Даже если вы не считаете себя заядлым энтузиастом тренировок, вы наверняка слышали о берпи. Берпи - это высокоинтенсивное упражнение по художественной гимнастике, в котором используется вес вашего тела.
С помощью упражнений художественной гимнастики вы можете улучшить не только силу и выносливость, но также координацию и гибкость.
Во время тренировки вы можете задаться вопросом, насколько эффективно упражнение по сравнению с тем, сколько калорий оно сжигает. Количество калорий, сжигаемых во время физической активности, зависит от веса, интенсивности и других факторов.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, сколько калорий сжигает берпи, как их делать, а также о других преимуществах выполнения берпи.
Сожжено калорий
В настоящее время средний вес американской женщины составляет 171 фунт, что означает, что она сжигает около 652 калорий в час, выполняя бёрпи. Средний вес мужчины составляет 200 фунтов, и он сжигает 762 калории в час.
Давайте разберем это число на что-нибудь более практичное:
По номерам
- На каждую минуту выполнения бёрпи сжигается примерно 10 калорий.
- Большинству людей требуется около трех секунд, чтобы сделать одну бёрпи.
- Три секунды на берпи равны 20 берпи в минуту, в зависимости от скорости и частоты.
- Выполнение 100 берпи сожжет около 50 калорий.
Проведя простую математику, мы можем увидеть, что требуется примерно 20 бурпи, чтобы сжечь около 10 калорий. Однако вес также может повлиять на количество сжигаемых калорий во время тренировки.
По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении 30 минут энергичной гимнастики:
Вес и калории
- 155-фунтовый человек сжигает примерно в 1,24 раза больше калорий, чем 125-фунтовый человек.
- Человек с весом 185 фунтов сжигает примерно в 1,48 раза больше калорий, чем человек с весом 125 фунтов.
Учитывая эту информацию, средний человек может сжигать от 8 до 12 калорий на каждые 20 бурпи.
Ниже приведена таблица, которая может помочь вам определить, сколько калорий вы можете сжечь при выполнении бёрпи, в зависимости от вашего веса.
Сколько бёрпи нужно сделать?
Берпи считается продвинутым упражнением в художественной гимнастике, поэтому важно не торопиться и выполнять его правильно, чтобы избежать травм.
Если вы выполняете одну бёрпи каждые три секунды, вы можете рассчитывать выполнить примерно 20 бёрпи в минуту. Если вы будете выполнять их медленнее, вы можете вместо этого делать от 10 до 15 берпи в минуту.
Кроме того, различные варианты упражнения могут изменить количество времени, которое у вас уйдет на выполнение одного бёрпи.
Как делать бёрпи
Самый простой способ представить себе бёрпи - это полная планка, за которой следует прыжок из приседа. Вот отличный наглядный урок о том, как делать бёрпи:
Вот несколько пошаговых инструкций:
- Встаньте лицом вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки по бокам.
- Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сосредоточьте свой вес на пятках, а не на подушечках стоп.
- Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Ладони должны быть уже, чем ступни.
- Отпрыгните ступнями назад, вытягивая ноги и приземляясь на подушечки стоп. Думайте об этом переходе как о прыжке в полную доску. В этом положении задействуйте пресс для поддержки и убедитесь, что спина не поднимается и не прогибается.
- Снова подпрыгните ногами вперед, пока они не окажутся рядом с вашими руками.
- Поднимите руки над головой, подпрыгните, а затем потянитесь назад, чтобы снова пройти через все движение.
Хотя приведенные выше инструкции относятся к стандартному бёрпи, другие популярные варианты бёрпи включают:
- добавление отжиманий в положении планки
- добавление планки в положении планки
- добавление группового прыжка в положении стоя
Независимо от того, какой тип вариации бёрпи вы выберете, изучение правильной техники - лучший способ избежать травм.
Польза берпи
Берпи - это тренировка для всего тела, направленная на развитие силы и выносливости. Они также могут иметь другие преимущества для здоровья.
В исследовании, проведенном в сообществе в 2014 году, исследователи обнаружили, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин.
Берпи не только является отличным упражнением для наращивания силы, но также может выполняться как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). HIIT фокусируется на сериях интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления.
Преимущества HIIT были тщательно изучены для различных состояний, включая диабет 2 типа, ожирение и здоровье сердца. Это может улучшить кардио-метаболическое здоровье и сжигать калории более эффективно, чем некоторые другие виды упражнений.
Альтернативы берпи
Есть много причин, по которым кто-то не может безопасно или эффективно выполнять бёрпи. Тем не менее, вы можете выполнять множество подобных упражнений по художественной гимнастике.
Ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернатив берпи для столь же эффективной тренировки:
Прыжки гнезда
Прыжки с трамплина - еще одно упражнение для гимнастики всего тела, которое можно выполнять как HIIT-тренировку. В отличие от берпи, джек-джек не оказывает сильного давления на плечи.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком позволяют выполнить последнюю часть бёрпи, не делая планку. Это упражнение оказывает такое же давление на колени, как и берпи, но опять же, не такое сильное давление на плечи.
Отжимания
Отжимания - отличное упражнение для всего тела для новичков, при котором суставы подвергаются минимальной нагрузке. Плечи и пресс остаются задействованными, а в зависимости от варианта отжиманий - ноги и ягодицы.
Домкраты для планки
Планка - отличная альтернатива берпи, когда вы не можете переходить от планки к стоянию. Как и берпи, они используют положение планки, но не возвращаются в положение стоя, что может означать меньшую нагрузку на колени.
Планка также является отличной тренировкой для HIIT, как и берпи.
Модификации Берпи
Чтобы развить правильную форму или завершить полную тренировку, выполняя стандартную бёрпи, может потребоваться некоторое время. Чтобы увеличить свою силу и выносливость, вы можете изменить его. Попробуйте эти настройки:
- Выполняйте каждое движение по одному.
- Шагайте в планку и выходите из нее, а не прыгайте.
- Встаньте, чтобы закончить, а не прыгайте, чтобы закончить.
Суть
Берпи - отличное упражнение для художественной гимнастики, сжигающее от 8 до 12 калорий в минуту. Если вы новичок в тренировках или никогда не тренировались раньше, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм.
Если вы хотите дополнить свою программу упражнений большим количеством упражнений, таких как бёрпи, вам может помочь специалист по физическим упражнениям. Программа ProFinder Американского колледжа спортивной медицины - отличный источник для поиска ближайшего к вам специалиста по физическим упражнениям.
.jpg)
