В первый раз, когда я пошел в поход, я думал, что умру.
Ладно, это преувеличение. Но перед прогулкой возле моего дома в северной части штата Нью-Йорк я особо не задумывался о деталях. На мой взгляд, слово «пеший туризм» вдохновило меня на образы прогулки по мощеным дорожкам через мирный лес.
Боже, я был неправ.
Мое сердце казалось, что оно вот-вот вырвется из груди, пока я карабкался вверх по крутому склону. Мне приходилось каждые несколько минут останавливаться, чтобы отдышаться. Я даже несколько раз споткнулся, пытаясь обойти камни и корни деревьев.
Восхождение показалось мне вечностью, но в конце концов я был вознагражден захватывающим видом с вершины горы. Моя борьба не была напрасной.
Любой, кто испытал на себе триумф восхождения на гору, знает, что пеший туризм - это невероятная тренировка. И это особенно полезно для мозга. Совместите интенсивные упражнения с природой, и у вас получится занятие, которое имеет один-два удара, когда дело доходит до поддержки когнитивного здоровья.
Мои походные способности теперь заметно улучшились. Я даже недавно совершил 270-мильную туристическую поездку по легендарной Длинной тропе через Зеленые горы Вермонта.
И я должен признать, что чувствую себя намного острее и сосредоточеннее, чем раньше. Хотя мой опыт является всего лишь анекдотическим свидетельством, существует множество исследований, подтверждающих пользу пеших прогулок для мозга.
Все упражнения полезны для мозга
Примерно в то время, когда я серьезно занялся пешими прогулками, меня все больше интересовало здоровье мозга, поскольку у одного из моих родственников начали проявляться симптомы болезни Альцгеймера.
Я был удивлен, узнав, что исследования показывают, что регулярные упражнения - лучший способ предотвратить деменцию. «Несколько исследований показывают острые эффекты упражнений с точки зрения внимания и концентрации», - объясняет доктор Джойс Гомес-Осман, доцент кафедры физиотерапии Медицинской школы Миллера Университета Майами и невролог по реабилитации, которая работает с проектом MindCrowd, занимающимся исследованиями. память и мозг.
Гомес-Осман помог написать обзор рандомизированных контролируемых испытаний 2018 года, посвященных изучению того, как упражнения влияют на познавательные способности у пожилых людей.
Вывод? Совершенно очевидно, что упражнения приносят пользу мозгу даже у взрослых, которые уже имеют легкие когнитивные нарушения. «Это прямое доказательство того, что упражнения могут повернуть время вспять в мозгу», - говорит она.
Если задуматься, это имеет смысл.
Регулярные упражнения поддерживают здоровье ваших кровеносных сосудов. Примерно от 15 до 20 процентов крови, перекачиваемой вашим сердцем, поступает в ваш мозг, хотя ваш мозг занимает лишь 2–3 процента массы вашего тела.
Тренировка также предотвращает потерю общего объема мозга, которая происходит с возрастом. «После 40 лет мы теряем 1 процент мозгового вещества», - объясняет доктор Сара С. МакИвен, когнитивный психолог и старший научный сотрудник Тихоокеанского института нейробиологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
«Физические упражнения могут способствовать росту и удержанию серого вещества в таких важных областях мозга, как гиппокамп и префронтальная кора», - добавляет МакИвен.
Эти положительные изменения сопровождаются увеличением нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, необходимого для здоровой когнитивной функции. «Вы можете думать о BDNF как о секретном соусе или чудесном росте для нейронов в вашем мозгу. По сути, это помогает им выжить », - говорит МакИвен. «Физические упражнения кажутся серебряной пулей для его увеличения».
Тренировка внутреннего GPS
Вы можете думать о гиппокампе - важном регионе для обучения, памяти и навигации - как о своем внутреннем GPS. Хотя одни упражнения полезны для гиппокампа, согласно исследованию 2012 года, тренировки в сложной среде могут быть даже лучше.
«Когда вы выполняете упражнения на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, у вас не возникает когнитивных проблем. Вы просто используете автоматические движения, которые вы использовали бы каждый день, - объясняет МакИвен.
Но когда вы находитесь в лесу или в другой дикой местности, добавляет она, «вы должны использовать пространственную навигацию, свою память и внимание» почти на каждом шагу.
Новые навыки повышают пластичность мозга
Походы - это также возможность отточить новые навыки, которые связаны с нейропластичностью или способностью нервной системы приспосабливаться к новым требованиям и информации.
Нейропластичность - это «жизненно важная сверхспособность нашей нервной системы, которая отличает нас от других животных», - говорит Гомес-Осман. «
Эффект очень силен, когда это новое начинание выходит за пределы вашей зоны комфорта. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у пожилых людей, которые освоили новый сложный навык, заметно улучшилась память.
В походе вы можете дополнительно тренировать свой мозг, научившись пользоваться компасом. Или, когда вы почувствуете себя подготовленным с точки зрения фитнеса, вы можете спланировать поход с ночевкой, который потребует от вас отточить целый ряд навыков, таких как установка палатки, фильтрация воды, приготовление пищи на походной плите и освоение подвешивания мешка с медведем. Просто назвать несколько.
Сила природы разрушать
Хотя сам процесс тренировки поддерживает мозг, виды, звуки и даже запахи природы также имеют положительное влияние.
Исследование 2020 года предполагает, что времяпрепровождение на природе изменяет сигналы в мозгу и способствует более расслабленному состоянию.
«В ходе исследования они увидели уменьшение мозговых волн в префронтальной коре по сравнению с городскими условиями», - объясняет Гомес-Осман. «Когда люди были на природе, они были склонны к нейронным сигналам, связанным с принятием меньшего количества решений и небольшим расслаблением».
Любое избавление от стресса, который влияет как на память, так и на настроение, скорее всего, окажет положительное влияние на мозг.
Советы для начинающих путешественников
Поход - это больше, чем просто прогулка по лесу. Учитесь на моих ошибках. Если немного спланировать, это занятие, которое укрепит ваш разум, тело и дух.
Приготовься
Не зря это девиз скаута.
Во-первых, вы должны одеть эту часть. Носите подходящие по погоде слои из дышащих, впитывающих влагу тканей, таких как шелк, шерсть или синтетика (пожалуйста, без хлопка!), Чтобы оставаться в тепле и сухости.
Также рекомендуется брать с собой так называемые «10 предметов первой необходимости», разработанные базирующейся в Сиэтле альпинистской организацией The Mountaineers, для каждого похода.
В этот список снаряжения входят:
- карта (Google Maps не в счет)
- фара
- защита от солнца
- средства первой помощи
- нож
- горючие материалы
- аварийное убежище, такое как палатка или космическое одеяло
- дополнительная еда
- дополнительная вода
- смена одежды
Вместе эти припасы могут помочь вам обезопасить себя, если вы застрянете на ночь в пустыне.
Берите их с собой, даже если вам кажется, что это излишне. Поверьте: вам нужно только попасть в проливную грозу, когда вы находитесь над линией деревьев и в холодных условиях, чтобы понять, что лучше перестраховаться, чем сожалеть.
И, конечно же, не забудьте взять с собой маску. Если рядом никого нет, вы можете снять его, но обязательно держите его под рукой на случай, если вы встретите другого туриста.
Заправиться
Алисия Филли, тренер по пешим прогулкам и физиотерапевт, рекомендует брать с собой дополнительные закуски, чтобы помочь вам преодолеть самые сложные участки тропы.
«Я рекомендую микроперерывы и закуски», - говорит она. «Микроперерывы - это короткие остановки продолжительностью от 1 до 2 минут, позволяющие вашему пульсу и частоте дыхания вернуться к исходному уровню. Крутые походы сжигают много калорий, поэтому держите под рукой легкоусвояемую закуску и съешьте несколько укусов после нескольких небольших перерывов ».
Возьмите пару треккинговых палок
Было время, когда я слишком гордился треккинговыми палками. Но во время группового похода в Перу гид посоветовал мне быть непредвзятым и попробовать. Я быстро обнаружил, что они улучшили мою стабильность и увеличили мою скорость. Сегодня я без них никогда не выхожу в поход.
Филли также утверждает, что это простое снаряжение снижает нагрузку на колени: «Походные палки неоценимы, помогая сохранять стабильность и равновесие на более сложной местности, включающей камни и корни».
Добавить силовые тренировки
Готовясь к своей многонедельной туристической поездке, я просмотрел множество онлайн-форумов в поисках советов, которые помогут мне улучшить свои навыки пешего туризма.
Снова и снова я встречал разные версии этой фразы: «Лучшая тренировка для пеших прогулок - это отправиться в поход». Хотя есть кое-что, что нужно сказать для уточнения, дневные походы по-прежнему не приводили меня к тому, чего я хотел.
Именно силовые тренировки наконец подняли мои навыки на новый уровень.
«Поскольку все мы теряем мышечную массу с возрастом, силовые тренировки - это вещь номер 1, которую пожилые туристы могут сделать для улучшения своих походных способностей», - объясняет Филли. «Тренировки с отягощениями развивают силу, а также поддерживают боль в суставах».
Медленно увеличивайте расстояние и высоту
Видимо, во время первого похода я совершил типичную ошибку, недооценив физический подвиг, который меня ждал. «Многие туристы прыгают через голову и попадают в опасные ситуации», - объясняет Филли.
Хотя нет простой формулы для увеличения сложности походов, Филли предлагает вести дневник, чтобы оценивать предполагаемую сложность. Если это слишком сложно, вы можете попробовать добавлять не более 1 мили за раз. Слишком быстрое добавление слишком большого расстояния или возвышения может увеличить вероятность получения травмы.
Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу для мозга от пеших прогулок, не бойтесь (безопасно) бросить вызов себе, покоряя все более высокие и высокие горы. Как говорит МакИвен, когда дело доходит до здоровья мозга, «интенсивность деятельности действительно имеет значение».
Суть
Пандемия многое отменила, но пешие прогулки к их числу не относятся. Это хорошие новости для твоего тела и свой мозг - просто убедитесь, что вы должным образом подготовлены и экипированы, прежде чем отправиться в путь.
Мередит Бетьюн - писатель и заядлый путешественник из северной части штата Нью-Йорк. В большинстве выходных вы можете найти ее на прогулках по тропам в Кэтскиллс, Адирондаке, Зеленых горах или Беркшире. Она рассказывает о здоровье, еде, путешествиях и природе и с энтузиазмом делится последней информацией о здоровье мозга.
.jpg)
