Выпад - это упражнение с сопротивлением, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе для:
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- телята
Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне упражнений. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.
Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.
Иллюстрация мышц, проработавших во время выпада
Как сделать выпад
Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:
- Начните с того, что встаньте прямо.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
- Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или переключайтесь между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Как проработать разные мышцы с вариациями выпадов
Выполняя вариации выпада, вы можете задействовать разные мышцы. Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.
Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра. Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.
Выпад при ходьбе
Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:
- Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
- Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы она теперь оказалась в положении выпада. Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
- Продолжайте это «ходовое» движение, продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.
Выпад с поворотом туловища
Выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:
- Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
- После того, как ваша правая нога сделана выпадом вперед и вы почувствуете себя устойчиво, используйте корпус, чтобы повернуть туловище вправо. Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
- Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
- Поменяйте ноги и сделайте выпад вперед левой ногой, и, когда она стабилизируется, на этот раз поверните влево.
- Выполните по 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.
Боковой или боковой выпад
Помимо проработки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра. Чтобы сделать выпад в сторону:
- Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Держите обе ступни на полу на протяжении всего выпада.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните от 10 до 12 выпадов с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.
Как включить выпады в свой распорядок дня
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.
Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель - похудеть или привести тело в тонус, следует выполнять выпады в дополнение к упражнениям на сердечно-сосудистую систему и другим силовым упражнениям.
Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.
Если вы не знаете, как составить распорядок упражнений, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит для вас расписание.
Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?
Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.
Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим может помочь вам в достижении ваших целей.
Как выпады по сравнению с приседаниями?
Выпады и приседания - похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног. Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.
Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания. В качестве альтернативы, не наклоняйтесь так далеко в приседаниях.
Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба являются отличными упражнениями для задействования мышц нижней части тела. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.
Вывод
Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за тем, чтобы делать выпады в правильной форме. Во время выпада колено не должно касаться пальцев ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.
Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.
Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного упражнения на укрепление. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
