Независимо от того, работаете ли вы над кубиком из шести кубиков или просто нацеливаетесь на более сильный корпус, мы знаем, что работа с прессом - это умный ход.
Но ваше ядро состоит не только из шести кубиков мышц - вы обращали внимание и на косые мышцы живота?
Косые мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса, важны для вращательных движений, изгибов из стороны в сторону и защиты вашего позвоночника.
Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю - отличная идея для вашего общего состояния здоровья.
Ниже мы подобрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы максимально использовать ваши наклонные тренировки. Нырните и подарите этим «боковым прессам» немного любви!
Начальный распорядок
Эти движения - все с собственным весом - отличные основы, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.
При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше проблем, переходите к среднему или продвинутому режиму.
Чтобы напрямую ориентироваться на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в тренировку дважды в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Птичья собака
Это движение нацелено на ваш пресс, а также проверит ваше равновесие.
Помимо косых, он также работает:
- лат
- ягодицы
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
- Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны земле.
- Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась стабильной, а бедра - ровно относительно земли.
- Выдохните и вернитесь, чтобы начать. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Пятка
Нацельтесь на косые мышцы живота этим движением, которое, по сути, является боковым хрустом земли.
Как это сделать:
- Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни ровно.
- Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз - ваше предпочтение.
- Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
- Потянитесь вниз к левой стороне, хлопая пяткой левой рукой. Думайте об этом движении как о боковом кране и сопротивляйтесь желанию оторвать верхнюю часть тела от земли.
- Вернитесь в центр.
- Повторите с правой стороны.
Боковая планка
Доски - все любят их ненавидеть!
Будь то колени или ступни, это движение нацелено не только на ваш боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором для вашего таза.
Другие основные задействованные мышцы включают:
- плечо
- средняя ягодичная мышца
Как это сделать:
- Лягте на землю слева от себя.
- Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
- Согните колени под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить ступни, если у вас есть силы.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую настройку вы выберете.
- Держа ступни соприкасающимися, косыми ногами потяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
- Удерживайте здесь желаемое время, затем смените сторону.
Боковая планка с выступом под
Добавление досягаемости вниз обеспечит еще большее вращательное движение для нацеливания на эти наклонные поверхности.
Другие основные задействованные мышцы включают:
- плечо
- средняя ягодичная мышца
Как это сделать:
- Лягте на землю слева от себя.
- Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
- Согните колени под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой.
- Держа ступни соприкасающимися, косыми ногами подтяните правое бедро к небу.
- Вытяните левую руку над головой.
- Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
- Верните руку вверх, затем повторите.
Альпинист-кросс-боди
Часто выполняемые в форме кардио, альпинисты также нацелены на мышцы кора, а именно косые мышцы живота.
Двигайтесь здесь медленнее, чем если бы кардио-альпинист действительно сосредоточился на прессе.
Другие основные прорабатываемые мышцы включают:
- дельты
- трицепс
- квадроциклы
Как это сделать:
- Начните с высокой планки, но с вашими ягодицами немного выше, чем они были бы в этом положении.Запястья под плечами, шея нейтральна.
- Поднимите левое колено вперед к правому локтю, оставив остальную часть тела неподвижной.
- Вернитесь к началу, затем повторите с правой ногой.
Велосипед хруст
Этот поворот пресса зажжет ваши косые мышцы живота. Еще одно преимущество - возможность масштабирования.
Если вам сложно удерживать нижнюю часть спины на уровне земли, поставьте ступни на землю вместо того, чтобы вытягивать ноги.
Как это сделать:
- Лягте на землю на спину, поставив ноги в положение на столе.
- Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
- Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Слегка отпустите и поверните в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.
Постоянный стержневой стабилизатор
Не стоит недооценивать преимущества этого упражнения стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите руки прямо перед собой, соприкасаясь руками.
- Соберите мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следить за этим движением.
- Вернитесь в центр и повторите необходимое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Широкий боковой кран
Добавьте этим движением немного работы для ног в боковые скручивания. Однако здесь упор делается на косые мышцы живота, поэтому, если ваши ноги устают, немного откажитесь от приседания.
Другие прорабатываемые мышцы включают:
- квадроциклы
- ягодицы
Как это сделать:
- Примите широкую стойку, выставив пальцы ног.
- Присядьте на корточки и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
- Оставаясь в положении на корточках, наклонитесь на бок, направив правый локоть к правому колену.
- Вернитесь в центр и поверните налево.
Разгибание колена стоя
Выполняйте боковые скручивания стоя, разгибая колени стоя.
По-настоящему дотянитесь от локтя до колена, сосредотачиваясь на боковом изгибе, чтобы получить максимальную выгоду.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
- Согните корпус и согнитесь в талии, одновременно поднимая колено и локоть вниз.
- Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Выпад при ходьбе с вращением
Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на то, что ваши косые мышцы ног будут стрелять. Сделайте выпады при ходьбе более яркими, закрутив туловище на переднюю ногу.
Другие прорабатываемые мышцы включают:
- квадроциклы
- ягодицы
- подколенные сухожилия
Как это сделать:
- Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов.
- Сделайте выпад левой ногой вперед, пока ваше бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы ударить по косой.
- Вернитесь в положение стоя, повернув туловище обратно в центр.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, повторяя движение.
Промежуточный распорядок
Освоив движения для новичков, попробуйте эту промежуточную программу.
Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Вращение боковой доски
Добавление вращения - вращение боковых досок из стороны в сторону - создает проблему.
Также работали мышцы:
- дельты
- квадроциклы
Как это сделать:
- Примите положение высокой планки, плечи на одной линии с запястьями, а шея нейтральна. Поставьте ноги прямо рядом друг с другом.
- Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая туловище в комнату.
- Ваша правая рука должна следовать за вашим телом, оставаясь вытянутой.
- Сделайте паузу здесь, а затем вернитесь к высокой доске, повторяя с другой стороны.
Отжимания от бедра
Обманчиво сложно, не заставляйте это движение - делайте это медленно и контролируйте, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, это нормально!
Также работали мышцы:
- дельты
- квадроциклы
Как это сделать:
- Примите положение планки на предплечьях.
- Поддерживая мышцы кора, поверните тело вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
- Вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.
Дворники
Представьте себе, что ваши ноги - это автомобильный аксессуар, который движется взад и вперед от центра.
Начните с согнутых колен, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что это хорошо.
Как это сделать:
- Лягте спиной на землю, а ноги в положение на столе. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.
- Укрепляя мышцы кора, медленно позвольте коленям опуститься вправо, сохраняя контроль полностью вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
- Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.
Вудчоп
Хотя это противоположное направление, в котором вы на самом деле рубите дрова - да, мы знаем! - это вращательное движение с добавленным весом проработает все ваше тело.
Также прорабатываются основные мышцы:
- дельты
- квадроциклы
Как это сделать:
- Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
- Слегка присядьте и поверните корпус вправо.
- Встаньте и, держа руки вытянутыми, махайте гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
- Во время движения поворачивайтесь на правом пальце ноги, перекидывая гантель через левое плечо.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороной.
Косые боковые изгибы
Удерживайте гирю и опускайтесь в сторону как можно дальше!
Как это сделать:
- Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
- Напрягая мышцы кора, согнитесь в талии так, чтобы гантель опустилась на пол.
- Используя наклонную мышцу, оттянитесь назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
- Повторите с другой стороны.
Русский твист
Основной контроль - ключ к реализации русского поворота. Здесь упирайтесь пятками в землю, если вам нужна дополнительная устойчивость.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
- Вытяните руки и поверните туловище, позволяя рукам опуститься на правый бок.
- Поверните назад, опускаясь влево.
Выпад с вращением и добавленным весом
Также работали мышцы:
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- ягодицы
Как это сделать:
- Выполните этот выпад так же, как и без веса, и держите гантель перед собой с вытянутыми руками, поворачиваясь на ходу.
Боковой бросок набивного мяча
Захватите напарника или расположитесь рядом с прочной стеной для этого прицельного движения под углом.
Также работали мышцы:
- дельтовидные мышцы
Как это сделать:
- Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от твердой стены. Поверните правым боком к стене.
- Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
- Слегка присядьте, поверните туловище и подтолкните мяч к стене, при этом вытягивая руки.
- Поймайте мяч, поверните туловище обратно в центр, опустите мяч обратно на уровень бедер и немедленно подбросьте его снова.
- Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Косой хруст
Стандартные наклонные скручивания предназначены специально для этих боковых мышц живота.
Как это сделать:
- Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Перевернитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
- Поднимите ступни и колени над землей, а правую руку заведите за голову.
- Сожмите вверх, сведя нижнюю и верхнюю части тела друг к другу.
- Отпустите, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений.
- Повторите с другой стороны.
Касание пальца одной рукой
Ударьте этим движением все ваше ядро. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, если разгибать ноги слишком сложно.
Как это сделать:
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
- Поддерживая мышцы кора, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы правой рукой постучать левой ногой.
- Отпустите назад и повторите с левой и правой ногой.
Расширенный распорядок
Если у вас есть стальная сердцевина, эта продвинутая процедура для вас.
Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.
Боковая планка на одной ноге
Балансируйте на одной ноге, чтобы поднять боковую планку на ступеньку выше.
Также работали мышцы:
- дельты
- квадроциклы
Как это сделать:
- Примите положение боковой планки на ногах.
- Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Человек-паук хруст
Управляйте супергероем с помощью этих кранчей, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.
Также работали мышцы:
- грудь
- дельтовидные мышцы
- квадроциклы
Как это сделать:
- Примите положение высокой планки.
- Согните колено и вытяните его в сторону, прижав колено к локтю.
- Повторите с другой стороны.
Подвесной дворник
Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавив этому упражнению огромный элемент силы для верхней части тела.
Также работали мышцы:
- лат
- квадроциклы
У вас будет стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, и ваши ноги будут вытянутыми. Уф.
Вращения наземных мин
Используйте штангу, чтобы работать над силой и взрывной способностью, а также над косыми мышцами.
Также работали мышцы:
- дельты
- бицепс
- квадроциклы
Как это сделать:
- Встаньте перед штангой, установленной на мине.
- Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
- Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его.
- Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
- Вращайте ногами, чтобы сделать это движение плавным.
- Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Наклонный раскат TRX
Выполняете ли вы это движение стоя или на коленях, ваши косые мышцы живота будут чувствовать это.
Также работали мышцы:
- дельтовидные мышцы
- лат
- грудь
Как это сделать:
- Начните становиться на колени перед лентами TRX, отрегулировав их до нужной длины.
- Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки.
- Медленно начните опускать грудь, отводя руки в стороны.
- Опускайтесь как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
- Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.
Наклонные скручивания TRX
Ремешки TRX добавляют проблем с балансом и стабильностью, улучшая наклонные скручивания.
Также работали мышцы:
- дельтовидные мышцы
Как это сделать:
- Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
- Примите положение высокой планки, упираясь в ручки ногами вниз.
- Начните сгибать колени, приближая их к правому локтю, чтобы коснуться косых мышц.
- Вернитесь к началу, повторяя с левой стороны.
Боковая планка TRX
Боковые планки TRX не для слабонервных!
Также работали мышцы:
- дельтовидные мышцы
Как это сделать:
- Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
- Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
- Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
- Удерживайте здесь желаемый период времени, затем смените сторону.
Скручивание боковой планки TRX
Если боковых досок TRX недостаточно, добавление скручивания еще больше нацелено на ваш пресс.
Также работали мышцы:
- дельтовидные мышцы
Как это сделать:
- Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
- Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
- Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
- Согните, подтянув колени к груди, и повторите желаемое количество повторений. Затем смените сторону.
Касание пальца одной рукой с отягощением
Добавление небольшого веса руки к касанию пальца одной руки увеличивает интенсивность этого упражнения.
- Держите по гантели в каждой руке, выполняя касание носком одной рукой.
Русская твист с гирями
Поднимите русский скручивание на ступеньку выше с гантелями.
- Держите гантели за каждый конец, завершая движение вытянутыми руками.
3 упражнения на укрепление пресса
Суть
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение под углом.
Укрепление этих мышц дает множество преимуществ - слишком много, чтобы отказываться от них. Так что займитесь хрустом - и изгибанием, и вращением, и настилом - сегодня.
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
