Преимущества ударов по ягодицам и как их делать

Популярный среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ягодицами - также известные как удары задницей или удары ягодицами - используемые в качестве разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно изменить для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удар ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы изменить его для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Каковы преимущества упражнения на удары ягодицами?

Удары ягодицами - это разновидность плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему и повышают вашу мышечную силу и выносливость, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Удары ягодицами считаются ключевым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность ходьбы и защитить себя от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам быстрее бегать.

Это взрывное движение задействует как мышцы подколенного сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время ударов ягодицами, вы также можете проработать мышцы кора, рук и спины.

Как выполнять упражнение с ударом ягодиц

Удары ягодицами легко выполнять, и их можно выполнять практически где угодно - в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, руки по бокам.
2. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая мышцу подколенного сухожилия.
3. Поставьте подушечку правой стопы обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз - чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятку, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руками. Если левая пятка толкает вас по ягодицам, подайте правую руку вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка толкает ногу, подайте вперед левую руку.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрому переворачиванию ног.
8. Вы можете увеличивать продолжительность по мере того, как улучшаете свою физическую форму.

Советы по безопасности

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. Если все сделать неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по безопасности при выполнении упражнения с ударов ягодицами:

• Начните медленно, прежде чем набирать темп.
• Убедитесь, что корпус напряжен (напряжен), позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь открыта.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятки.
• Старайтесь больше сосредотачиваться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед тем, как приступить к удару ягодицами, может помочь убедиться, что ваши мышцы разогреты и готовы к упражнениям.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную форму ударов по ягодицам, прежде чем добавлять их в тренировку.

Варианты упражнения с ударом ягодицами

Если вы только начинаете или хотите повысить сложность этого упражнения, вы можете попробовать несколько вариантов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ягодицами.

1. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, напрягая мышцу подколенного сухожилия.
2. Осторожно поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз - чередуя ноги и при необходимости расширяя стойку.
4. Вы можете уменьшить воздействие этого движения, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону, когда вы отталкиваетесь, и удерживая руки в неподвижном положении.
5. Когда вы освоитесь с формой, вы сможете ускорить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня подготовки

Следующие два варианта идеально подходят для тех, кто хочет более сложную версию классического удара по заднице.

1. Чередуйте высокие колени.

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете прорабатывать немного другие мышцы, добавляя высокие удары ногами к ногам.

Сделать это:

1. Выполните набор из восьми ударов прикладом.
2. Затем переключитесь на подход с восемью высокими коленями. Для этого нужно бегать на месте и поднимать колени как можно выше. Как и в случае с ударами прикладом, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стопы.
3. Чередуйте подходы из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните 30 секунд.
5. Повторите это упражнение трижды, отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличивать продолжительность по мере того, как улучшаете свою физическую форму.

2. Подвижные удары задницей

Вы также можете делать удары задницей на ходу, двигаясь вперед по мере настройки основных движений.

1. В этом варианте поставьте колени перед собой, как будто вы собираетесь сделать высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ступню под коленом, поставьте ступню под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем увеличивать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высокими коленями, касающимися ягодиц.
3. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы так, чтобы ступня приземлялась прямо под бедрами.
4. Продолжайте движение от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений по 50 ярдов.

Как лучше всего добавить к тренировке удары ягодицами?

Если вы планируете делать удары ногами по заднице как часть вашего режима бега, сделайте их до того, как начнете записывать свои мили. Упражнения для ударов ягодицами помогут разогреть мышцы для предстоящей работы. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ягодицами также можно включить в комплексные плиометрические упражнения. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки с трамплина, приседания, прыжки на ящик, плио-отжимания или прыжки с трамплина.

Вы можете выбрать три или четыре плиометрических упражнения по 30 секунд каждое. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между упражнениями.Повторите свой распорядок и постарайтесь увеличить общее время тренировки от 15 до 20 минут.

Вы также можете чередовать удары ягодицами с упражнениями с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планки.

Суть

Добавление плиометрических движений, таких как удары ягодицами, к вашим обычным упражнениям, может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

Даже если вы не бегаете, добавление ударов ягодицами в вашу тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какой-либо новый режим фитнеса, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.