Чувствуете себя не в духе? Профессионалы в области психического здоровья делятся своими советами по простым изменениям, которые принесут большую пользу.
Вы знаете, что забота о своем психическом здоровье жизненно важна. Но как родитель вы также ограничены во времени и энергии - ресурсы, которые только сократились с момента начала пандемии.
И все же, проявив немного намерений, вы можете полностью позаботиться о своем психическом здоровье - даже имея сложную карьеру, практически не присматривая за детьми и 1000 других задач, которые вам необходимо выполнить.
Вот лучшие (и полностью выполнимые) стратегии улучшения психического здоровья, по мнению психотерапевтов.
Заботьтесь о ваших основных потребностях
«Эти основы включают регулярное питание, употребление продуктов, богатых питательными веществами, и движение тела», - говорит Лаура Торрес, LPC, психотерапевт из Эшвилла, Северная Каролина.
Чтобы это действительно произошло, она предлагает носить с собой закуску и бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и есть, когда вы кормите детей. По ее словам, вы также можете заниматься со своей семьей веселыми физическими упражнениями, такими как прогулки на природе, активные игры и видеосъемка йоги.
Расставьте приоритеты перед сном
«Родители часто относятся к распорядку дня своих детей перед сном с большим уважением, но затем пренебрегают своими собственными», - говорит Карлин Макмиллан, доктор медицинских наук, психиатр, получивший образование в Гарварде, и основательница Brooklyn Minds. Недостаток сна ухудшает наше настроение и «является рецептом увеличения стресса для всех в семье», - отмечает она.
Создать распорядок дня перед сном может быть очень просто:
- Отрегулируйте синий свет, излучаемый всеми экранами, поскольку «синий свет говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать», - говорит Макмиллан. Вы можете сделать это в настройках каждого устройства или загрузить приложение с фильтром синего света. «Вы также можете приобрести в спальне умные лампочки, которые устраняют синий свет ночью и излучают больше утром», или носить по вечерам очки, блокирующие синий свет.
- Прекратите использовать устройства примерно за 30 минут до сна.
- Займитесь одним или двумя расслабляющими делами, например выпейте ромашковый чай и послушайте 10-минутную медитацию с гидом.
Установите границы вокруг энергетических запоров
Что ежедневно истощает вашу эмоциональную, физическую и умственную энергию? Например, вы можете ограничить проверку новостей 15 минутами каждый день и ложиться спать к 22:00.
Вы можете положить телефон в ящик стола, когда будете с детьми. Вы можете заменить послеобеденный кофе огромным стаканом воды. Эти небольшие изменения могут иметь большое влияние.
Делайте перерывы для психического здоровья
«Родители должны найти способы делать перерывы», - говорит Рида Уокер, доктор философии, клинический психолог из Хьюстона, штат Техас, и автор «Непримиримого руководства по психическому здоровью чернокожих». Один из таких способов - стратегически использовать экранное время.
«Еще тридцать минут экранного времени для детей может показаться« плохим », но если 30 минут не дадут родителям потерять контроль и кричать на кого-то, кого они любят, из-за небольшого вопроса, это дополнительное экранное время того стоит на 100 процентов, - говорит она. .
Думайте об этих минутах как об укреплении психического здоровья: поговорите с другом, запишите свои чувства, послушайте забавный подкаст, добейтесь прогресса в творческом проекте или выполните высокоинтенсивную тренировку.
Придерживайтесь своего лечения
Макмиллан подчеркивает важность приема любых прописанных психиатрических препаратов. Если вы потеряли страховку из-за пандемии, она предлагает проверить такие сайты, как HoneybeeHealth.com, в поисках недорогих лекарств. Она добавляет, что многие аптеки также продают лекарства, а врачи предлагают рецепты на 90 дней, чтобы сократить поездки.
Конечно, если вы чувствуете, что лекарство не работает или у вас наблюдаются неприятные побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Всегда озвучивайте свои вопросы и опасения.
Практикуйте поведение на размер укуса
Психотерапевт из Остина Кирстен Бруннер, LPC, поделилась следующими советами относительно небольших, но весьма полезных занятий:
- выйти на улицу, чтобы насладиться свежим воздухом
- сядь в машину, чтобы отдышаться
- принять горячую ванну
- обрабатывать свои чувства с партнером
- посмотреть веселое или вдохновляющее шоу
Каждое утро Бруннер любит слушать тихую классическую музыку на своей кухне: «Она оказывает успокаивающее действие на всю семью».
Сосредоточьтесь на занятиях, которые вас наполняют
Сделай это, когда ты один и со своими детьми.
Это может означать работу над романом и чтение любимых книг ребенку. Это может означать научить их печь пирожные во время пения песен Диснея - как вы это делали со своей мамой. Это может означать совместное рисование или изучение нового языка, потому что это то, что вам тоже интересно.
Найдите творческие способы связи
«Родителям так сложно выровнять свои временные рамки с плотным графиком других родителей, чтобы установить связь», - сказал Торрес. Но это не значит, что соединение невозможно. Например, Торрес любит приложение Marco Polo, которое позволяет отправлять видео-сообщения своим друзьям, которые они могут слушать в любое время.
Вы также можете создать книжный клуб для двух человек или запланировать даты упражнений: заниматься йогой с помощью Zoom, встретиться для поездки на велосипеде или позвонить друг другу, прогуливаясь по кварталу.
Будь нежным с собой
Сострадание к себе может быть благом для психического здоровья, особенно когда вы боретесь и находитесь в состоянии стресса. В трудные дни признайте, что вам нелегко, и снизьте свои ожидания, - говорит Торрес, - давая себе беззастенчивое разрешение пропустить работу по дому, съесть еще одну замороженную еду и увеличить экранное время для своих детей.
Напомните себе, что вы делаете все, что в ваших силах, - добавляет Макмиллан. Позвольте себе почувствовать ваши чувства - и плакать, когда вам нужно.
Если вы эгоистично заботитесь о своем психическом здоровье, помните, что вы человек, который заслуживает того, чтобы чувствовать себя и быть здоровым, как и все остальные.
И если вы все еще чувствуете противоречие, рассмотрите эту аналогию от Бруннера: Воспитание - «самый долгий и трудный путь из всех существующих».
Итак, подобно тому, как вы заправляете свой бензобак, проверяете уровень масла и добавляете воздуха в шины для долгой автомобильной поездки, «вы хотите убедиться, что вы заправлены морально и физически» для одного из лучших ваших приключений » буду когда-нибудь испытать.
Маргарита Тартаковская, магистр наук, писатель-фрилансер и заместитель редактора PsychCentral.com. Она писала о психическом здоровье, психологии, образе тела и уходе за собой уже более десяти лет. Она живет во Флориде с мужем и дочерью. Вы можете узнать больше на сайте www.margaritatartakovsky.com.
