Походы могут быть на удивление сложными, особенно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам. Добавьте к этому сильную жару, которую это лето принесло во многие части страны, и неопытные туристы могут почувствовать боль и запыхаться быстрее, чем ожидалось.
Истощенный путешественник может подвергнуться риску обезвоживания, поскользнуться или упасть - и последнее, чего вы хотите, - это застрять на горе и не иметь возможности снова спуститься вниз.
Даже если вы планируете только легкие или умеренно сложные походы или отправляетесь в поход, когда осенью прохладно, вы все равно можете получить пользу от тренировок для походов. Вы будете лучше двигаться вверх и вниз по горе, и ваши мышцы после этого будут чувствовать себя менее утомленными.
Если вам предстоит большой поход или вы планируете отправиться в горы, чтобы насладиться осенней листвой, мы включили лучшие способы подготовиться к походу. Вот три основные цели в фитнесе, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите стать лучше в походах:
1. Укрепите нижнюю часть тела.
Как и следовало ожидать, ноги - самая важная мышца, которую нужно построить и укрепить, если вы хотите стать лучшим путешественником. Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры - четыре основные группы мышц ноги. Тренируя мышцы ног, сосредоточьтесь на сложных упражнениях. Вот несколько лучших:
Комплексные упражнения для ног
- приседания
- выпады
- жим ногами
Комплексные упражнения идеальны, потому что они прорабатывают несколько мышц и групп сухожилий одним движением. Более того, они имеют тенденцию имитировать реальные движения, которые вы делаете во время похода, например, выпад вперед ногой или приседание, чтобы чего-то избежать. Даже такая простая вещь, как изменение наклона, лучше справляется с более сильными мышцами ног, поэтому этот тип тренировок особенно полезен, если вы путешествуете по крутому маршруту.
Если вы готовы, вы можете включить изолирующие упражнения, такие как разгибание ног и отдача, но три составных упражнения, описанных выше, действительно все, что вам нужно, чтобы помочь построить мощную нижнюю часть тела, особенно приседания. Вы можете сделать приседания более сложными, добавив вес, например штангу, которая лежит на плечах, что называется приседанием со спиной.
«Приседания на спине - фантастический способ увеличить общую силу ног [для пеших прогулок], - говорит Элли МакКинни, районный менеджер по фитнесу в Gold’s Gym в Остине. «Приседания на спине действительно заставляют нашу группу квадрицепсов и группу ягодиц работать и задействовать все мышечные волокна. Тропа всегда преподносит сюрпризы. Если вы сильны ... вы сможете справиться с множеством этих сюрпризов на пути вверх или вниз ».
2. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.
Поход - это шанс освежиться мысленно и расслабиться после суеты повседневной жизни, любуясь прекрасными видами на открытом воздухе. Но для нашего тела это тренировка сердечно-сосудистой системы, такая же, как плавание, танцы, игра в волейбол или прогулка с собакой (также называемая аэробной нагрузкой).
Если вы хотите улучшить свои навыки в походах - или в любых других кардиотренировках - вам необходимо улучшить свою выносливость.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или полчаса пять дней в неделю.
Если вы еще не достигли этого уровня, работайте над расширением своих фитнес-привычек, пока не достигнете этого уровня. Затем постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений, увеличивая продолжительность или интенсивность.
Например, если ваша предыдущая кардиотренировка заключалась в ходьбе по беговой дорожке в течение 20 минут, вы можете добавить наклон для последних 10 минут или просто пройти 25 минут. Бросив вызов самому себе, вы раздвинете свои пределы и продержитесь в пути.
Постарайтесь включить в свои тренировки сердечно-сосудистой системы как можно больше настоящих пеших прогулок. Это поможет вам получить опыт и технические знания на трассах, но сам поход также ценен как средство тренировки выносливости.
Исследование, опубликованное в Journal of Outdoor Recreation, Education и Leadership, показывает, что даже неторопливых пеших прогулок достаточно, чтобы улучшить физиологическое состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
3. Оставайтесь гибкими
Растяжка важна не только для разогрева мышц перед интенсивной нагрузкой, но и для улучшения восстановления и поддержания здоровья мышц. Согласно Harvard Health Letter, гибкость поддерживает диапазон движений и надолго сохраняет мышцы. Без должного растяжения мышцы становятся короткими и напряженными, что отрицательно сказывается на работоспособности и может привести к болям в суставах и растяжению мышц.
Лучшая растяжка для путешественников - это та, которая включает в себя мышцы, которые больше всего используются в походе: ноги и бедра. Растяжка особенно важна, если вы много времени проводите сидя каждый день, так как это может вызвать напряжение в ваших ягодицах, сгибателях бедра и мышцах подколенных сухожилий.
Вот пять лучших участков для пеших прогулок:
Рисунок четыре
- Начните из положения стоя или лежа на спине.
- Согните одну ногу, скрестив ее так, чтобы ступня опиралась на колено другой ноги.
- Затем осторожно потяните то же самое колено к груди, отводя бедра назад (если стоит) или потянув его руками (если на земле).
- Повторите для обоих колен.
Колено к груди
- Лежа на спине, подтяните колено вверх и по диагонали через грудь, пока не почувствуете растяжение ягодиц и бедра.
- Нижнюю часть спины прижмите к земле.
- Повторите для обеих ног.
Доброе утро
- Начиная из положения стоя, держите ноги прямыми, отталкивая заднюю часть назад, наклоняясь и поворачивая бедра.
- Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия.
Растяжка на четвереньках стоя
- Стоя согните одну ногу в колене. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и потяните ее к заднему концу, пока не почувствуете напряжение в квадрицепсе.
- При необходимости возьмите что-нибудь другой рукой для устойчивости.
- Повторите то же самое для обеих ног.
Растяжка бегуна
- Чтобы икры оставались гибкими, встаньте на расстоянии примерно 30 см от стены и отведите одну ногу назад.
- Держите обе ступни на земле, наклоняясь корпусом к стене, пока не почувствуете, что икры растягиваются.
- Руками держитесь за стену.
- Повторите с каждой ногой.
Даже начинающие походы могут быть трудными. Но прогулки на природе - это то, чем люди занимаются на протяжении миллионов лет - ваше тело создано для этого!
Если вы укрепите мышцы ног, проработаете кардио и постоянно растягиваетесь, постоянно пробираясь по тропинкам, чтобы отработать свою технику, вы быстро улучшите свои навыки пешего туризма.
Не забывайте правильно пить перед походом и захватите с собой много воды и закуски. Удачного похода!
Радж Чандер - консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время занимается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Твиттере.
.jpg)
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
