Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение: подтягивания жесткий, даже для тех, кто тренируется неукоснительно. Чтобы поднять вес тела над перекладиной из статичного положения, требуется замечательная сила. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!
Чтобы освоить подтягивание, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической тренировкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.
Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для тренировки подтягиваний. Начните зарабатывать деньги сегодня.
Разминка
Сделайте 5 или 10 минут энергичного кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить тело к силовой тренировке.
Ходы
Комбинируйте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них как минимум два дня в неделю.
Что касается упражнений с собственным весом, попробуйте добавлять больше времени или несколько повторений каждую неделю. Что касается упражнений с отягощениями, делайте все возможное, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегрузить мышцы.
1. Высокая планка.
через Gfycat
Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать вес собственного тела с помощью стабильного корпуса и верхней части тела.
Направления:
- Встаньте на четвереньки с поднятыми руками
ваши плечи и колени немного позади бедер. Держи шею
нейтральный. - Подтягивая мышцы кора, отжимайтесь от пальцев ног до
выпрямите ноги, образуя прямую линию от головы до стоп. Делать
убедитесь, что ваша поясница не провисает. - Удерживайте, пока ваша форма не начнет раскачиваться.
- Выполните 3 комплекта.
2. Полое удержание
через Gfycat
Это вольное упражнение имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.
Направления:
- Лягте на спину на коврик руками
простирается над головой. - Поднимите голову, руки и
ноги так, чтобы каждая из них образовывала угол 45 градусов с полом. - Держась крепко здесь, потяните руки и ноги
к средней линии, останавливаясь, когда каждая из них перпендикулярна полу. Держись за
5 секунд. - Вернитесь в исходное положение с номера шага
2 и повторить. - Выполните 3 подхода по 5 повторений.
3. Тяга в наклоне
через Gfycat
Для овладения подтягиванием необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне нацелена именно на них, а также укрепляет и стабилизирует ваш корпус.
Направления:
- Держите по гантели в каждой руке, петли на талии.
пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Твои колени
должен быть немного согнут. - Начните сгибать руки, вытягивая локти вверх
и назад, пока не дойдете до вершины. Сожмите лопатки в
верх. - Опуститесь вниз и повторите 10 повторений.
- Выполните 3 комплекта.
4. Пуловер с гантелями.
через Gfycat
Это упражнение касается широчайших мышц и груди, которые должны быть сильными, чтобы сделать подтягивание. Используйте легкие гантели, например 10 или 15 фунтов, пока не добьетесь совершенства в этом движении.
Направления:
- Возьмитесь за гантель обеими руками. Позиция
на мяч или скамейку для йоги, чтобы верхняя часть спины опиралась
поверхность, руки вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов
угол, и ваше туловище прямое. - Сохранение сильного корпуса и руки
разогнувшись, начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановись, когда твои руки
расположены перпендикулярно полу. - Опустите вес обратно.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
5. Ряд TRX
из GIF-файлов Exercise через Gfycat
Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивание, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.
Направления:
- Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
якорь тянуть ремни учил, руки вытянуты. - Шагайте ногами под и перед
Ремешки TRX сгибают ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Ваше ядро должно
быть плотно, образуя прямую линию от колен до головы, а руки
должен поддерживать ваш вес. - Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх
сгибая руки, подтягивая локти к земле. Убедитесь, что ваш
спина и приклад не провисают. - Как только вы достигнете вершины, медленно опускайтесь
вернитесь в положение шага 2 и повторите. - Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Помните…
Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы поработать над тем, чтобы выполнить подтягивание в хорошей форме. Освоив пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиванию с вспомогательной поддержкой на тренажере или с помощью ленты для подтягивания с вспомогательной поддержкой.
3 HIIT-движения для укрепления рук
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
