Польза растяжки каждый день в течение 30 дней
Вы знаете эту женщину, которая действительно «попадает в траву», когда приседает? Или как насчет человека, которого вы видели на уроке йоги, который настолько гибок, что ему следует принять позу, переименованную в ее честь? Я не из тех женщин.
Я полная противоположность гибкости.
Я не могу дотронуться до пальцев ног, а нарушение параллельности при приседании требует настоящей тренировки бедер, и не один тренер по кроссфиту говорил мне, что моя нехватка подвижности и гибкости не дает мне становиться лучше и быстрее.
Итак, во имя атлетизма и улучшения мобильности я бросил вызов самому себе (или, скорее, отказался от напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра) на 30-дневный сплит-вызов. В прошлом я пробовал выполнять 30-дневные приседания, поэтому я знал, что если я действительно хочу добиться долгосрочных результатов, ключевым моментом будет последовательность.
Месяц начался с множества вопросов: может ли месячный набег с моим ковриком для йоги, несколько упражнений на растяжку и 10-15 минут в день помочь обратить вспять эффекты моей повседневной сидячей работы? Сработает ли это на самом деле даже для моего я, противоположного йоге?
Тридцать дней спустя мои бедра перестали хлопать-хлопать каждый раз, когда я сажусь. Мои колени перестали трескаться, как пузырчатая пленка, во время тренировок, ориентированных на приседания, и моя нижняя часть спины кажется менее эластичной в середине рабочего дня. Моя осанка тоже изменилась, по крайней мере, по словам моего друга из спортзала, который подозрительно посмотрел на меня с головы до ног и сказал мне: «Ты сегодня выглядишь выше, Г.К.».
Что касается того, смогу ли я разделиться так же изящно, как гибкие звезды, которые вы видите в Instagram, продолжайте читать, чтобы узнать.
Не повредит ли мое тело попытка сделать шпагат за 30 дней?
Я регулярно тренируюсь, бегаю и занимаюсь кроссфитом. Я также стараюсь посещать занятия йогой не реже двух раз в месяц, поэтому я довольно хорошо представляю, что мое тело может и чего не может.
Но когда я обратился к своему специалисту по фитнесу, физиотерапевту Грейсону Уикхему, DPT, CSCS, основателю Movement Vault, он ясно дал понять, что есть правильный и неправильный способ решить такую задачу.
«Это отличная идея, но вы должны убедиться, что не сделаете слишком много и слишком рано», - говорит он. «Думайте о своих мышцах как о резинках, которые по своей природе эластичны. Если вы растянете их слишком далеко, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться или получить травму ».
Мое правило №1, двигающееся вперед
Не заставляйте это. Меньше всего мне хотелось пораниться.
Уикхем также предупреждает: «Чтобы добиться успеха в шпагате и обрести гибкость и подвижность, нужна практика». Он сравнил это с моим приседом на спине: «Так же, как вам потребовалось 18 месяцев, чтобы увеличить присед на 30 фунтов, это изменение не произойдет в одночасье. Или даже неделю. Вероятно, вам понадобится пара месяцев регулярных упражнений на растяжку, чтобы добиться этого. Но 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторый прогресс », - говорит он.
Конечно, он, возможно, пытался умерить мои ожидания. Но как бывший спортсмен колледжа и нынешний участник кроссфита я воспринял это как вызов.
«Я получу раскол», - сказал я себе, когда гуглил онлайн-планы, которые помогли бы мне достичь моих целей и пробудить меня.
Тот факт, что проект Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits использует подход, основанный на сообществе (через #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определенно был положительным для кого-то вроде меня с историей командных видов спорта и кроссфита, известного своими его атмосфера «Fit Fam».
Но прежде чем я напечатал расписание, я позвонил инструктору по йоге и тренеру по мобильности Александре Шеппард, CF-L1, 200-часовой сертификат по йоге, чтобы узнать ее мнение.
«Чтобы сделать шпагат, у вас должны быть гибкие подколенные сухожилия, сгибатели бедра и некоторые другие маленькие мышцы ног», - говорит она.
Каждый день во время упражнения вы должны делать растяжки с 1 по 5 (из 30), ваши базовые растяжки. Затем на 6 день вы будете делать с 1 по 5 и 6, а в день 18 вы будете делать с 1 по 5 и 18, и так далее и так далее, задерживая каждое растяжение в течение одной минуты и растягивая в общей сложности 10 минут. день. Шеппард подтверждает, что разнообразие растяжек в этом 30-дневном испытании было настоящим положительным моментом, потому что каждая растяжка помогает задействовать все эти маленькие мышцы.
Вот как прошли 30 дней
Определившись с планом, я распечатал его и установил ежедневные напоминания на 14:00. Я работаю дома, и я подумал, что полуденная растяжка будет хорошим перерывом в моей работе. Я был готов отправиться в путешествие в безоблачное и гибкое будущее.
Неделя первая: я понял, насколько я негибкий
Время: 10 минут в день
Вы знаете поговорку: «Никогда не узнаешь, насколько ты храбрый, пока не столкнешься с невзгодами». Что ж, я не знал, насколько я негибким, пока не столкнулся с некоторыми шагами, требующими гибкости. Уф.
В первый день мой будильник подал ту же мелодию, которую я использую, чтобы просыпаться утром. Это меня так встревожило (каламбур), что я вскочил со стула и врезался коленными чашечками в стол. Я немедленно переключил свое напоминание о кольцах на оставшуюся часть месяца на более спокойное (песня Bon Iver, если вам нужно знать).
Затем я зажег свою любимую свечу, снял джинсы и натянул пару леггинсов, которые можно носить везде, и переместился на гигантский ковер (который настолько плюшевый, что это, по сути, гигантский коврик для йоги) на другой стороне моей спальни / офиса. / Мобильное логово, и призвал моего внутреннего йога.
В течение следующих 10 минут я сгибался, складывался, тянулся и делал выпады в положения, к которым мое тело определенно не привыкло. Я удерживал каждую позу в течение одной минуты, как и было сказано, что действительно было похоже на самую долгую минуту в моей жизни. К концу этих 10 минут мои бедра стали немного расслабляться, но эти минуты были непростыми.
Остальная часть первой недели была примерно такой же: каждый день в 14:00 я чередовал свою рутинную работу за компьютером и кофеиновые сбои с раздельной растяжкой.
Уикхем говорит, что в первую неделю я должен обращать внимание на то, как мое тело чувствовало себя во время растяжки.
«Если вы когда-нибудь почувствуете пощипывание или дискомфорт, прекратите растяжку и попробуйте медленно вернуться к ней снова», - рекомендует он. «Иногда это помогает почувствовать себя лучше. Если все еще больно, попробуйте немного изменить угол. И если вы когда-нибудь почувствуете резкую или покалывающую боль, остановитесь ».
В ту первую неделю мне пришлось многое перенастроить. Но к концу недели мое тело почувствовало себя более комфортно, принимая и удерживая каждую позу в течение 60 секунд.
Неделя вторая: я делал это по одной за раз
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
В первую неделю я изо всех сил старался не давить слишком сильно, пока растягиваюсь. Но, учитывая, насколько мне было больно, я волновался, что что-то не так. Сдерживая свое обещание не получить травму, я позвонил Шеппарду, чтобы проверить его.
«Вы, наверное, перетягиваете», - говорит она, когда я объясняю, что мои бедра болят, а подколенные сухожилия болят на уровне, который я только что сделал в становой тяге. «Вы доводите свое тело до предела того, что оно привыкло делать, когда вы растягиваетесь».
Совет по растяжке: как и во время силовых тренировок, когда вы глубоко растягиваетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах, поэтому вы и болеете, - говорит Шеппард. Разогрейтесь с помощью простых растяжек, например, потянув пальцы ног, прежде чем выполнять более сложные.
Она сказала, что, поскольку я не чувствовал резкой боли, в этом, вероятно, не было ничего страшного, но что если я беспокоюсь (а я волновался!), Я должен потратить дополнительные несколько минут на разминку с еще более простыми растяжками, прежде чем я перейду к некоторым из них. из наиболее сложных из календаря.
Итак, я добавил к своему распорядку 5-минутную разминку, доведя ее до 15 минут. И это помогло.
В течение этой второй недели я меньше болел от самого растяжения, и я начал замечать постепенные улучшения в том, насколько глубоко я могу делать выпады и складки.
Неделя третья: пропустил день и почувствовал это
Время: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) в день
Split Challenge гласит: «Придерживайтесь 30 дней. Не пропускайте ни одного дня. Обещать? Вот как вы попадете в шпагат ». Что ж, на 23-й день я пошутил.
Между дедлайнами, отложено в 14:00. уведомления и поездка, чтобы забрать мою сестру, которая приехала из аэропорта, мои 15 минут растяжки ушли в конец моего списка дел, а затем я полностью их пропустил.
И, честно говоря, на 24-й день я понял, почему создатель, Кэсси Хо, так настаивал на последовательности: эти растяжки казались намного тяжелее после выходного дня - особенно выпад.
В тот день я потратил около 18 минут на растяжку, что помогло избавиться от некоторой стеснения от того, что не растягивалась накануне. Я вернулся к своему «расписанию» на оставшуюся часть недели.
Неделя четвертая: я растянулся дольше и почувствовал себя сильным
Продолжительность: 25 минут: 15 минут (5-минутная разминка + 10-минутное испытание) днем в день, плюс 10 минут после кроссфита.
Прокрутка тега #JourneytoSplits показала, что другие претенденты были намного ближе к разделению, чем я! Так что, когда у меня оставалась всего неделя, и до моей конечной цели попасть в сплит все еще было довольно далеко, я стал немного нетерпеливым. Я решил добавить в свой распорядок второй сеанс растяжки, после тренировки.
«Растяжка после тренировки поможет вам немного глубже раскрыть мышцы, потому что они очень теплые от того, что вы только что сделали», - говорит Шеппард.
За три дня до конца испытания я сделал PR приседаний во время кроссфита. Этот успех, скорее всего, не был случайностью. Узкие бедра = более слабая попка. Одно исследование показало, что когда спортсмены с напряженными бедрами приседали, происходила цепная реакция, и у них снижалась активация мышц как сгибателей, так и разгибателей бедра (подумайте: попой).
Возможно, открытие бедер на эти дополнительные несколько минут в день помогло мне увеличить активацию мускулов в моей попке, что привело к тому, что я приседал с большим весом. Я буду благодарен своим недавно ослабленным бедрам за мою магически более сильную заднюю часть. * Молитвенные руки * спасибо, Blogilates.
Конец эксперимента
Я не из тех, кто говорит, что у вещей есть достоинства, когда на самом деле нет. Но после того, как я придерживался плана в течение нескольких недель, я заметил настоящую разницу! И во всем.
Гуляя по квартире, я меньше походил на сломанный перезвон ветра в доме с привидениями. Мои бедра были менее возбужденными и более открытыми как в рабочий день, когда я сидел, так и во время кроссфита, когда я регулярно приседал.
Хотя я, возможно, не вернусь к началу календаря и не повторю разделенное задание, я многому научился о том, чтобы каждый день уделять немного времени растяжке и искусству терпения.
Но самая большая вещь, которую я узнал, это то, насколько специализированная практика мобильности влияет на все! Моя осанка, мои выступления во время кроссфита (как я уже сказал, приседания на спине PR!), Мой уровень болей и даже то, насколько сложно наклониться и поднять что-то, например, расческу, с земли.
Конечно, прошло всего 30 дней, так что нет, мне не удалось добиться этого разделения, и моя гибкость все еще далека от того, чтобы заслужить ярлык «хорошо». Но я не могу не задаться вопросом, насколько моя гибкость продолжит улучшаться, если я добавлю растяжки из упражнения в свой посттренировочный распорядок.
Стоит ли вам это делать?
Следует ли вам выполнять 30-дневное сплит-задание, зависит от ваших целей. «Возможность сделать сплит - очень конкретная цель, - говорит Шеппард. «Я знаю людей, которые не могут делать шпагат, но обладают достаточной подвижностью и гибкостью, чтобы хорошо двигаться и жить без травм».
Но наличие гибких подколенных сухожилий и подвижных тазобедренных суставов не только определяет вашу гибкость. Как справедливо отмечает Шеппард: «Преимущества, которые вы получаете от гибкости, могут помочь улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм, связанных с вашей спиной.
Я потратил два с половиной десятилетия на то, чтобы подтянуть эти бедра, конечно, чтобы их расслабить, потребуется больше 30 дней! Но еще не все потеряно, даже если я не полностью выполнил шпагат - моя гибкость по-прежнему лучше, чем была, я видел реальные улучшения в моих фитнес-показателях, и я чувствую себя гораздо более разносторонним спортсменом, чем Я сделал это 30 дней назад. О, и я упоминал, что наконец могу дотронуться до пальцев ног?
Габриэль Кассель - играет в регби, бегает по грязи, смешивает протеин и смузи, готовит еду, занимается кроссфиттингом, живет в Нью-Йорке, писательница о здоровье. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.
.jpg)
