Станьте сильными и стройными, стимулируя потерю жира и предотвращая эффекты старения
Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может выиграть от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.
Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и похудания, если это ваша цель.
Преимущества повышения силы:
- улучшает баланс
- улучшает осанку
- улучшает координацию
- предотвращает травмы
- защищает здоровье костей
- облегчает боль
- уменьшает жир
- предотвращает увеличение веса
- замедляет возрастную потерю мышечной массы
«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.
«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - объясняет она, добавляя, что, помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.
Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.
Основы наращивания мышц
У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.
Старайтесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:
- подъем
- брать уроки силовой йоги
- прохождение цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
- делать упражнения с собственным весом
1. Качать железо - не единственный способ получить бафф
Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение на собственной подушке, вы можете похудеть, просто используя свой собственный вес.
Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений. Просто выполняйте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.
Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.
Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Отбросьте правила о представителях.
Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.
Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц даст впечатляющие результаты, говорится в одном небольшом исследовании.
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ
- отжимания
- приседания
- хрустит
- осел пинает
- отжимания на трицепс
Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ
- доска
- Поза воина
- сидеть на стене
- поза лодки
- ягодичный мостик
Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.
3. Выбирайте движения, которые приносят вам наибольшую отдачу.
Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.
Подумайте о бёрпи, вращениях на боковой доске и альпинистах. Эти упражнения часто повышают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.
4. Измените движения в соответствии со своими потребностями.
Чтобы изменить упражнение, нужно встретить свое тело там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опускайтесь на предплечья.
Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне. Со временем вы сможете добраться до пола.
Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.
Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.
Потеря, которая приходит с прибылью
Если вы стремитесь к более стройному телосложению или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.
1. Выглядите стройнее
Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.
В конечном счете, добавление мускулов может сделать ваши джинсы скинни более стройными, даже если число на шкале не меняется.
И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.
2. Сжечь больше энергии, чем может.
Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигаемые калории, увеличивайте мышечную массу.
3. Усильте дожигание
Процесс, когда организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, приводит к дополнительному сжиганию калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.
Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть тренировки HIIT.
4. Измените то, как вы едите.
Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.
Если ваша цель - похудеть, набор мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.
5. Предотвратить несчастные случаи.
Многие из наших повседневных движений связаны с поперечным животом, расположенным за «шестью кубиками». Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.
Когда он сильный, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми делами.
6. Лучшая осанка.
Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.
Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.
Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в организме, такой как лордоз или неровные плечи, которые могут привести к дискомфорту.
7. Избегайте проблем, когда мы становимся старше
После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, а в более позднем возрасте мы теряем еще больше. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.
Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио- и силовых тренировок.
3 позы йоги для развития силы
Станьте сильнее с этими курсами и приложениями
Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто толчок, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.
- DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
- Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.
- BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте полезные изменения и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
- Тренировка с собственным весом включает более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела и предметы повседневного обихода. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.
Осознай свою силу
Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что вы получаете спортивное или худощавое телосложение. Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.
Дженнифер Чесак - внештатный редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.
