Выпады с ходьбой - это разновидность статического выпада. Вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «идете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.
Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы. Вы также можете сделать выпады при ходьбе более сложными, добавив веса или выполнив выпады при ходьбе с поворотом туловища.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы с выпадами и о том, как включить их в свой фитнес-распорядок.
Как сделать выпад при ходьбе
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться сбоку от тела или на бедрах.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
- Согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
- Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
- Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
- Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.
Варианты попробовать
Выпад при ходьбе с поворотом туловища
Необходимое снаряжение: набивной мяч или одна свободная гиря.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и держите гантель или набивной мяч обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
- Сделайте шаг вперед, положив правую ногу на пятку.
- Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы ваше колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
- В устойчивом положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от вашего туловища.
- Повернитесь назад к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед, делая выпад, и поворачиваясь влево.
- Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Выпады при ходьбе с отягощениями
Необходимое снаряжение: две гантели.
- Встаньте прямо, расправьте плечи. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам, удерживая туловище в вертикальном положении.
- Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся свой вес на пятку.
- Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь параллельно полу в положение выпада.
- Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
- Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
- Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.
Советы по безопасности
Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков - получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.
Выпады с ходьбой обычно считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не получите правильную форму. При выполнении выпадов при ходьбе важно иметь хорошую форму, так как это поможет предотвратить травмы.
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:
- Держите тело прямо во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
- Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего выпада.
- Не чрезмерно разгибайте ногу, когда делаете выпад вперед, так как это может привести к выгибанию спины.
- Постарайтесь сделать достаточный шаг, чтобы вашему телу было удобно вертикально, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточно большой шаг также небезопасен для ваших колен и может привести к травмам.
Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с ходьбой с выпадами. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы и дать советы, которые помогут вам извлечь из этого шага максимальную пользу.
Каковы преимущества?
Выпады при ходьбе могут помочь укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодицы.
Включите в свой распорядок статические выпады и ходьбу для достижения наилучших результатов.
Какие мышцы прорабатываются?
При ходьбе с выпадом прорабатываются следующие мышцы:
- четырехглавая мышца
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- телята
- брюшной пресс
- бедра
Другие преимущества ходьбы с выпадом перечислены ниже.
Увеличить диапазон движений
Выпады при ходьбе могут помочь увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как спортсменам, так и новичкам в фитнесе.
Расширенная функциональность
Выпады с ходьбой - это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, вставание, сидение и шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярное выполнение выпадов при ходьбе может облегчить повседневные движения в реальной жизни.
Добавление выпадов при ходьбе в свой распорядок дня
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить в еженедельный режим упражнений ходьбу с выпадом 2–3 раза в неделю.
Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать от 10 до 12 выпадов с ходьбой за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например, прыжковые выпады или выпады со сгибанием бицепса.
Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.
Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас расписание, или поищите его в Интернете.
Вывод
Выпады с ходьбой - отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавляйте их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы начнете движение вниз, вы можете попробовать делать выпады при ходьбе. Если вы не уверены, что делаете движение правильно, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру.
.jpg)
