Растяжка фасции: 7 вещей, которые стоит попробовать

Фасциальная система - это сеть из волокнистой соединительной ткани, которая находится по всему телу - она ​​покрывает ваши мышцы, суставы и органы. Факторы, вызывающие фасциальные ограничения, включают повторяющиеся движения, недостаток физической активности и травмы.

Эта жесткость может вызвать мышечные узлы и уменьшить вашу гибкость, диапазон движений и подвижность. К счастью, вы можете сделать растяжку, чтобы облегчить фасциальные ограничения и боль. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить распорядок растяжки, который поможет вам расслабиться, почувствовать себя лучше и легче двигаться.

Растяжки, чтобы попробовать

Используйте эти растяжки, чтобы снять напряжение и стянутость фасции. Потянитесь до точки ощущения, избегайте напряжения и не заставляйте себя принимать любую позу.

Пятка сидеть

Плотность фасции от большого пальца ноги до пятки может привести к подошвенному фасцииту. Вы почувствуете это растяжение по всей длине стопы.

1. Встаньте на колени, согнув колени и поставив голени параллельно полу.
2. Согните пальцы ног и сядьте на пятки.
3. Совместите лодыжку с большим пальцем ноги, чтобы защитить колени.
4. Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь вперед или назад, чтобы сделать растяжку более или менее интенсивной.
5. Удерживайте это положение до 3 минут.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Собака мордой вниз

Сделайте «Собаку лицом вниз», чтобы зарядиться энергией или расслабиться после долгого дня. Эта поза йоги укрепляет все ваше тело, снимая боль, стеснение и напряжение.

1. Начните с позиции на столе.
2. Разведите пальцы как можно шире и равномерно надавите с обеих сторон.
3. Надавите на руки, поднимая бедра, слегка сгибая руки в локтях и коленях.
4. Слегка приподнимите пятки, слегка согните колени и вытяните позвоночник.
5. Подтяните подбородок к груди.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Эта растяжка помогает компенсировать длительное сидение. Он может расслабить и удлинить сгибатели бедра, что помогает улучшить осанку и облегчить боль.

Для равновесия и поддержки положите противоположную руку на стену, стол или стул.

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Для равновесия надавите на большой палец ноги и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке.
3. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам.
4. Обхватите лодыжку правой рукой.
5. Удлиняйте позвоночник и сохраняйте легкий изгиб в левом колене, когда вы задействуете основные и ягодичные мышцы.
6. Опустите колено к средней линии тела.
7. Положите противоположную руку на бедро, дотянитесь до щиколотки или вытяните над головой.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка по фигуре четыре стоя

Эта растяжка помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра и снимает напряжение в спине, корпусе и ягодицах.

Для равновесия и поддержки положите руку на стену, стол или стул.

1. Перенесите вес на левую ногу.
2. Для равновесия надавите на большой палец ноги и сфокусируйте взгляд на фиксированной точке.
3. Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
4. Держите бедра прямо, вытяните позвоночник и поднимите грудь.
5. Согните левое колено, чтобы опустить бедра в положение на корточках.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторите с противоположной стороны.

Поза с расширенным боковым углом

Эта поза йоги растягивает все тело и бедра. Это также увеличивает силу.

Чтобы слегка растянуть шею, выдохните, поворачивая шею, чтобы смотреть в пол. На вдохе поверните шею, чтобы смотреть вверх, к потолку. Сделайте это 10 раз. Держите остальную часть тела устойчивой, чтобы изолировать движение.

1. Прыгайте, шагайте или расставляйте ноги.
2. Поверните пальцы левой ноги вперед, а пальцы правой ноги под небольшим углом.
3. Расположите левую пятку в той же плоскости, что и внутренняя часть правой стопы.
4. Согните правое колено и расположите его выше щиколотки.
5. Не позволяйте колену выходить за лодыжку.
6. Согните бедра вперед и положите левую руку на пол или на блок внутри левой стопы. Или положите локоть на нижнюю часть бедра так, чтобы пальцы были направлены к центру, а ладонь была обращена вверх.
7. Вытяните кончиками пальцев правой руки, сильно надавливая на обе ступни.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
9. Повторите с противоположной стороны.

Пенный валик для верхней части спины

Для этого движения вам понадобится валик из поролона, который снимает напряжение в верхней части спины, улучшая осанку и выравнивание.

1. Лягте на спину, подложив валик из поролона под голову, позвоночник и копчик.
2. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
3. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
4. Сделайте глубокое брюшное дыхание, позволяя телу расслабиться.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Повторить от 1 до 3 раз.

Пенный валик для поясницы

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона, который снимает напряжение, расслабляет мышечные узлы и улучшает диапазон движений.

1. Лягте на спину, положив валик из поролона горизонтально под поясницу.
2. Прижмите колени к груди.
3. Положите руки за бедра или на голени.
4. Медленно перевернитесь на правый бок.
5. Поднимите левую часть поясницы с поролонового валика.
6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
7. Медленно переключитесь на противоположную сторону в течение нескольких секунд.
8. Продолжайте двигаться из стороны в сторону в течение 1 минуты.
9. Повторить 2-3 раза.

Причины фасциального ограничения

Фасциальное ограничение имеет множество причин, которые в основном связаны с травмами, травмами или недостаточным движением.

Эти причины включают:

• злоупотреблять
• повторяющиеся движения
• травмы
• слабые мышцы
• плохая осанка
• физический, умственный или эмоциональный стресс
• длительные периоды сидения или стояния
• общее отсутствие физической активности
• несоосности и дисбалансы

Осложнения

Фасовое ограничение может вызывать или способствовать:

• боль и дискомфорт
• сниженная подвижность
• ограниченный диапазон движения
• растяжение и сжатие
• головные боли
• плохое качество сна
• усталость
• стресс, беспокойство или депрессия

Когда поговорить с врачом

Если у вас есть травмы или мышечные боли, которые не проходят со временем, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, вызывают ли ваши фасциальные ограничения какие-либо проблемы.

Они также помогут составить план лечения, который может включать массаж, физиотерапию или мышечные инъекции. Дополнительные варианты лечения включают тепловую терапию и иглоукалывание.

Ваш лечащий врач также может порекомендовать вам попробовать очистку фасции или найти практикующего врача, который может провести фасциальную растяжку или FST.

Суть

Регулярные упражнения на растяжку и подвижность суставов необходимы для поддержания гибкости и здоровья фасции. Используйте приведенные выше растяжки в качестве отправной точки для создания распорядка, который подойдет вашему телу и потребностям.

Включите много физических упражнений и дайте себе достаточно времени для отдыха, расслабления и сна. Стремитесь улучшить свой уровень физической подготовки и общее самочувствие, что поможет вам чувствовать себя и работать лучше.