Как определить, сколько сна вам подходит

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Оптимизируйте свой сон, чтобы он давал именно то, что вам нужно.

Поскольку лишение сна стало популярной темой в последние несколько лет, я не могу не задаться вопросом, действительно ли моя вечеринка и вечерние учебные дни обрекли меня на вечность.

Можно ли догнать Zzz'ов теперь, когда я взрослый?

Говоря о наверстывании, сколько я должен наверстать упущенное?

Можно ли это сделать за 1 месяц, или мне нужно разложить на год (или, не дай бог, больше)?

Сколько на самом деле сна достаточно, и отличается ли он от человека к человеку?

В моей голове миллион вопросов, поэтому я взглянул на исследование.

Недосыпание - распространенная проблема, от которой страдает более трети взрослых американцев.

Наука доказала множество негативных долгосрочных последствий длительного недосыпания для общего состояния здоровья и самочувствия, от проблем с памятью и изменений настроения до высокого кровяного давления и ослабления иммунной системы.

Недостаток сна просто означает, что вы спите меньше (или менее качественно), чем требуется вашему организму, не позволяя ему выполнять тяжелую работу по подзарядке, дозаправке и восстановлению.

Вы можете подумать, что 8 часов вполне достаточно. Но как вы себя чувствуете на следующий день? С трудом просыпается по утрам, пока не выпьешь третью чашку кофе. май быть признаком недосыпания.

Сон - это основная потребность человека. Получение того, что вам нужно, означает, что вы можете работать наилучшим образом.

Циклы сна

По данным Национального фонда сна, общая рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов качественного сна в сутки.

За это время ваше тело проходит пять различных стадий сна:

1. сонливость
2. легкий сон
3. от умеренного до глубокого сна
4. самый глубокий сон
5. сновидения, с быстрым движением глаз и быстрым вращением глаз

Первые две фазы - самый легкий сон. Они подготавливают ваше тело к более глубокому сну и отдыху, понижая температуру тела и уменьшая активность мозговых волн.

Третья и четвертая фазы - более глубокий сон, когда ваше тело усердно работает над восстановлением и исцелением. Ваш мозг выделяет важные гормоны для оптимизации всех функций организма.

Во время пятой фазы имеют место сновидения и быстрые мысли.

Когда дело доходит до вопроса о том, сколько вам достаточно сна, необходимо учитывать все фазы сна. Каждый человек проводит разное количество времени в каждом из них.

Итак, как узнать, сколько ты необходимость?

Узнай свой сон

В одном исследовании изучалась связь между конкретными чертами личности и качеством сна. Оказывается, ваша личность может дать ключ к разгадке вашего сна.

Согласно исследованию, у экстравертов и людей с меньшей склонностью к стрессу и негативным эмоциям в целом качество сна лучше. У интровертов и тех, кто боролся с самодисциплиной и организованностью, было больше проблем со сном.

Узнав больше о своих привычках, вы также сможете понять, почему у вас могут возникнуть проблемы с открытием глаз по утрам или с ощущением полуденной аварии.

Вот несколько простых способов сделать это.

Узнай свой ритм

Самый простой способ прислушаться к ритму сна вашего тела - это самонаблюдение. Держите блокнот рядом с кроватью и записывайте ответы на такие вопросы, как:

• Как ты себя чувствуешь, когда лезешь под одеяло? Уничтожен или проснулся?
• Как насчет твоего тела? Вы больны и больны или расслаблены и расслаблены?
• В какое время вы в последний раз ели?
• Во сколько ты ложишься спать?

Сделайте то же самое, когда проснетесь:

• Что вы помните о качестве своего сна?
• Вы легко заснули или ворочались?
• Ваш ум бился?
• Вы часто просыпались?
• Вы мечтали? Если да, то какие сны вам снились?
• Что вас разбудило? Вы чувствовали себя разбитыми или отдохнувшими?

Отвечая на эти вопросы последовательно несколько дней подряд, вы сможете лучше понять свой режим сна.

Рассчитайте свой сон

Подсчет того, сколько вы на самом деле спите каждую ночь и сколько времени вы проводите на каждой стадии сна, может помочь вам лучше понять, что происходит, когда вы закрываете глаза.

Важные детали, которые следует учитывать при подсчете сна, включают:

• время вашего пробуждения
• смогли ли вы завершить от пяти до шести циклов сна или они были прерваны (каждый длится около 90 минут)
• время, когда вы засыпаете, и сколько времени это займет с момента, когда вы ложитесь спать

Если вы завершите все пять-шесть циклов сна, вам потребуется от 7,5 до 9 часов сна.

Если вы спите меньше, это, вероятно, означает, что вы проснулись в середине одного из циклов.

Получите высокие технологии

Носимые технологии упрощают отслеживание вашего сна, поскольку гаджеты улавливают вариабельность вашего пульса, уровень активности и даже то, сколько времени вы проводите в каждой фазе сна.

Обратите внимание на трекеры, такие как Oura Ring, который отслеживает ключевые сигналы вашего тела во время сна, или Whoop, который предназначен для отслеживания сна для максимальной производительности.

Хотя это не так точно, даже Apple Watch и Fitbit могут рассказать вам о вашем сне.

Используйте датчик сна

Коврики для датчиков сна - еще один вариант для отслеживания сна.

Такие бренды, как Withings, могут помочь вам оценить качество вашего сна и внести небольшие улучшения, например, приглушить свет перед сном или запрограммировать термостат на оптимальную утреннюю температуру.

Все это аккуратно отображается в их приложении Health Mate, где вы можете проверить свой сон и работать над его улучшением.

Другой вариант - Луна. Это коврик для сна, который отслеживает ваше сердцебиение и частоту дыхания и изменяет температуру вашей кровати, чтобы она совпадала с временем отхода ко сну. Он также взаимодействует с другими устройствами, такими как трекеры активности и будильники.

Что вам говорит ваша энергия?

Если ваши данные выглядят хорошо, но вы все еще просыпаетесь уставшим, возможно, пришло время поговорить с профессионалом. Ваш врач может назначить соответствующие тесты, чтобы исключить любые серьезные проблемы и помочь вам нормализовать сон.

Сон по возрасту

Многие недооценивают важность сна и живут по правилу «Я буду спать, когда умру». Эксперты не согласны с этой философией.

По данным Национального фонда сна, потребности во сне различаются в зависимости от возраста:

• Младенцы до 12 месяцев: от 14 до 17 часов
• Дети до 5 лет: от 10 до 14 часов
• Дети до 12 лет: с 9 до 11 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов
• Взрослые: от 7 до 9 часов
• Пожилые люди: от 7 до 8 часов

Конечно, это общие рекомендации. Потребности во сне различаются для всех в зависимости от состояния здоровья, образа жизни и других факторов.

Медицинские условия

Помимо возраста и личности, на продолжительность вашего сна и потребности могут влиять определенные заболевания.

Депрессия и тревога

Если вы страдаете депрессией, это может повлиять на ваш сон. Депрессия связана с такими проблемами сна, как:

• бессонница
• апноэ во сне
• синдром беспокойных ног
• гиперсомния

Эти проблемы со сном также могут увеличить риск депрессии.

С другой стороны, тревога в основном связана с отсутствием сна. Нервное состояние может помешать организму перейти в режим «отдых и переваривание», необходимый для восстановления и омоложения.

В обоих случаях достаточное количество сна и регулирование привычек сна могут улучшить психическое здоровье.

Попробуй это

Попробуйте успокаивающую медитацию, чтобы расслабить нервную систему и уснуть. Существуют также техники, специально разработанные, чтобы помочь вам быстро заснуть.

Сердечно-сосудистые проблемы

Проблемы с сердцем также связаны с плохим сном.

Сон помогает сердцу расслабиться и защищает артерии от затвердевания - процесса, известного как атеросклероз. Было обнаружено, что продолжительность сна является предиктором здоровья сердечно-сосудистой системы.

Попробуй это

Факторы образа жизни могут повлиять как на ваш сон, так и на здоровье сердца. Попробуйте отрегулировать время выполнения упражнений, приема пищи, кофеина и алкоголя, чтобы спать крепче.

Хронические болевые состояния

Люди, страдающие хронической болью, часто сообщают о проблемах с бессонницей и трудностями со сном. В свою очередь, нарушение сна может усилить боль.

Нарушение цикла нарушенного сна важно для восстановления и исцеления организма.

Попробуй это

Если боль не дает вам расслабиться, попробуйте методику прогрессивной мышечной релаксации или обсудите с врачом добавку магния.

По данным Американской академии медицины сна, когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом преодоления бессонницы.

Если вы все еще не можете заснуть после внесения изменений, описанных выше, возможно, пришло время поговорить со специалистом по сну.

Забрать

Количество сна, которое вам нужно в течение ночи, варьируется от человека к человеку, но для большинства взрослых идеальное количество составляет от 7 до 9 часов.

С таким количеством процессов в человеческом организме, связанных со сном, легко понять, почему ранняя ночь может принести долгосрочную пользу здоровью.

С помощью некоторых простых настроек сна, технологий сна или того и другого вы можете оптимизировать свой сон, чтобы он обеспечивал именно то, что вам нужно.

Карла Иличич - внештатный писатель о здоровье и благополучии, диетолог и преподаватель йоги, которая страстно любит рассказывать истории, вникать в интересные исследования и изучать мир, в котором мы живем. Она также является энтузиастом путешествий, кулинаром и фитнесом. Она живет в Сиэтле со своим мужем.