Тренировка фартлека для забавы

Тренировка на фартлеке - это тренировка на скорость для бегунов. «Фартлек» - это шведский термин, который переводится как «скоростная игра».

Тренировки Фартлек отличаются от высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что они не структурированы по времени. Они гибкие, поэтому вы можете добавлять к своим пробежкам различные короткие всплески скорости.

Бегуны могут весело провести время, составляя различные тренировки на фартлек. Это может включать бег к знаку остановки или дереву, которое вы видите вдалеке. Или вы можете бросить себе вызов, например, посмотреть, как быстро вы сможете взобраться на предстоящий холм.

Тренировки Фартлека могут помочь улучшить вашу скорость и выносливость. Они также могут быть интересным способом тренировки!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках на фартлек и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Как это устроено

Во время тренировки на фартлек вы добавите к бегу короткие всплески скорости. Вы будете чередовать эти скачки скорости и бег трусцой в постоянном темпе.

Цель состоит в том, чтобы продолжать бегать на протяжении всей тренировки. Между интервалами нет возможности ходить или останавливаться, как на других тренировках. Однако здесь больше гибкости.

Например, вы можете бегать на разные дистанции или раз в каждом интервале вместо 30-секундных рывков на протяжении всей тренировки.

Преимущества обучения фартлеку

Этот непрерывный тип тренировок может быть полезен для бегунов, поскольку он может помочь улучшить как вашу скорость, так и выносливость.

Одно исследование 2015 года среди бегунов в возрасте от 18 до 30 лет показало, что 6 недель тренировок по фартлеку помогли улучшить их:

• выносливость
• толерантность к лактату
• частота шагов
• мощность
• эластичность мышц

Исследования также показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тех тренировок, которые вам нравятся.

Поскольку тренировки с фартлеком могут быть интересным способом изменить ваш обычный распорядок бега, вы можете обнаружить, что бегаете и тренируетесь более последовательно, чем обычно.

Как это сделать

Во время тренировки на фартлек вы добавите короткие всплески скорости своим бегам. Затем вы будете бежать в удобном темпе до следующего рывка скорости.

Вот несколько примеров тренировок фартлека, которые вы можете попробовать.

Беги к ориентирам (индивидуальный фартлек)

• Начните с 5–10 минут бега трусцой или бега в расслабленном темпе, чтобы разогреться. Вы должны уметь комфортно вести беседу.
• Увеличьте темп, бегая к ориентиру на расстоянии, например к знаку остановки или к зданию, которое вы видите впереди. Стремитесь к скорости 20–60 секунд, но не обязательно рассчитывать время для каждой серии.
• Вы также можете бросить себе вызов, например, спринт вверх или вниз по холму, который вы видите впереди.
• После увеличения скорости вернитесь к бегу трусцой еще на несколько минут, пока не восстановите дыхание.
• Повторяйте примерно 20 минут, чередуя резкие скачки скорости и бег. Вы можете тренироваться дольше, если у вас более опытный бегун, тренирующийся на более длинные дистанции.
• Расслабьтесь с помощью 5 минут легкой пробежки.

Следуй за лидером (группа фартлек)

• Начните с 5–10 минут бега трусцой или бега в расслабленном темпе, чтобы разогреться. Вы должны уметь комфортно вести беседу.
• Один бегун идет впереди, ускоряясь, в то время как другие бегут однофайловой линией позади них.
• Ведущий бегун может поддерживать эту скорость столько, сколько пожелает, но это не должно длиться дольше нескольких минут.
• Ведущий бегун замедляется до бега трусцой или до комфортной скорости на несколько минут.
• Бегун в задней части линии бежит вперед и становится лидером скорости.
• Бегуны продолжают отключаться, следуя этой схеме скачков скорости и бега трусцой в течение 20–30 минут.
• Расслабьтесь, бегая трусцой в течение 5–10 минут.

Советы по бегу Фартлек

Фартлек разработан, чтобы быть гибким и неструктурированным. Бегуны любого уровня могут участвовать в тренировке фартлека.

Для начинающих

Для начинающих бегунов, которые хотят начать тренировку на скорость, фартлек - хороший вариант.

• Поднимите темп. Вам не нужно бежать на полную мощность во время интервалов скорости. Вместо этого просто стремитесь набрать темп на коротком расстоянии.
• Но все равно можно поговорить. Вы по-прежнему сможете поддерживать беседу.
• Выберите ориентир вдалеке. Ищите впереди дерево или почтовый ящик и бегите к нему быстрее.
• Используйте музыку, чтобы установить время. Вы можете попробовать совместить тренировку по фартлеку с музыкой, которую слушаете. Например, постарайтесь увеличить темп во время припева в песне. Это хороший вариант, если вы бегаете на беговой дорожке в наушниках.
• Разогреться и остыть. Всегда не забывайте разминаться вначале и остывать с растяжкой после бега.

Для более опытных бегунов

Для более опытных бегунов фартлек может быть отличным способом улучшить свою скорость.

• Стремитесь к 80-процентной скорости. Постарайтесь пробежать хотя бы 80% своего гоночного темпа во время скоростной части.
• Используйте расстояние или используйте время. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно во время бега фартлеком, вы можете поиграть с увеличением дистанции или продолжительности бега на полной скорости.
• Объединяйтесь в пары и по очереди. Вы также можете тренироваться с напарником или группой и по очереди увеличивать темп друг друга.

Фартлек против других скоростных тренировок

Фартлек отличается от других видов скоростных тренировок, таких как темповый бег и интервальные тренировки.

Темповая тренировка

Они разработаны для бегунов, желающих улучшить время или темп забега.

После разминки вы определенное время будете бегать в гоночном темпе (немного выше комфортного для разговора).

Например, если ваша цель - пробежать 7-минутную милю в забеге на 5 км, вы должны бегать в таком темпе несколько минут за раз, а затем вернуться к бегу или ходьбе.

Со временем вы увеличиваете время или расстояние, на которое вы способны поддерживать свой целевой темп.

Интервальная тренировка

Во время интервальной тренировки бегуны стремятся бежать с интенсивным усилием (80–90% усилий) в течение определенного времени, после чего следует ходьба, бег трусцой или остановки, чтобы отдышаться.

Например, бег на скорости 2 минуты, затем 2 минуты восстановления. Вы можете повторять это определенное количество раз или, например, в течение 20 минут.

Как сравнить фартлек?

Итак, какой тип скоростной тренировки лучше всего?

Исследования показывают, что тренировка фартлека хорошо зарекомендовала себя по сравнению с интервальными или темповыми бегами, особенно для улучшения координации.

В одном исследовании 2014 года тренировка фартлека сравнивалась с другими видами тренировок, такими как непрерывный бег и интервальная тренировка, с группой межвузовских футболистов-мужчин.

Спортсмены, которые участвовали в тренировках по фартлеку в течение 12 недель, показали лучшую скорость и координацию, чем бегуны непрерывного бега и те, кто не тренировался. Группа фартлека также тестировалась аналогично группе интервальных тренировок.

Хотя трудно сказать, какой тип тренировок «лучший», попробуйте включить в свой недельный календарь несколько тренировок. Это может сделать вас всесторонним бегуном и улучшить вашу общую физическую форму. Кроме того, разнообразие может поддерживать вашу мотивацию.

Вывод

Если вы бегун, который хочет улучшить свою скорость и выносливость, а также просто развлечься, попробуйте тренировку фартлек.

Если вы постоянно смотрите на часы во время пробежек, вы можете обнаружить, что неструктурированный план вам нравится больше, чем вы думаете.

Всегда разминайтесь перед началом тренировки и остывайтесь и делайте растяжку после нее. Пейте много воды в жаркие дни и не забывайте веселиться!