Даже если приседания являются частью регулярных упражнений, развитие мышц через некоторое время может замедлиться. Мышцы брюшного пресса могут привыкнуть к определенному упражнению, и в результате вам нужно будет найти новые способы воздействовать на эти мышцы.
Переход на приседания с отягощениями - это простой способ изменить тренировку и добавить новый стимул.
Что такое приседания с отягощением?
Ситуации - это простая, но эффективная тренировка для подтяжки и укрепления основных мышц без какого-либо специального оборудования. Хотя регулярные приседания могут привести ваш живот в тонус, вы можете добиться лучших и более быстрых результатов приседаний с отягощениями.
Вы можете выполнять приседания с отягощениями так же, как и без отягощения. Отличие этого упражнения в том, что вы будете держать в руке утяжеленную тарелку или гантель.
Приседания с отягощением задействуют те же группы мышц, что и приседания без отягощения. Тем не менее, дополнительное сопротивление от веса увеличивает интенсивность тренировки, в результате чего мышцы становятся сильнее.
Мышцы работали
Первичные мышцы, активируемые во время приседания, включают прямые мышцы живота, которые представляют собой мышечные волокна перед туловищем.
Другие задействованные мышцы включают косые мышцы, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, которые являются мышцами, соединяющими бедренную кость с тазом.
Как выполнять приседания с отягощениями
Чтобы выполнить приседание с отягощением:
- Возьмите гантель или утяжеленную тарелку и сядьте на пол.
- Удерживая вес на груди, лягте на спину. Согните колени под углом 90 градусов и твердо держите ступни на полу.
- Удерживая вес, медленно сожмите корпус и поднимите верхнюю часть тела к коленям, пока предплечья не коснутся бедер. Бедро и ступни должны оставаться на полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Советы по выполнению приседаний с отягощениями
- Избегайте травм, добавляя веса в нужное время. В то время как дополнительное сопротивление бросает вызов мышцам живота, лишний вес также может привести к травмам спины и позвоночника. Поэтому включайте приседания с утяжелением только в том случае, если вы на продвинутом уровне физической подготовки, и только если у вас есть тренированное ядро. Эта модификация не для новичков.
- Пусковой свет. Как только вы почувствуете, что готовы добавить приседания с утяжелением и укрепить силу корпуса, начните с легкого веса, возможно, 5 или 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваше ядро становится сильнее.
- Получите удобный захват. Кроме того, используйте вес, который вам удобно держать во время приседания. Некоторым людям удобнее держать гантели, а другим удобнее держать гантели. Вы также можете выполнить это упражнение с набивным мячом с утяжелением.
- Используйте ассист, чтобы оставаться стабильным. Чтобы ваше тело оставалось стабильным, поставьте ступни под перекладину или попросите кого-нибудь подержать ваши ступни.
Вариации приседаний с отягощениями
Вариации и модификации могут сделать это упражнение легче или сложнее. Если у вас возникли проблемы с выполнением приседаний с отягощениями, уменьшение веса может облегчить подъем туловища. Это также снижает нагрузку на мышцы кора и спину.
Если вам комфортно с весом и вы хотите усложнить тренировку, вот два хороших способа сделать это.
Переключитесь на приседания с отягощением над головой
Вы будете выполнять это приседание с весом над головой. Это упражнение может оказать дополнительное давление на вашу спину, поэтому вам, возможно, придется использовать более легкий вес.
Помимо живота, квадрицепса, груди и поясницы, приседания с отягощением над головой также прорабатывают руки и плечи.
Используйте наклонную скамью
Выполнение приседаний с отягощениями на наклонной скамье также может повысить интенсивность.
Некоторые люди называют это упражнение «приседанием с утяжелением веса», потому что оно выполняется с головой ниже бедер. Другие, однако, называют это «приседанием с отягощением на наклонной скамье», потому что оно выполняется на наклонной скамье. Несмотря на разную терминологию, это одни и те же упражнения.
Для начала вам понадобится только наклонная скамья и гиря.
- Лягте на спину, глядя вверх. Ваши бедра, туловище и голова должны лежать на скамейке, а ступни должны быть закреплены под опорой для ног.
- Положив вес на грудь или над головой, начните поднимать туловище к коленям.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опускаться в исходное положение.
Приседания с утяжелением на наклонной скамье обеспечивают больший диапазон движений. А поскольку вы находитесь на наклоне, вы работаете против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление.
Мышцы живота и другие группы мышц должны работать усерднее, в результате чего пресс становится плотнее, а корпус - сильнее.
Если вы новичок, установите наклонную скамью под небольшим углом и начните с небольшого веса.
Альтернативы и другие ходы
Приседания с отягощениями - это эффективное упражнение для укрепления и подтяжки мышц живота. Но вы можете использовать и другие движения.
Добавляем косой поворот
Чтобы привести в тонус и подтянуть косые мышцы, включите комплекс поворотных приседаний.
Каждый раз, когда вы поднимаете тело с пола к колену, поворачивайте туловище так, чтобы локоть касался противоположного колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим локтем и коленом.
Вместо этого делайте скручивания с отягощением
Если приседания с утяжелением слишком тяжелы для здоровья, вместо этого выполняйте взвешенные скручивания. Некоторые люди используют термины кранч и приседания как синонимы, но эти упражнения различаются.
В то время как приседания поднимают весь торс от пола, скручивания поднимают только голову, шею и плечи. Так что у них не так много групп мышц. Скручивания прорабатывают только мышцы живота, тогда как приседания также прорабатывают мышцы груди, спины и ног.
Перемешай
Другие упражнения для сильного корпуса включают планку, ножничные удары и подъем ног.
Вывод
Чтобы получить твердый пресс, нужны не только кардио и диета. Несмотря на то, что физическая активность и правильное питание могут помочь вам сбросить жир, вам необходимо добавить тренировки для пресса, чтобы укрепить и подтянуть эти мышцы.
Обычные приседания без веса могут трансформировать ваш живот. Но если вы хотите добиться большей четкости и больших мышц, приседания с утяжелением - это новый способ бросить вызов вашему животу.
