Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для набора силы нижней части тела.
И то, и другое укрепляет мышцы ног и ягодиц, но при этом активирует несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.
Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.
Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и более четкую форму верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Приседание - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении.
Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.
Приседания также являются функциональным упражнением. В функциональных упражнениях используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Например, вы можете выполнять приседания, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.
Вы можете включить становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.
Какие мышцы прорабатываются?
Одно движение лучше для тела, чем другое?
Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.
Например, если вы хотите развить силу спины и корпуса, в дополнение к проработке мышц ног и ягодиц, становая тяга - отличный вариант.
С другой стороны, приседания удобны для новичков и эффективны для наращивания силы в ногах и бедрах.
Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.
Что лучше для людей с болями в коленях?
Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.
При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.
Если вы испытываете боль в коленях от приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.
Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.
Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам, возможно, придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.
Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?
Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.
Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее. Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.
Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.
Что лучше для новичков?
Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.
Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.
Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем использовать стул, чтобы помочь встать.
Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.
Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам научиться правильной технике и снизить риск травм.
Как делать приседания
Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы также можете выполнять приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.
Вот как делать приседания:
- Ставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы слегка вывернуты наружу.
- Держите грудь вверх и в стороны, напрягите брюшной пресс и перенесите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на одном уровне со вторым пальцем ноги.
- Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
- Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.
Как делать становую тягу
Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.
Количество используемого веса зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять в весе только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.
Вот как делать становую тягу:
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
- Держите грудь приподнятой и слегка погрузитесь в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
- Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
- Сохраняя ровную спину, подтолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
- Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
- Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.
Как добавить вариации в приседания и становую тягу
В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует бесконечное количество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.
Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели на полу вместо подъема штанги.
Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.
Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения. Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.
Расширенные варианты приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с весом или без него.
Забрать
Приседания и становая тяга - эффективные упражнения для нижней части тела.
Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать приседания в один день и становую тягу в другой.
Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме. Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
