Если ваше представление об эффективной кардиотренировке включает бег на длинные дистанции, езду на велосипеде с высокой интенсивностью или интенсивные занятия аэробикой, вы будете правы, но вы упустите простое, но эффективное занятие.
Быстрая ходьба - это отличная кардио-тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи и без необходимости абонемента в тренажерный зал или большого количества специального снаряжения.
Все, что вам нужно для тренировки ходьбы, - это удобная прочная обувь и мотивация, чтобы зашнуровать ее и встать на ноги.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы в качестве кардиоупражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного бодрости в шаг.
Ходьба - это хороший вид кардиоупражнений?
Кардио - это сокращение от «сердечно-сосудистая», что означает, что оно затрагивает сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосуды). Кардио также используется как синоним аэробики, что означает «с воздухом».
Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.
Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «А ходьба - кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. Все это делает бодрая прогулка.
Резюме
Ходьба - отличный вид кардиотренировок. Но для того, чтобы бросить вызов сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить в таком темпе и с интенсивностью, которые увеличивают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.
Какая польза от ходьбы?
Помимо улучшения сердечно-сосудистой системы, ходьба дает много преимуществ. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
- снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
- улучшить кровоток
- управлять высоким кровяным давлением
- улучшить уровень холестерина
- контролировать уровень сахара в крови
- построить более сильные мышцы и кости
- держи свой вес под контролем
- улучшить свой сон
- повысить свой уровень энергии
- улучшить работу мозга
- улучшить баланс и координацию
Ходьба лучше бега?
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое, простыми словами, определяется как деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Конечно, бег - это гораздо более сложное занятие, и оно считается тренировкой высокой интенсивности.
И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Однако имейте в виду, что вам нужно ходить дольше, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества от бега.
Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине.
Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ступни, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то ходьба умеренной или энергичной. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.
Резюме
Быстрая ходьба или ходьба с умеренной интенсивностью дает многие из тех же преимуществ, что и бег. Однако вам нужно будет ходить дольше, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить те же преимущества.
Ходьба может быть лучшим вариантом кардио, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.
Как быстро вы должны идти?
Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, но не слишком ли быстро, - это пройти «тест на разговор» и посмотреть, насколько легко вы разговариваете.
- Если вы можете довольно комфортно разговаривать с небольшой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе.
- Если говорить вслух сложно, вероятно, вы идете в интенсивном темпе.
- Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!
Другая мера известна как шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с той или иной деятельностью.
Шкала от 6 до 20. Оценка 6 означает, что вы не напрягаетесь, как будто вы сидите и читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень усердно», как прилив скорости в конце гонки или другое усилие, которое вы не можете поддерживать очень долго.
Чтобы идти в темпе средней интенсивности, постарайтесь достичь отметки от 13 до 14 баллов по шкале. В этом темпе ваша частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите ходить в более быстром темпе, стремитесь к 15-16 баллам.
Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час (миль в час). Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы немного покататься на гоночной трассе, разгонитесь до скорости более 5 миль в час.
Как часто нужно гулять?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более физических упражнений средней интенсивности или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний.
Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, разбейте его на более управляемые отрезки времени. Например, вы могли бы сделать:
- три 10-минутных прогулки в день
- две 15-минутные прогулки в день
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь заниматься по крайней мере 10 минут за раз.
Для начала вы можете начать с ходьбы по ровной местности. По мере того, как вы набираете выносливость и силу, вы можете начать подниматься на небольшие холмы.
Советы по началу занятий ходьбой
Купите хорошую пару обуви
Прежде чем сделать первый шаг на новой тренировке по ходьбе, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для ходьбы. Обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечивать амортизацию подошвы и пятки стопы.
Обувь должна обеспечивать достаточно места в ящике для пальцев ног (в передней части обуви), чтобы пальцы ног могли удобно поместиться, но не настолько, чтобы обувь двигалась при каждом шаге.
Носите дышащую одежду.
Свободная одежда из легких дышащих тканей сделает ходьбу более комфортной. Сухая одежда, которая отводит пот, помогает сохранять прохладу и сухость.
Разогрев
Перед тем, как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы улучшить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых приемов разминки:
- Встаньте на одну ногу и осторожно покачивайте другой ногой вперед-назад 10-20 раз. Затем поменяйте ноги.
- Сделайте набор приседаний, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Включите корпус, держите спину прямо и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, закинув колени, но не за пальцы ног. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8-10 раз.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны, сделайте руками 10 кругов назад, а затем 10 кругов вперед.
Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе
Если вы гуляете на свежем воздухе, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы гуляете в холодную погоду, наденьте несколько слоев одежды, которые можно снимать по мере разогрева.
Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.
Сделай это весело
Скорее всего, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка ходьбы, если вам это нравится. Чтобы повысить веселье, вы можете подумать о:
- прогулка с одним или двумя друзьями или присоединение к пешеходной группе
- гулять с собакой или выгуливать собак в приюте для животных
- слушать подкаст во время прогулки
- слушать плейлист с любимыми мелодиями, которые вызывают у вас желание двигаться
- использовать фитнес-трекер или приложение, чтобы ставить цели и бросать вызов самому себе
Советы по ходьбе на беговой дорожке
Если ненастная погода мешает вам тренироваться в помещении или вы просто хотите посмотреть телешоу во время кардиотренировки, беговая дорожка - это то, что вам нужно.
Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как его остановить и как изменить скорость и наклон.
В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передней ручкой. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться за поручни и не опираться на них. Плохая осанка или неестественная походка могут увеличить риск получения травмы.
Вывод
Если вы ищете способ улучшить свою кардио-форму, ходьба - отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное - убедитесь, что вы ходите в темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.
Хотя 150 минут быстрой ходьбы в неделю - это хорошая цель, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность прогулок.
А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о прогулке с другом, послушайте душераздирающие мелодии или установите для себя ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.
.jpg)
