бобы
- лимская фасоль
- артишоки
- малина
Академия питания и диетологии рекомендует женщинам потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г. Однако только 5% населения соответствуют этим цифрам.
Существуют добавки с клетчаткой, доступные во многих формах, которые могут помочь тем, кто хочет увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или не получают достаточное количество пищи.
Некоторые из причин, по которым люди используют пищевые добавки с клетчаткой, включают предотвращение запоров, снижение уровня холестерина, контроль веса, уровень глюкозы и дивертикулит.
Типы волокна
Растворимая клетчатка поглощает воду из пищи и становится гелеобразным веществом, замедляя пищеварение. Это ограничивает всасывание в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина.
Он также может регулировать уровень сахара в крови и даже снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. Кроме того, растворимая клетчатка снижает кровяное давление, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:
- овсянка
- семя льна
- ячмень
- сушеный горох
- апельсины
- яблоки
- морковь
- бобы
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и увеличивает объем стула. Это помогает быстро продвигать пищу через пищеварительную систему и может облегчить запор. Нерастворимая клетчатка снижает риск дивертикулита и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нерастворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:
- семена
- орехи
- темно-зеленые листовые овощи
- пшеничные отруби
- коричневый рис
- болгарский
Инулин
Выбор волокна
- Преимущества: инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
- Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 таблетки.
Инулин - это пребиотическое волокно, которое может способствовать благоприятным изменениям бактериальной популяции толстой кишки.
Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, и даже вырабатывают гормоны, связанные с тревогой и аппетитом.
Инулин можно найти в форме жевательных таблеток под названием Fiber Choice, который на 100% состоит из пребиотических волокон.
Метилцеллюлоза
Citrucel с SmartFiber
- Преимущества: реже, чем псиллиум, вызывает вздутие живота и газы.
- Содержание клетчатки: 2 грамма на столовую ложку, 1 грамм на 2 капсулы.
Другой распространенной растворимой клетчаткой является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, важная структура растений.
Метилцеллюлоза обычно находится на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, которая представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул.
Он также продается в кулинарии как загуститель и эмульгатор. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей.
Псиллиум
Метамуцил
- Преимущества: облегчает болезненные симптомы СРК и болезни Крона.
- Содержание клетчатки: 6 граммов на 2 столовые ложки, 2 грамма на 5 капсул.
Псиллиум, который также называют испагхула, изготавливается из шелухи семян травы подорожника яйцевидного. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение.
Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник в относительно неповрежденном виде, обеспечивая объем и помогая регулировать дефекацию.
Помимо общего приятного ощущения регулярности, исследования показали, что псиллиум, представленный как метамуцил, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и трещинами заднего прохода.
КУПИТЬ СЕЙЧАС НА Amazon
Декстрин пшеницы
Benefiber
- Преимущества: он не содержит глютена, и его можно добавлять в пищу во время приготовления.
- Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 ст.
Декстрин пшеницы, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса помола пшеницы. Он безвкусный и может растворяться как в горячей, так и в холодной жидкости.
Его также можно использовать в кулинарии, он не загустевает. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.
Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, пытающимся снизить уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа.
Добавка безопасности
Хотя нет никаких доказательств того, что пищевые добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше воспользоваться преимуществами для здоровья, которые дает пищевое волокно.
Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки. Жидкость необходима, чтобы продвигать клетчатку через пищеварительный тракт.
Суть
Увеличение потребления клетчатки с пищей обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в свой распорядок дня.
