Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также развивает мышечную выносливость.
Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:
- ваш вес тела
- свободные веса, такие как гантели или штанги
- эспандеры, также известные как эспандеры или тренировочные ленты
- тренажеры сопротивления, такие как кабельные тренажеры, одиночные тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов
Силовые тренировки - это универсальный вид тренировки, который можно выполнять практически где угодно. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять, не выходя из дома.
Эта статья поможет вам понять, что вам нужно, чтобы приступить к выполнению силовых тренировок дома, наряду с примерами упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.
Каковы преимущества силовых тренировок?
Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме по-разному. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:
- наращивать мышечную массу
- уменьшить жировые отложения
- сжигать калории более эффективно даже после тренировки
- повысить метаболизм и облегчить потерю веса
- увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
- повысить гибкость и улучшить диапазон движений
- улучшить здоровье мозга и когнитивные функции
- уменьшить симптомы многих хронических состояний, включая боль в спине, диабет, артрит и болезни сердца
- улучшить осанку, баланс и стабильность
- поднять уровень энергии
- улучшить настроение и общее самочувствие
Каковы преимущества занятий спортом дома?
Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая тренажерный зал.
Преимущества
- Экономит время. Нет никаких путешествий или ожидания машин или оборудования.
- Это низкая стоимость. Никаких сборов в спортзале или дорогостоящего оборудования не требуется.
- Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по своему собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
- Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не чувствуя себя неловко.
- Идите в своем собственном темпе. Нет никакого давления, чтобы не отставать от окружающих или выходить за рамки того, что вам удобно.
Начиная
Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.
Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:
- коврик для упражнений
- ленты сопротивления или трубки
- гантели
- гиря
- мяч стабильности
- набивной мяч
Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, возможно, вы захотите найти силовую тренировку для новичков в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.
Начните с разминки
Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5-10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.
Силовые упражнения с собственным весом
Как только ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения ряда упражнений с собственным весом.
Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.
В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.
Выпады
Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
- Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
- Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую, и повторите это движение левой ногой.
- Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.
Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.
Приседания с подъемом над головой
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.
Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги немного шире бедер, а руки прижаты к телу.
- Медленно опустите бедра в положение приседания.
- Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Доски
Планка - отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
- Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
- По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.
Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.
Отжимания
Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеч, трицепса и брюшного пресса.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
- Держа спину ровно и напрягая корпус, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
- Немедленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.
Менее сложный вариант отжимания можно сделать, положив вес на колени, а не на пальцы ног.
Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.
Упражнения со свободными весами
В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.
Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Только крепко держите их, чтобы не пораниться.
Жим гантелей от плеч
Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
- Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.
Отдача на трицепс с гантелями
Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
- Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Затем выпрямите руки прямо за спиной, задействуя трицепсы при движении.
- Вы можете делать одну руку за раз или обе вместе.
- Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.
Упражнения с эспандером
Эспандеры - еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.
Лента сопротивления разорвать
Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
- Крепко держите эспандер двумя руками. Полоса должна быть параллельна земле.
- Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
- Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание бедра
Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.
- Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
- Сохраняя прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
- Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов, наращивая силу.
Жим ногами с эспандером
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ног на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.
- Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
- Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
- Оберните эспандер вокруг ног и возьмитесь за концы.
- Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
- Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
- Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.
Как остыть
Завершите тренировку, охладившись в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.
Суть
Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю - отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.
Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.
Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.
